תרגילי קרסול ופיזיותרפיה לפציעות בקרסול

תוֹכֶן

• רירסיביות נושאת ללא משקל
• כיפוף פלנטרי ללא משקל
• היפוך נושאות ללא משקל
• ירידה נושאת ללא משקל
• אלף - בית
• איזו איזומטריה
• איזומטריה של היפוך
• התנגדות לחיזוק רירסיביות
• התנגדות לחיזוק פלנטר של פלנטר
• התנגדות לחיזוק היפוך
• התנגד לחיזוק הירידה
• עגל יושב נושאת משקל חלקית
• משקל חלקי העומד על משקל
• עמדת רגל יחידה נושאת משקל מלא
• מעלה עגל עומד בעל משקל מלא
• דריכה רוחבית נושאת משקל מלא
• קפיצה רוחבית נושאת משקל מלא
• עמדת רגל אחת על מגבת
• מילה מ- Wellwell

מפרק הקרסול הוא אחד המבנים העיקריים הנושאים משקל בגוף. כתוצאה מתפקוד זה ובחלקו בגלל מבנהו, לעתים קרובות הקרסול נפצע בקפיצה ונחיתה באופן שגוי. מדי שנה, על פי הערכות שני רופאים רופאים נוקעים בקרסול, זנים ושברים.

לאחר פציעה בקרסול, עד 30% עד 70% מהאנשים יחוו חוסר יציבות כרוני בקרסול. מסיבה זו, חשוב לחזק ולמתוח את הקרסול לאחר פציעה בכדי לסייע בהפחתת הסיכון.

הפיזיותרפיסט שלך יכול לעזור לך לבחור את תרגילי הקרסול הטובים ביותר למצבך. הם יכולים להדריך אותך בגמילה שלך, ולעזור לך להשיג ניידות וכוח בקרסול.

שיקום הקרסול שלך צריך להיעשות לאט ובזהירות. עיין בתרגילי הקרסול שלמטה כדי לשקם את הקרסול להחלמה. הקפידו לבצע צ'ק-אין עם הרופא או הפיזיותרפיסט לפני שמתחילים בפעילות גופנית לקרסול.

בדרך כלל, תוכניות גמילה בקרסול מתחילות בתרגילי תנועת קרסול שאינם נושאים משקל ואז עוברות לתרגילים נושאי משקל. הגדל את החזרות ככל שתתחזק.

פציעות בקרסול יכולות להיות קשות לגמילה, ולכן עבודה עם פיזיותרפיסט עשויה להיות הדרך הטובה ביותר לעזור לך להחזיר את הניידות ולחזור לפעילות רגילה במהירות ובבטיחות.

רירסיביות נושאת ללא משקל

ריפוי קרסול בקרסול הוא תנועה של כיפוף הקרסול כלפי מעלה אל השוק. השגת תנועה זו יכולה לעזור לך להחזיר את היכולת ללכת שוב כרגיל. כך תוכל להשיג יותר רטסיביות בקרסול:

1. הזז רק את הקרסול, הפנה את כף הרגל לאחור לכיוון האף (תוך שמירה על הברכיים ישרות). המשך עד שאתה מרגיש אי נוחות או לא מצליח להטות אותו לאחור.
2. החזק מיקום זה למשך 15 שניות.
3. חזור למצב ניטרלי וחזור על כך 5 פעמים.

כיפוף פלנטרי ללא משקל

כיפוף פלנטרי הוא התנועה של הפניית הקרסול כלפי מטה והרחק ממך. כך תוכל להשיג טווח תנועה של קרסול פלנטרקס (ROM):

1. הזז את קרסולך בלבד, כיוון את כף הרגל קדימה (תוך שמירה על ברכיים ישרות). המשך עד שאתה מרגיש אי נוחות או לא מצליח להזיז אותו הלאה.
2. החזק מיקום זה למשך 15 שניות.
3. חזור למצב ניטרלי.

היפוך נושאות ללא משקל

היפוך מתייחס לתנועה של הפניית הקרסול פנימה לכיוון קו האמצע של גופך. כך תוכל להשיג יותר היפוך בקרסול:

1. הזז רק את הקרסול ושמור על בהונות מחודדות, הפנה את כף הרגל פנימה, כך שהסוליה פונה לרגל השנייה שלך. המשך עד שמרגישים אי נוחות או שאינך יכול עוד להפנות את כף הרגל פנימה.
2. החזק מיקום זה למשך 15 שניות.
3. חזור למצב ניטרלי.

ירידה נושאת ללא משקל

שחרור הוא תנועה של העברת הקרסול לחלק החיצוני או הצדדי של הרגל. בצע תרגיל זה כדי לזכות בתנועת סיבוב בקרסול שלך:

1. הזז רק את הקרסול שלך ושמור על בהונות מחודדות, הפנה את כף הרגל כלפי חוץ, הרחק מהרגל השנייה שלך. המשך עד שמרגישים אי נוחות או שאתה כבר לא יכול להפנות את כף הרגל כלפי חוץ.
2. החזק מיקום זה למשך 15 שניות.
3. חזור למצב ניטרלי.

אלף - בית

דרך נהדרת לפיזיותרפיסטים לעזור למטופלים שלהם להשיג ניידות בקרסול לכל הכיוונים היא לבצע את האלף-בית של הקרסול. זה יכול לגרום לקרסול שלך לנוע לכל הכיוונים. כך תעשה את התרגיל:

1. שב על כיסא כשרגלך משתלשלת באוויר או על מיטה כשרגלך תלויה בקצה.
2. צייר את האלף-בית אות אחת בכל פעם על ידי הזזת הקרסול הפגוע והשתמש בבוהן הגדולה כ"עפרון "שלך.

איזו איזומטריה

תרגילי חיזוק מתחילים בדרך כלל עם כיווצים איזומטריים - לא מתרחשת תנועה סביב מפרק הקרסול במהלך התכווצות השרירים. הם עשויים להיעשות מוקדם לאחר פציעה או ניתוח כדי להתחיל להוסיף בעדינות ובבטחה כוח לשרירים התומכים בקרסול שלך.

כדי לבצע את המאמץ:

1. בזמן שישב, הנח את החלק החיצוני של כף הרגל הפגועה על רגל השולחן או דלת סגורה.
2. דחף החוצה עם כף הרגל אל האובייקט שנגדו כף הרגל שלך (מפרק הקרסול שלך לא אמור לנוע) וגורם להתכווצות השרירים שלך.
3. החזק את כיווץ השריר הזה למשך 15 שניות.
4. תירגע למשך 10 שניות.

איזומטריה של היפוך

תרגיל איזומטרי זה מתמקד בהיפוך:

1. בזמן שישב, הנח את החלק הפנימי של כף הרגל הפגועה על רגל שולחן או דלת סגורה.
2. דחף פנימה עם כף הרגל לתוך האובייקט שנגדו כף הרגל שלך (מפרק הקרסול שלך לא אמור לנוע) וגורם להתכווצות השרירים שלך.
3. החזק את כיווץ השריר הזה למשך 15 שניות.
4. תירגע למשך 10 שניות.

התנגדות לחיזוק רירסיביות

יש לבצע תרגילי חיזוק עמידים עם תרפיד המספק התנגדות לתנועות שלך.

תרגילים אלה יעבדו גם לחיזוק השרירים סביב הקרסול. זה יספק תמיכה נוספת למפרק. בצע כל תרגיל 10 עד 15 פעמים ברציפות.

לעולם אל תקשור Theraband (או כל דבר אחר) סביב כף הרגל, הקרסול או הרגל באופן שיגביל את זרימת הדם.

ריפוי עור בקרסול עם עמידות עוזר לחזק את שריר הטיביאליס הקדמי. כך אתה עושה את זה:

1. מזיז רק את הקרסול, הפנה את כף הרגל לאחור לכיוון האף (תוך שמירה על הברכיים ישרות). המשך עד שאתה מרגיש אי נוחות או לא מצליח להטות אותו לאחור.
2. החזק מיקום זה למשך 2 שניות ושחרר לאט.
3. חזור למצב ניטרלי ואז חזור על התרגיל.

התנגדות לחיזוק פלנטר של פלנטר

כיפוף מכופף בקרסול מתנגד מסייע לחיזוק שרירי השוק וגיד אכילס.

כדי לבצע את התרגיל:

1. הזז את קרסולך בלבד, כיוון את כף הרגל קדימה (תוך שמירה על ברכיים ישרות). אתה עלול להרגיש מתיחות בשריר השוק שלך מאחורי הרגל התחתונה. המשך עד שאתה מרגיש אי נוחות או לא מצליח להזיז אותו הלאה.
2. החזק מיקום זה למשך 2 שניות.
3. חזור למצב ניטרלי.

התנגדות לחיזוק היפוך

תרגיל זה יספק חיזוק גם כן:

1. הזז רק את הקרסול ושמור על בהונות מחודדות, הפנה את כף הרגל פנימה, כך שהסוליה פונה לרגל השנייה שלך. המשך עד שמרגישים אי נוחות או שאינך יכול עוד להפנות את כף הרגל פנימה.
2. החזק מיקום זה למשך 2 שניות.
3. חזור למצב ניטרלי.

התנגד לחיזוק הירידה

עכשיו התחזק בכיוון השני:

1. הזז רק את הקרסול שלך ושמור על בהונות מחודדות, הפנה את כף הרגל כלפי חוץ, הרחק מהרגל השנייה שלך. המשך עד שמרגישים אי נוחות או שאתה כבר לא יכול להפנות את כף הרגל כלפי חוץ.
2. החזק מיקום זה למשך 2 שניות.
3. חזור למצב ניטרלי.

עגל יושב נושאת משקל חלקית

תרגילים נושאי משקל חלקיים אלו יעזרו להעלות משקל רב יותר על הקרסול הפגוע וכן לחזק את השרירים סביבו. כל אחד מהם צריך להתבצע 10 פעמים ברציפות:

1. שב בכיסא עם כף הרגל הפגועה על הרצפה.
2. הרם את העקב ככל האפשר תוך שמירה על בהונות על הרצפה.
3. החזיר את העקב לרצפה.

משקל חלקי העומד על משקל

לפעמים לאחר פציעה, הרופא שלך יגביל את כמות המשקל שתוכל להשקיע דרך הגפיים התחתונות. זה יכול לעזור להגן עליו בזמן שהדברים מחלימים. כאשר אתה נרפא, ה- PT שלך עשוי להנחות אותך בהגברת משקל דרך הקרסול הפגוע שלך. משמרות במשקל הן התרגיל המושלם לעשות לשם כך.

כדי לבצע את התרגיל:

1. עמדו זקוף תוך כדי אחיזה בחפץ יציב.
2. העבר חלק ממשקלך על כף הרגל הפגועה.
3. החזק את המיקום למשך 15 שניות.
4. תירגע והחזיר את המשקל שלך לכף הרגל הלא פצועה שלך.

עמדת רגל יחידה נושאת משקל מלא

תרגילים אלה יעזרו להעלות משקל רב יותר על כף הרגל הפגועה. אתה צריך להיות בטוח שהקרסול שלך יכול לסבול את הלחץ שאתה מפעיל עליו. בצע כל אחד מהם 10 פעמים ברציפות:

1. עמדו על כף הרגל הפגועה תוך הרמת כף הרגל הלא פצועה מהאדמה.
2. החזק את המיקום למשך 15 שניות.
3. תירגע והחזיר את המשקל שלך לכף הרגל הלא פצועה שלך.

צ'ק-אין עם ה- PT שלך עשוי להיות נחוץ כדי להיות בטוח שאתה עושה את התרגילים המתאימים לקרסול שלך.

מעלה עגל עומד בעל משקל מלא

ברגע שמפנים אותך לשאת משקל מלא, אתה יכול לעשות גידולי עגל אלה:

1. עמדו על כף הרגל הפגועה תוך הרמת כף הרגל הלא פצועה מהאדמה.
2. התרומם, עומד רק על כדור הרגל הפגועה ומרים את העקב מהקרקע.
3. החזק את המיקום למשך 15 שניות.
4. תירגע והחזיר את המשקל שלך לכף הרגל הלא פצועה שלך.

דריכה רוחבית נושאת משקל מלא

הגדל את מהירות התרגיל הזה ככל שמתקדמים בריפוי שלך:

1. הנח מגבת מגולגלת או חפץ קצר על הקרקע לצד כף הרגל הפגועה שלך.
2. צעד על המגבת ברגל הפגועה ונשאר על הרגל.
3. ואז הביאו את כף הרגל שלא נפגעה מעל האובייקט ותעמדו על שתי הרגליים.
4. צעד אחורה מעל המגבת ברגל הלא פצועה והישאר על הרגל.
5. ואז החזירו את כף הרגל הפגועה מעל המגבת והעמדו על שתי הרגליים.

קפיצה רוחבית נושאת משקל מלא

תרגיל זה מתחיל לשלב פליאומטרי בשגרת הגמילה שלך, שיכולים לעזור לך לחזור לרוץ ולספורט.

הגדל את מהירות התרגיל הזה ככל שמתקדמים בריפוי שלך:

1. הנח מגבת מגולגלת או חפץ קצר על הקרקע לצד כף הרגל הפגועה שלך.
2. קפץ מעל המגבת ונחת על הרגל הפגועה.
3. ואז קפץ חזרה מעל המגבת ונחת ברגל הלא פצועה.

עמדת רגל אחת על מגבת

פציעות בקרסוליים יכולות לגרום לרוב לירידה ביכולת שיווי המשקל. לקראת סוף השיקום, ביצוע פעילויות שיווי משקל הוא דרך חשובה למניעת פציעות עתידיות. בצע תרגיל זה 10 פעמים ברציפות:

1. מקפלים מגבת למלבן קטן ומניחים על הקרקע.
2. עמדו עם כף הרגל הפגועה על המגבת.
3. הרם את הרגל הלא פצועה מהקרקע כשהיא עומדת רק על המגבת עם הרגל הפגועה.
4. החזק למשך 15 שניות. (ככל שהשיווי משפר, הגדל את זמן התנוחה על הרגל הפגועה עד 45 שניות).
5. החזירו את כף הרגל הלא פצועה שלכם לרצפה.

אתה יכול להגדיל את האתגר על ידי עמידה על משטחים לא יציבים יותר כמו לוח BOSU או נדנוד. PT שלך עשוי גם להשתמש בלוח BAPS בעת עבודה על תרגילי שיווי משקל.

מילה מ- Wellwell

לאחר פציעה בקרסול, אתה עשוי להרוויח מעבודה עם פיזיותרפיסט כדי לעזור לך להחזיר את תנועת הקרסול וכוח ולהחזיר את התנועתיות התפקודית הרגילה. ה- PT שלך יקבע ככל הנראה תרגילים שיכולים לעזור לך להחזיר תנועה ולהחזיר אותך לרמת הפעילות הקודמת שלך.