תוֹכֶן
זה יכול להיות קשה למדוד את כל החלק של מזון שאתם אוכלים. עם זאת, יש כמה דרכים פשוטות לדעת שאתה אוכל את הגודל הנכון לשרת. טיפים אלו יעזרו לך לבחור להתאים את גודל החלקים כדי לעזור עם ירידה במשקל.
הגשה מומלצת היא כמות המזון שאתם אמורים לאכול במהלך ארוחה או חטיף. מנה היא כמות המזון שאתם אוכלים. אם אתם אוכלים יותר או פחות מהגודל המומלץ להגשה, אתם עשויים לקבל יותר מדי או מעט מדי של החומרים המזינים שאתם צריכים.
אנשים עם סוכרת המשתמשים ברשימה החליפין של ספירת פחמימות, צריך לזכור כי "המשרתים" על רשימת החליפין לא תמיד יהיה זהה לגודל המליץ המומלץ.
עבור מזונות כמו דגנים ופסטה, זה עשוי להיות מועיל להשתמש כוסות מדידה כדי למדוד את המשרת המדויק במשך כמה ימים עד שאתה מקבל יותר התאמן בשעה eyeballing את החלק המתאים.
השתמש ביד שלך ואובייקטים יומיומיים אחרים כדי למדוד את גודל המנות:
- מנה אחת של בשר או עוף היא כף היד או חפיסת קלפים
- מנה אחת של 3 גרם (84 גרם) של דגים היא פנקס צ 'קים
- חצי כוס (40 גרם) של גלידה הוא כדור טניס
- מנה אחת של גבינה היא שש קוביות
- חצי כוס (80 גרם) של אורז מבושל, פסטה, או חטיפים כגון שבבי או בייגלה הוא קומץ מעוגל, או כדור טניס
- מנה אחת של פנקייק או ואפל הוא דיסק קומפקטי
- שתי כפות (36 גרם) של חמאת בוטנים הוא כדור פינג פונג
אתה צריך לאכול חמש מנות או יותר של פירות וירקות בכל יום כדי לעזור להפחית את הסיכון לסרטן ומחלות אחרות. פירות וירקות הם נמוכים בשומן גבוה בסיבים. הם גם יעזרו לך להתמלא, כך שאתה מרוצה בסוף הארוחות שלך. הם מכילים קלוריות, אז אתה לא צריך לאכול כמות בלתי מוגבלת, במיוחד של פירות.
כיצד למדוד את המידות הנכונות של פירות וירקות:
- כוס אחת (90 גרם) של פירות וירקות קצוצים קצוצים היא אגרוף של אישה או בייסבול
- תפוח אחד בינוני או כתום הוא כדור טניס
- רבע כוס (35 גרם) של פירות יבשים או אגוזים הוא כדור גולף או קומץ קטן
- כוס אחת (30 גרם) של חסה היא ארבעה עלים (חסה רומיין)
- תפוח אדמה אחד אפוי בינוני הוא עכבר מחשב
כדי לשלוט בגודל המנות שלך כאשר אתה אוכל בבית, נסה את הטיפים הבאים:
- אל תאכלו מהתיק. אתה יכול להתפתות לאכול יותר מדי. השתמש את גודל המשרתים על החבילה כדי לחלק את החטיף לתוך שקיות קטנות או קערות. אתה יכול גם לקנות מנות מנה אחת של מאכלים חטיף האהוב עליך. אם אתה קונה בכמויות גדולות, אתה יכול לחלק חטיפים לתוך מנות מנה אחת, כאשר אתה חוזר הביתה מהחנות.
- מגישים מזון על צלחות קטנות יותר. לאכול מתוך צלחת סלט במקום צלחת ארוחת ערב. תמשיכו להגיש מנות על דלפק המטבח, כך תצטרך לקום במשך שניות. לשים את האוכל שלך מחוץ להישג יד קל מחוץ לטווח הראייה תקשה עליך לאכול יותר מדי.
- מחצית הצלחת שלך צריך להכיל ירקות ירוקים. מחלקים את החצי השני בין חלבון רזה ודגנים מלאים. מילוי חצי של הצלחת שלך עם ירקות ירוקים לפני שאתה משרת את שאר entrée שלך היא אחת השיטות הקלה ביותר של חלק שליטה.
- תחליף נמוך סוגים שומן של מזון. במקום גבינת שמנת מלאה שומן, שמנת חמוצה, חלב, לקנות דל שומן או רזה במקום. השתמש חצי הסכום שאתה בדרך כלל להשתמש כדי לשמור אפילו יותר קלוריות. אתה יכול לנסות להחליף חצי גבינת שמנת עם חומוס או לערבב את שמנת חמוצה עם יוגורט רגיל לעשות את זה קל יותר.
- לא אוכלים בחוסר דעת. כאשר אתה חטיף מול הטלוויזיה או בזמן ביצוע פעילויות אחרות, אתה תהיה מוסחת מספיק, כי אתה יכול לאכול יותר מדי. לאכול ליד השולחן. למקד את תשומת הלב שלך על האוכל שלך, כך תוכל לדעת מתי יש לך מספיק לאכול.
- חטיף בין הארוחות אם תרצה. אם אתה רעב בין הארוחות, לאכול חטיף בריא, סיבים גבוהה כגון חתיכת פרי, סלט קטן, או קערה של מרק מבוסס מרק. חטיף ימלא אותך, כך שאתה לא אוכל יותר מדי בארוחה הבאה שלך. חטיפים כי חלבון זוג פחמימות עם סיבים יעזוב אותך יותר מרוצה. כמה דוגמאות לכך יש תפוח עם גבינה מחרוזת, קרקרים מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים, או גזר בייבי עם חומוס.
כדי לשלוט בגודלי המנות שלך בעת אכילה בחוץ, נסה את הטיפים הבאים:
- סדר בגודל קטן. במקום בינוני או גדול, לבקש את הגודל הקטן ביותר. על ידי אכילת המבורגר קטן במקום גדול, תוכלו לחסוך כ 150 קלוריות. סדר קטן של צ'יפס יחסוך לכם כ -300 קלוריות, וסודה קטנה תחסוך 150 קלוריות. לא סופר גודל ההזמנה שלך.
- להזמין את "גודל ארוחת צהריים" של מזון, ולא את גודל הארוחה.
- להזמין מתאבנים ולא מנותחות.
- שתף את הארוחה. פיצול מנה עם חבר, או לחתוך את הארוחה שלך במחצית כאשר היא מגיעה. שים חצי אחד בתיבה ללכת לפני שתתחיל לאכול. אתה יכול לקבל את שאר הארוחה לארוחת צהריים למחרת.
- מלאו עם מזונות קלוריות נמוכים יותר. להזמין סלט קטן, כוס פירות, או כוס מרק מרק מבוסס לפני הכניסה שלך. זה ימלא אותך כך שתאכל פחות מהארוחה שלך.
שמות חלופיים
השמנה - גודל חלק; עודף משקל - גודל חלק; ירידה במשקל - גודל חלק; תזונה בריאה - גודל מנה
הפניות
פארקים, שיח'ליל א, גרולאו V, ונדל ד, דוכנים VA. האכלת תינוקות בריאים, ילדים ומתבגרים. ב: Kliegman RM, Stanton BF, סנט Geme JW, Schor NF, עורכים. נלסון הספר של ילדים. 20 עורכים. פילדלפיה, PA: Elsevier; 2016: פרק 45.
ארה"ב מחלקת הבריאות ושירותי האנוש. משרד החקלאות האמריקני. 2015 - 2020 הנחיות תזונה לאמריקאים. מהדורה 8. health.gov/dietaryguidelines Beh/resources asked-2020_Dietary_Guidelines.pdf. עודכן דצמבר 2015. גישה 11 אוקטובר 2018.
תאריך סקירה 7/14/2018
עודכן על ידי: אמילי שעווה, RD, CNSC, אוניברסיטת וירג 'יניה מערכת הבריאות, שרלוטסוויל, וירג' יניה. נבדקו גם על ידי דוד Zieve, MD, MHA, מנהל רפואי, ברנדה Conaway, עורך המערכת, ואת A.D.A.M. צוות העריכה.