תוֹכֶן
אתה צריך לתכנן לחזור במשקל לפני ההריון שלך 6 עד 12 חודשים לאחר הלידה. רוב הנשים מאבדות מחצית ממשקל התינוק שלהן ב -6 שבועות לאחר הלידה (לאחר הלידה). את השאר בדרך כלל מגיע מעל בחודשים הקרובים.
תזונה בריאה עם פעילות גופנית יומית יעזור לך לשפוך את קילו. הנקה יכולה גם לעזור עם ירידה במשקל לאחר הלידה.
קח את הזמן
הגוף שלך זקוק לזמן כדי להתאושש מלידה. אם לרדת במשקל מהר מדי לאחר הלידה, זה יכול לקחת זמן רב יותר כדי שתוכל להתאושש. תן לעצמך עד בדיקה 6 שבועות שלך לפני מנסה לרזות למטה. אם הנך מיניקה, המתן עד שהתינוק שלך לפחות בן חודשיים ואספקת החלב שלך מנורמל לפני קיצוץ קלוריות.
- המטרה היא ירידה במשקל של קילו וחצי וחצי. אתה יכול לעשות זאת על ידי אכילת מזונות בריאים והוספת פעילות גופנית ברגע שאתה מסומנת על ידי הרופא שלך עבור פעילות גופנית סדירה.
- נשים אשר מניקות באופן בלעדי זקוקים לכ -500 קלוריות ביום יותר משהן עשו לפני הריון. קבל קלוריות אלה מן הבחירות בריא כגון פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלב דל שומן, חלבון רזה.
- אין לרדת מתחת למספר המינימלי של קלוריות שאתה צריך.
הנקה
אם אתה breastfeeding, אתה רוצה לרדת במשקל לאט. ירידה במשקל זה קורה מהר מדי יכול לגרום לך לייצר פחות חלב. הפסד של קילוגרם וחצי (670 גרם) בשבוע לא צריך להשפיע על אספקת החלב שלך או הבריאות שלך.
הנקה עושה את הגוף לשרוף קלוריות אשר מסייע לך לרדת במשקל. אם אתה חולה, אתה עלול להיות מופתע כמה משקל אתה מאבד באופן טבעי בזמן הנקה.
לאכול כדי לרדת במשקל
אלה עצות אכילה בריאה יעזור לך לרדת במשקל בבטחה.
- אין לדלג על ארוחות. עם תינוק חדש, אמהות חדשות רבות לשכוח לאכול. אם אתה לא אוכל, תהיה לך פחות אנרגיה, וזה לא יעזור לך לרדת במשקל.
- לאכול 5 עד 6 ארוחות קטנות ביום עם חטיפים בריאים בין (במקום 3 ארוחות גדול).
- לאכול ארוחת בוקר. גם אם אתה לא בדרך כלל לאכול בבקרים, לקבל את הרגל של ארוחת בוקר. זה ייתן לך אנרגיה להתחיל את היום שלך ולעצור אותך מלהרגיש עייף מאוחר יותר.
- האט. כאשר אתה לוקח את הזמן לאכול, תוכל להבחין כי קל יותר לומר כי אתה מלא. זה מפתה multitask, אבל אם אתה מתמקד הארוחה שלך יהיה פחות סיכוי לזלול.
- בחר מוצרי חלב דל שומן או דל שומן.
- כאשר אתם מגיעים לחטיף נסו לכלול מזונות עם סיבים וחלבון כדי לעזור לכם לשמור על מלאות (כגון פלפל גס או גזר עם שעועית שעועית, פרוסות תפוחים עם חמאת בוטנים או פרוסת טוסט מחיטה מלאה עם ביצה קשה ). לשתות לפחות 12 כוסות של נוזלים ביום.
- שמור על בקבוק מים ליד המקום שבו אתה בדרך כלל להאכיל את התינוק, ככה אתה זוכר לשתות כאשר הם עושים.
- הגבל משקאות כמו משקאות מוגזים, מיצים ונוזלים אחרים בתוספת סוכר וקלוריות. הם יכולים להוסיף למעלה ולמנוע ממך לאבד משקל.
- בחר מבושל או אפוי במקום מזונות מטוגנים.
- הגבל ממתקים, סוכר, שומן רווי ושומן טרנס.
לא לקרוס ולשרוף
אל תלך על דיאטה לקרוס (לא לאכול מספיק) או דיאטה תחביב (דיאטות פופולרי להגביל סוגים מסוימים של מזון וחומרים מזינים). הם בטח יגרום לך טיפה פאונד בהתחלה, אבל אלה קילוגרמים הראשונים שאתה מאבד הם נוזל יחזור.
קילוגרמים אחרים שאתה מאבד על דיאטה לקרוס עשוי להיות שריר במקום שומן. תוכלו להרוויח בחזרה כל שומן אתה מאבד על דיאטה לקרוס ברגע שאתה חוזר לאכילה רגילה.
תהיה מציאותי
ייתכן שלא תוכל לחזור בדיוק לפני ההריון שלך צורה. עבור נשים רבות, הריון גורם לשינויים מתמשכים בגוף. ייתכן שיהיה לך בטן רכה יותר, ירכיים רחבות יותר, ואת היקף המותניים גדול יותר. הפוך את המטרות שלך על הגוף החדש שלך מציאותי.
תרגיל
דיאטה בריאה בשילוב עם פעילות גופנית סדירה היא הדרך הטובה ביותר לשפוך את קילו. תרגיל יעזור לך לאבד שומן במקום שריר.
ברגע שאתה מוכן להתחיל לרדת במשקל, לאכול קצת פחות ולהזיז קצת יותר בכל יום. זה עשוי להיות מפתה לדחוף את עצמך לתוך שגרת קשה עבור הרזיה מהירה. אבל ירידה מהירה במשקל אינה בריאה וקשה על הגוף שלך.
אל תתאמץ יתר על המידה. רק הליכה מהירה סביב הבלוק עם התינוק שלך בעגלה היא דרך מצוינת להתחיל להוסיף תרגיל לשגרת היומיום שלך.
הפניות
ברגר א.א., פרגאלו-אוררוטיה, ניקולסון וו. סקירה שיטתית של השפעת התזונה האינדיבידואלית והמשולבת והתערבויות פעילות גופנית על משקל, השמנת יתר ותוצאות חילוף החומרים לאחר הלידה: ראיות לפיתוח הנחיות התנהגותיות עבור בקרת משקל לאחר הלידה. BMC הריון ולידה. 2014, 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.
הנחיות דיאטה לאמריקאים 2015-2020. 8th ed. health.gov/dietaryguidelines Beh/guidelines.
איזלי MM, כץ VL. טיפול לאחר לידה ושיקולי בריאות ארוכי טווח. ב: Gabe SG, Niebyl JR, סימפסון JL, et al, עורכים. מיילדות: רגיל ובעיות הריונות. מהדורה 7. פילדלפיה, PA: Elsevier; 2017: פרק 23.
ניוטון. הנקה והנקה. ב: Gabe SG, Niebyl JR, סימפסון JL, et al, עורכים. מיילדות: רגיל ובעיות הריונות. מהדורה 7. פילדלפיה, PA: Elsevier; 2017: פרק 24.
תאריך סקירה 2/27/2017
עודכן על ידי: אמילי שעווה, RD, מרכז החולים ברוקלין, ברוקלין, ניו יורק. נבדקו גם על ידי דוד Zieve, MD, MHA, מנהל רפואי, ברנדה Conaway, עורך המערכת, ואת A.D.A.M. צוות העריכה.