גישה חכמת לב למרתונים ופעילות גופנית נמרצת

תוֹכֶן

• בחר אירועי סיבולת מהסיבות הנכונות
• ערכו בדיקת בריאות לב לפני שתתחרו
• בנה תרגיל בהדרגה
• קבעו זמן התאוששות כלשהו
• אימוני דלק בצורה בריאה
• תקשיב ללבך

מרתונים מעולם לא היו פופולריים יותר, כאשר יותר מ -550,000 רצים חצו את קווי הגמר של ארה"ב בשנת 2014. אז כאשר הכותרות האחרונות הציעו כי מירוצי סיבולת אלה עשויים להיות קשורים לנזקי לב, החדשות טלטלו את העולם הפועל.

כרץ מרתון מושבע, הקרדיולוג ג'ונס הופקינס ארין מישוס, MD, M.H.S. , עקב מקרוב אחר המחקר על פעילות כושר מגמתית זו והשפעותיה על הלב. עד כה, לדבריה, ישנן עדויות משכנעות הרבה יותר לטובת פעילות גופנית מאשר כנגדה. השפעות חיוביות על לחץ הדם, השומנים בדם ומדד מסת הגוף דווחו עם אימוני סיבולת, ומחקרים גדולים מראים כי אנשים בעלי רמה גבוהה יותר של כושר הם הסיכוי הפחות למות.

"אני חושב שחשוב לא להפחיד אנשים", אומר מיכוס. "פעילות גופנית טובה לאנשים באופן כללי, ואנחנו לא רוצים להרתיע ספורטאים שנוטים לעשות ספורט סיבולת. עוד לא בהכרח טוב יותר, אבל גם לא בהכרח מזיק. "

הנה תוכנית שתסייע לך להשתתף בבטחה.

בחר אירועי סיבולת מהסיבות הנכונות

אין צורך לנסות מרתון או טריאתלון אם המטרה העיקרית שלך היא בריאות הלב, אומר מיכוס. איגוד הלב האמריקני ממליץ על 150 דקות פעילות גופנית מתונה בלבד או 75 דקות של פעילות נמרצת בכל שבוע. החדשות הטובות עבור ספורטאי סיבולת שנהנים מפעילות נוספת: מחקר אוכלוסייה גדול מצא כי אנשים העוסקים פי שלושה עד חמש מהמינימום המומלץ של פעילות גופנית היו בשיעורי ההישרדות הטובים ביותר. חשוב לציין כי החוקרים לא מצאו שום נזק למי שבוחר לעשות פי 10 או יותר מהסכום המינימלי.

ערכו בדיקת בריאות לב לפני שתתחרו

מוות פתאומי במהלך מרתון או מעט אחריו הוא נדיר מאוד, אך חוקרי ג'ונס הופקינס מצאו כי מרבית האירועים הללו התרחשו אצל אנשים הסובלים ממחלת לב קיימת מראש או מבעיות לב מולדות. בשורה התחתונה: לפני שתגביר את הקילומטראז 'שלך, קבל אישור מהרופא שלך, כפי שעשה מיכוס. שוחח על בריאותך, סיכוני מחלות לב ומטרות האימון שלך. על הרופא שלך לשאול על תסמינים כגון כאבים בחזה או קוצר נשימה, לשאול על היסטוריה משפחתית של מחלות לב, למדוד את לחץ הדם ולהקשיב ללב שלך בעזרת סטטוסקופ. הוא או היא יכולים לבצע את הבדיקות הדרושות כדי לקבוע כיצד להמשיך בדרך הבטוחה ביותר עבורך.

בנה תרגיל בהדרגה

חפש תוכנית אימונים המסייעת לך להגדיל את קילומטראז לאורך זמן, ולהפוך את האירוע הראשון שלך ל -5K. בניית קילומטראז 'לאורך זמן תפחית את הסיכון לפציעה ותגדיל את הסיכויים לעמוד בתוכנית.

קבעו זמן התאוששות כלשהו

במחקר שנערך על סקי קרוס-קאנטרי קיצוני (אירועים של 90 קילומטר), מסיימים שהלכו מהר יותר וסיימו מספר גדול יותר של מרוצים היו בסיכון גבוה יותר להפרעות קצב (פעימות לב לא סדירות) במהלך חייהם. לאחר אירוע או אימון מאומץ, תנו לגופכם זמן לנוח ולהיבנות מחדש. שוחח עם הרופא שלך על מה שמתאים לך.

אימוני דלק בצורה בריאה

גריסת מאות קלוריות באימון אקסטרים איננה רישיון להתמכר מג'אנק פוד. "חשוב להקפיד על תזונה בריאה ללב", אומר מיכוס. "ודא שהצריכה שלך מחליפה את הנוזלים והקלוריות שאיבדת במהלך האימון."

תקשיב ללבך

כמה דגלים אדומים נפוצים במהלך פעילות גופנית כוללים כאבים בחזה, קוצר נשימה מוגזם, או מידה חריגה של עייפות או קושי בהשלמת אימון שהיה בעבר בר ביצוע.שאל את הרופא לאילו תסמינים עליך לצפות במהלך האימון ולאחריו, ולמד מה לעשות אם הם מופיעים.