תוֹכֶן
- גלילי צוואר
- מתיחת חתול-פרה - Chakravakasana
- איזון ידיים וברכיים
- תנוחת ספינקס
- תנוחת גמלים - אוסטרסאנה
- תנוחת נשר - גארודסאנה
- חצי אדון הדגים תנוח - ארדהה מאציאנדרסנה
- נשימה נחירית חלופית - נאדי סודהאנה
- הערה על איינגר
אם יש לך כאבי ראש קשים, חשוב לפנות לרופא מכיוון שכאבי ראש יכולים להיות סימפטומטיים למצבים חמורים אחרים. כמו כן יש לציין כי התנוחות הבאות אינן מיועדות לשמש כטיפול בזמן כאב ראש, אלא להיעשות באופן קבוע לקידום אורח חיים בריא יותר.
גלילי צוואר
התחל על ידי מציאת תנוחת ישיבה נוחה. זה יכול להיות משובץ רגליים על הרצפה או לשבת זקוף בכיסא כששתי הרגליים שטוחות על הרצפה. נשמו כמה נשימות כדי להביא את תשומת ליבכם לרגע הנוכחי. ואז הטה את ראשך ימינה. גלגל את ראשך קדימה, שמאלה ואז אחורה. המשך להתגלגל ברציפות כחמש פעמים, ואז החלף כיוון ובצע חמש סיבובים בדרך זו. אם אתה מוצא אזור צפוף, נסה לא למהר בו.
מתיחת חתול-פרה - Chakravakasana
בוא על ארבע למתיחות חתול-פרה, מה שיניע את עמוד השדרה שלך. אתה יכול גם לעשות גרסה של זה בכיסא אם זה יותר נוח. החלף בין שאיפה למצב הגב המקושת לנשיפה לעמוד השדרה המעוגל למשך 5 עד 10 סיבובים.
איזון ידיים וברכיים
הישאר על ארבע, הרחב את רגל ימין לאחור והרם אותה במקביל לרצפה, תוך שמירה על הירכיים בריבוע. כאשר אתה מרגיש יציב, הרם את זרוע שמאל במקביל לרצפה כדי לאזן את הידיים והברכיים. הישאר כאן 3 - 5 נשימות ואז עשה את הצד השני באותה פרק זמן.
תנוחת ספינקס
הורד על הבטן לקראת תנוחת ספינקס. תניף את עצמך על המרפקים שלך, אבל אל תתן לכתפיים שלך להתרומם לעבר האוזניים. שמור על הכתפיים למטה, על צווארך ארוך ועל אמות הידיים שלך לוחצות על הרצפה. נסו להישאר במצב זה לפחות 5 נשימות.
תנוחת גמלים - אוסטרסאנה
בוא על הברכיים לתנוחת גמלים. ישנן מספר וריאציות אפשריות כדי להפוך את התנוחה הזו לאינטנסיבית יותר. אתה יכול להשאיר את הידיים על הגב התחתון, להשתמש בלוקים כדי להניח עליהם את הידיים, או לסלסל את בהונותיך כדי להרים את העקבים כך שיהיה קל יותר לתפוס אותם.
אתה יכול גם לבחור לתת לראש להיתלות לאחור או להפעיל את צווארך ולהרים את הראש למעלה, תלוי באיזה נוח יותר. החזק למשך 3 - 5 נשימות ואז שב על העקבים כדי לנוח. אתה יכול לחזור על התנוחה פעמיים או שלוש אם תרצה.
תנוחת נשר - גארודסאנה
עבור הנשר, אנו מעוניינים ביותר במתיחת הכתפיים, מה שאומר שיש מספר אפשרויות לרגליים שלך. אתה יכול לעשות את התנוחה המלאה, אתה יכול לשבת רגליים שלובות על הרצפה או שאתה יכול לחזור לכיסא שלך אם זה הכי מתאים לך. החזיקו כל צד למשך 3 עד 5 נשימות.
חצי אדון הדגים תנוח - ארדהה מאציאנדרסנה
שב על הרצפה (או על כיסא) לקבלת טוויסט בעמוד השדרה. השתמש בשאיפות שלך כדי להאריך את עמוד השדרה ואת הנשיפות שלך להתפתל. הישארו 5 נשימות מכל צד.
נשימה נחירית חלופית - נאדי סודהאנה
סיים בנשימה נחירית חלופית, בה אתה נושם דרך כל נחיר בתורו תוך חסימת השנייה. זו נשימה מאוזנת ומרגיעה. עבור לחמישה עד עשרה סיבובים.
הערה על איינגר
B.K.S. האור על יוגה של איינגר כולל נספח שכותרתו אסאנות מרפא למחלות שונות. לכאבי ראש ומיגרנה, איינגר ממליץ על מספר תנוחות קיפול הפוכות וקדימה, כולל עמידת ראש, עמידת כתפיים, מחרשה, אוטטנזאנה ופשימוטאנזאנה. היעילות של היפוך כטיפול בכאב ראש אינה מוכחת, אך ראוי לציין כי זה לא מומלץ לפעמים יש לך כאב ראש.