תוֹכֶן
- הגדרת צייטבר
- אוֹר
- לוח הזמנים של הארוחות
- לוח זמנים לאימונים
- טֶמפֶּרָטוּרָה
- כיצד משתנים צייטגברים לאורך זמן
- סימנים להפרעת שינה
הגדרת צייטבר
מגרמנית עבור "נותן זמן", צייטבר מתייחס לכל רמז חיצוני שיכול לאפס את מערכת השמירה על הזמן של אורגניזמים. בבני אדם, המערכת היממה, או השעון הביולוגי, נשלטת על ידי ציטגברים. הקוצב המרכזי טמון בגרעין הסופרכיאזמטי של ההיפותלמוס הקדמי של המוח.
להלן כמה ציטגברים וכיצד הם משפיעים על שנתך.
אוֹר
האור הוא אחד הזייטגברים החשובים המשפיעים על השינה. האור משפיע על השעון הפנימי שלך דרך תאים רגישים לאור ברשתית העיניים. אלה נקראים תאי גנגליון המכילים מלנופסין. הם חיישנים נפרדים מאלו התורמים לראייה, כלומר הם עשויים להישמר בקרב עיוורים. התאים מספרים לגופך מתי הלילה ומתי היום, מה שעוזר לווסת את מחזור השינה שלך. לפני המצאת הנורה אנשים הלכו לישון כשהשמש שקעה והתעוררה עם עלייתה. אך כעת, חשיפה לאור לא טבעי בשעות הלילה המאוחרות (במיוחד ממסכים) וחוסר גישה לאור שמש טבעי אם אתה עובד במשרד, עלולים לתרום לקשיי שינה.
לוח הזמנים של הארוחות
כשאתה אוכל בלילה יכול להשפיע גם על מידת השינה שלך. לאכול מאוחר יותר בלילה זה בסדר, כל עוד אתה אוכל בערך באותה שעה בכל לילה. אחרת, יכולות להיות לך רמות אנרגיה שונות בזמן שאתה בדרך כלל מנסה להירדם, מה שעלול לזרוק את הקצב הימתי שלך. הוא האמין גם כי צריכת מזון עשויה להשפיע על עמידות לאינסולין, והדבר עשוי להשפיע על השינה.
לוח זמנים לאימונים
כמו לוח הזמנים שלך לארוחות, כאשר אתה מתאמן יכול להשפיע גם על מחזור השינה שלך. זה לא כל כך הרבה מתי אתה מתאמן, אלא יותר אם העיתוי שלך עקבי. אם גופך רגיל להתאמן כל לילה, אך לאחר מכן אתה משנה את זה והולך לאימון מוקדם בבוקר יום אחד, אתה יכול לצפות להבחין בשינוי בשנתך. שינה עשויה להשפיע על טמפרטורת הגוף ועל רמות הקורטיזול, מה שעלול להשפיע על השינה. חשוב אולי להימנע משינה אירובית לפני השינה הרגילה שלך.
טֶמפֶּרָטוּרָה
ישנן עדויות לכך שירידה בטמפרטורה עוזרת להעביר את הגוף לישון. טמפרטורת הגוף גם יורדת באופן טבעי לקראת הבוקר (בסביבות השעה 4 לפנות בוקר), מה שעשוי בחלקו לשמר את אובדן החום שיתרחש עם הבדל גדול יותר בין הגוף לסביבה הטבעית. אנשים רבים ישנים טוב יותר על ידי שמירת חלונות פתוחים בלילה. קירור עשוי גם לסייע במעבר לשינה ולהקל על נדודי שינה. מקלחת חמה או אמבטיה לפני השינה עשויים לסייע בהירדמות. כאשר הטמפרטורה נשלטת ונשמרת קבועה, כמו למשל כאשר בית מוחזק ללא הרף על 72 מעלות ללא קשר לעונה או לשעה ביום, אות זה עלול לאבד.
כיצד משתנים צייטגברים לאורך זמן
ככל שאתה מתבגר, הרגישות של הקצב הימתי שלך לאיתותי זמן עשויה להשתנות. זה יכול להסביר מדוע אכילת פיצה בשעה שתיים לפנות בוקר לפני השינה בקולג 'לא נראתה משפיעה על איכות השינה שלך, ואילו אפילו לשינויים פשוטים בשגרה שלך יש השפעה מזיקה על דפוסי השינה שלך.הסדרת לוח הזמנים של הארוחות והפעילות הגופנית ומציאת דרכים להשגת אור השמש בבוקר עשויה לעזור להחזיר אתכם למסלול אם איכות השינה שלכם אם סובלת. מומלץ לחשיפה של 15 עד 30 דקות לאור השמש מיד עם ההתעוררות כדי לייעל את הדפוס הימתי. באזורים מסוימים, ייתכן שיהיה צורך בארגזי תאורה בחודשי החורף כדי לייצב את השינה.
סימנים להפרעת שינה
אם אתה עייף כל הזמן ואיכות השינה שלך ירודה כל הזמן, אתה עלול לקבל הפרעת שינה בקצב היממה. הסימנים להפרעת שינה כוללים:
- מתקשה להתחיל שינה (במיוחד בקרב ינשופי לילה)
- נאבק לשמור על השינה, מתעורר לעיתים קרובות במהלך הלילה
- נטייה להתעורר מוקדם מדי ולא להיות מסוגלת לחזור לישון
- שינה אינה משקמת או באיכות ירודה
בעיות ביממה תורמות לעיתים קרובות לנדודי שינה ולישנוניות בשעות היום. עובדי משמרות עשויים להיות בעלי סיכונים משופרים הקשורים לבעיות אלה, כולל שכיחות גבוהה יותר של סרטן המעי הגס או השד, עלייה במשקל ובעיות אחרות.
מילה מ- Wellwell
שוחח עם הרופא אם אתה חושד שיש לך הפרעת שינה. שינויים פשוטים המשפרים את החיבור שלך לסביבה הטבעית, כמו חשיפה לאור שמש בבוקר, עשויים להועיל לוויסות דפוסי השעון והשינה הביולוגיים שלך. אם לא כך, ייתכן שיהיה צורך בהדרכה ובדיקות נוספות כדי למטב את בריאות השינה.