תוֹכֶן
- פירות וירקות
- דגנים מלאים ואגוזים
- שעועית ומזון ירקות-חלבוני
- ביצים ובשר
- דגים ופירות ים
- מוצרי חלב
- קינוחים וחטיפים
כמו בכל דיאטה, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לקבלת הנחיות תזונה ספציפיות. הדרישות שלך עשויות לכלול חלק ממאכלים אלה. הדפיסו רשימה שימושית זו וקחו אותה איתכם למכולת ונסו משהו חדש ובריא.
פירות וירקות
פירות וירקות רבים הם מקורות מצוינים לוויטמינים וסיבים.
- ירקות: טריים, משומרים או קפואים, ללא תוספת שומן, רוטב או מלח. כל הירקות הם ידידותיים לכולסטרול. במיוחד בחר בירקות ירוקים כהים ועלים (כמו ברוקולי, כרוב ותרד) וירקות כתומים עמוקים (גזר, בטטה, בלוט, ודלעת חמאה).
- פרי: טרי, קפוא, משומר או מיובש, ללא תוספת סוכר. תיהנו מפירות שלמים בהעדפת מיץ פירות כך שתקבלו את היתרונות של הסיבים.
- מרקים בריאים: עגבניה, ירק, עוף, מינסטרונה (בחר במידת האפשר דל נתרן).
דגנים מלאים ואגוזים
- לחם מחיטה מלאה, שיפון ופומפרניקל, טורטיות וחיטה מלאה.
- דגנים מלאים כגון אלה שיבולת שועל, סובין או אורז.
- שיבולת שועל וסובין שיבולת שועל מומלצים כמקור לסיבים מסיסים.
- אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, אגוזי ברזיל, אגוזי לוז, אגוזי פקאן, זרעי צ'יה וזרעי פשתן טחונים הם מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3. שקדים ואגוזים הם מקורות לסטרולים צמחיים מועילים.
שעועית ומזון ירקות-חלבוני
- המבצרים טופו, טמפה, סויה / ירקות. אלה מקורות טובים לסיבים מסיסים.
- אפונה ושעועית יבשים, אפונה שחורה, פולי כליה, פולי סויה, עדשים, שעועית אפויה צמחונית. אלה מקורות מצוינים לסיבים וחלבונים.
ביצים ובשר
- בשרים רזים: סינטה, צ'אק, חלציים ועגולים. בחר "בחירה" או "בחר" ציונים במקום "פריים". בחר בשר טחון רזה או רזה במיוחד.
- הודו ועוף ללא עור: בחרו בשר בהיר על פני בשר כהה.
דגים ופירות ים
- דגים: במיוחד סלמון, פורל, סרדינים, טונה אלבקור והרינג שכן הם עשירים בחומצות שומן אומגה 3. תיהנו גם מטונה, מקרל, הליבוט, אמנון, וקלה. אכלו לפחות שתי מנות דגים בכל שבוע.
- מאכלי ים: צדפות, סרטנים, צדפות, לובסטר, צדפות. שים לב כי שרימפס ו סרטנים גבוהים יותר בכולסטרול אך הם נמוכים יותר בשומן הכולל ובשומן הרווי יותר מרוב הבשרים והעופות, ולכן הם בחירה טובה יותר.
מוצרי חלב
- חלב; חלב מאודה או מרוכז לבישול.
- מוצרי חלב כמו גבינה, גבינת קוטג ', שמנת חמוצה, גלידה ויוגורטים.
- אבקת חלבון מי גבינה מועילה לכולסטרול ובחירה טובה להוסיף לשייקים לחלבון.
קינוחים וחטיפים
- פירות טריים (שימו לב כי אשכוליות יכולות לתקשר עם תרופות רבות להורדת כולסטרול ויש להימנע מהן. שאלו את הרופא אם האשכולית מתאימה לכם.)
- פופקורן לייט מוקפץ או מיקרוגל
- שרבט או סורבה ללא שומן או ללא שומן
- עוגת אוכל מלאכים דלת שומן
- עוגיות דלות שומן, כמו פצפוצי בעלי חיים, מוטות תאנה, חטיפי זנגביל, עוגיות מולסה, פצפוצי גרהם (חפשו תוויות שלא מצביעות על שומן טרנס).
- צ'יפס תפוחי אדמה אפוי
- חטיפי חטיפים מכל הפירות
- ג'לטין
מילה מ- Wellwell
למרות שמאכלים מסוימים עשויים להיות מומלצים יותר לדיאטה להורדת כולסטרול מאשר לאחרים, קלוריות הן קלוריות, והן יכולות להוסיף בין אם אתם אוכלים אוכל בריא ובין אם מדובר באפשרויות זבל יותר. הקפד להיות מודע בזמן שאתה מתכנן את הדיאטה שלך.