תרגילי זרוע לאחר ניתוחי חזה

תוֹכֶן

• הכנה
• טיפים להתעמלות
• שגרת תרגיל זרוע בסיסית

נשים הסובלות מסרטן השד יעברו לרוב ניתוחי שד כחלק מהטיפול בהן ויהיה עליהן לבצע תרגילי זרועות כדי להחלים באופן מלא. ניתוח כלשהו של שד יכול להשפיע על ניידות הידיים והכתפיים שלך ולהקשות על משימות יומיומיות כמו צחצוח שיער, הלבשה או הגעה לפריט על המדף.

אלה כוללים הליכים כירורגיים כגון:

• ביופסיה של השד
• כריתת גוש סרטני
• כְּרִיתַת שָׁד
• כריתת לימפה
• ניתוח שחזור שד

אפילו טיפול בהקרנות שד עלול לגרום לפיברוזיס בשרירים (הצטלקות) ולעכב את תנועתיות פלג הגוף העליון אלא אם כן אתה מתאמץ להתאמן.

ללא פעילות גופנית, לא נדיר שנשים חוות טווח תנועה ירוד של הזרוע והכתף, קפסוליטיס דביקה (כתף קפואה) או בצקת לימפה בזרוע או ביד (חסימת בלוטות הלימפה).

יתר על כן, מכיוון שהדבקויות כירורגיות (רקמות הנצמדות זו לזו לאחר הניתוח) יכולות להשפיע על גמישות שרירי החזה שלך, ייתכן שתצטרך לתרגל תרגילי נשימה עמוקים כדי להחזיר את הגמישות לרקמות אלה. זה נכון במיוחד אם עברת קרינה, מכיוון שהריאות והשרירים המשמשים לנשימה (כולל השרירים הבין-צלעיים הפנימיים, pectoralis major ו- pectoralis minor) עשויים להיות מושפעים ישירות.

הכנה

עד כמה שתרצה להאיץ את ההתאוששות, חשוב לדון עם הרופא שלך על תוכניות האימון שלך לפני שתתחיל. בהתבסס על מצבך הגופני, רמת הכושר וחווית הפעילות הגופנית שלך, ייתכן שהרופא שלך ירצה שתפגש תחילה עם פיזיותרפיסט שיכול להראות לך כיצד להתאמן בצורה הולמת ובטוחה.

עליך לשקול גם פיזיותרפיה אם אין לך שימוש מלא בזרוע ובכתף תוך שלושה עד ארבעה שבועות מהניתוח.

ככלל אצבע, המתן עד לנקז הניתוחים שלך לפני שאתה בכלל חושב על פעילות גופנית. התחלה מוקדמת עלולה להפעיל לחץ מופרז על התפרים שלך, לגרום לדמעות, לדימומים או לפרץ החתך.

טיפול בניקוז כירורגי לאחר ניתוחי חזה

לאחר שהניקוז נעלם והוסרו תפרי ההחזקה, תוכלו להתחיל להתאמן בהדרגה. המטרה היא למתוח בעדינות את הרקמות הנסוגות ולשחרר את ההידבקויות מבלי לגרום נזק או קרעים.

ניתן להשתמש בשרוולי דחיסה גם אם אתם מפתחים בצקת לימפית. לבישתם יכולה לסייע בהקלה על הצטברות הנוזלים ואף עשויה לסייע במניעת בצקת לימפית בעקבות כריתת שד, נתיחת בלוטות הלימפה או ביופסיה של צומת הזקיף.

טיפים להתעמלות

לא משנה מה המטרות של תוכנית האימון שלך, חשוב להקפיד על אותם כללים החלים על אימון כלשהו. זה כולל חימום נכון ולא קפיצה לשגרה. כמו כן, יהיה עליך לגשת לתרגילים בצורה נכונה, לא להרחיב יתר על המפרק ולא לעסוק בפעילות גופנית רבה יותר מהמתאים.

להלן מספר טיפים שיכולים לעזור:

• ללבוש בגדים רפויים ונוחים, ולא סטרץ '.
• נסה לעשות מקלחת חמה או אמבטיה לפני התעמלות כדי להרפות את השרירים. דחיסה חמה עשויה גם לעזור.
• אם יש לך כאבים, אתה יכול לקחת איבופרופן 30 דקות לפני האימון.
• כדי להתחמם, הלך בין 10 ל -15 דקות בכדי שהלב שלך יתפזר. זה משפר את זרימת הדם שלך ומסייע בפינוי עודף נוזלים מרקמות.
• התעמל לאט, תוך שמירה על השליטה בתנועות שלך מההתחלה ועד הסוף. לעולם אל תניף את זרועך או תפיל אותה בסוף מאמץ. אם אתה מוצא את הזרוע שלך רועדת או פתאום מחליקה, אתה דוחף חזק מדי.
• להיות מודע לנשימה שלך, לשמור על יציבות. הימנע מעצירת נשימה.
• לאחר כל אימון, התקרר בהליכה של חמש או עשר דקות ובמתח בעדינות את כל קבוצות השרירים העיקריות.
• הקפידו על שגרה, הקדישו לפחות שני אימונים ביום. יש לבצע תרגילי נשימה עמוקה שש פעמים ביום.

זה נורמלי לחלוטין להרגיש לחץ בחזה ובבית השחי לאחר ניתוח חזה. יכול להיות גם קהות במקומות בהם העצבים נותקו. נסו לא להתייאש. בפעילות גופנית איטית, יציבה ועקבית, תוכלו להמשיך ולהשתפר גם חודשים לאחר הניתוח.

לעולם אל תתאמן עד כדי כאב. אם אתם חשים בכאב, הפסיקו מיד. אם הכאב חמור או נמשך יותר משעה, התקשר לרופא.

שגרת תרגיל זרוע בסיסית

אתה לא צריך הרבה כדי להתחיל בתוכנית אימון זרוע. מצא חדר בבית שלך מספיק גדול בשביל לשכב. אם הוא אינו שטיח מקיר לקיר, תוכלו לרכך את הרצפה עם שטיח אזור או מזרן יוגה. תזדקק גם למגבת רחצה, כיסא גב ישר וידית מטאטא או מקל.

מעלית השרביט

הרמת השרביט כוללת ידית מטאטא, מקל או פריט דומה בצורת דיבל (ה"שרביט "שלך). לתרגיל זה, מצא מקום נוח לשכב בו.

כדי לבצע הרמת שרביט:

1. שכב על הגב, שמור על הגב והצוואר בקו ישר.
2. כופף את הברכיים כדי לשמור על הגב התחתון שטוח. שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב כתף זה מזה.
3. שמור על זרועותיך העליונות על הרצפה ותופס את השרביט בידיים ברוחב כתף זה מזה.
4. שמור על זרועותיך ישרות, הרם את השרביט מעל ראשך עד כמה שאתה יכול בלי כאב. שמור על זרועותיך מקבילות ואל תרים את השכמות ולא תעביר את עמדתך.
5. החזק למשך 5 שניות. להוריד ולנוח.
6. חזור על כך 5 עד 7 פעמים.

אל תדאג אם אינך מסוגל להרים את השרביט עד הסוף. ככל שתתקדם, תוכל בהדרגה להגדיל את טווח התנועה שלך ואת הגמישות הכללית שלך.

כנף מרפק

בצע תרגיל זה בשכיבה על הרצפה. זה יעזור לשמור על השכמות שלך יציבות כאשר הכתפיים שלך מסתובבות.

כדי לבצע תרגיל זה:

1. שכב עם ברכיים כפופות וידיים שלובות מאחורי צווארך. שמור על הגב והצוואר בקו ישר.
2. מבלי להרים את הראש, לחץ על המרפקים לכיוון הרצפה ככל האפשר והחזק למשך 3 עד 5 שניות. וודא כי השכמות שלך הן ברמה והימנע מלהסתובב בראש.
3. חזור על כך 5 עד 7 פעמים.

מתיחת החזה

אתה יכול לעשות את התרגיל הזה על הרצפה או על המיטה שלך. אם תבחר באחרונה, הקפד למקם את כתף הזרוע המושפעת שלך קרוב לקצה המיטה ככל האפשר. זה ייתן לך את טווח התנועה הגדול ביותר.

כדי לבצע מתיחת חזה:

1. שכב על הגב עם הברכיים למעלה או למטה.
2. הרימי את זרועך המושפעת עד שהיא מאונכת לגופך.
3. לאחר מכן, פתח את זרועך לצד גופך ככל שתוכל ללא כאב.
4. החזק למשך 30 שניות ואז החזיר את זרועך לצדך.
5. חזור על הפעולה 3 עד 5 פעמים.

עם הזמן, אתה יכול להשתמש במשקל קל (להחזיק ספר בכריכה קשה) כדי לסייע במתיחת החזה כל עוד אין כאב.

להב הכתף לוחץ

בצע תרגיל זה בישיבה על שרפרף, בקצה הכיסא או בקצה המיטה שלך. אתה צריך מספיק מקום מאחוריך כדי לנוח את הידיים ולסובב את המרפקים.

כדי לסחוט את שכמות הכתף:

1. שב זקוף, שמור על עמוד השדרה והצוואר שלך בקו ישר.
2. תביא את הידיים מאחורי הגב וסגר אותן יחד. הכתפיים והידיים שלך צריכות להיות רגועות.
3. שמור על הידיים שלובות, מושך את הכתפיים כלפי מטה ואחורה תוך כדי סיבוב המרפקים פנימה. אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את השכמות שלך נעות לעמוד השדרה שלך והחזה מתרחב. נסה לשמור על סימטריה משני צידי גופך, לא להטות ולא להתפתל לשני הכיוונים.
4. החזק למשך 3 עד 5 שניות ושחרר.
5. חזור על כך 5 עד 7 פעמים.

המתיחה הצדדית

מטרת מתיחת הצד היא להאריך בעדינות את שרירי דופן החזה, תא המטען, עמוד השדרה, הצוואר, הכתפיים והזרועות. לשם כך:

1. שב בכיסא גב ישר עם הגב והצוואר ישרים. אתה יכול לשמור על הברכיים יחד או למקם את הרגליים ברוחב כתפיים.
2. מצמידים את הידיים יחד, מרימים את הידיים מעל הראש עד כמה שאפשר בלי כאב.
3. התכופף לאט לצד אחד, והרגיש מתיחה טובה לאורך הידיים והצדדים. נסו להחזיק את הידיים מעל הראש ולא מולכם.
4. החזק למשך 3 שניות וחזור למצב זקוף.
5. התכופף לצד השני והחזק למשך 3 שניות.
6. חזור על כך 5 עד 7 פעמים.

טיפוס הקיר הפונה קדמי

מטרת טיפוס הקיר הפונה הקדמי היא להשתמש בקיר כדי לתמוך בזרועותיך כשאתה מרים אותן מעל האוזניים שלך (ולא מול הפנים שלך, כפי שנוטה לקרות לאחר כריתת שד).

כדי לטפס על הקיר הקדמי:

1. עמדו מול הקיר עם אצבעות הרגליים 8 עד 10 אינץ 'מהלוח הבסיסי.
2. הניחו את הידיים על הקיר בגובה העיניים.
3. העבר את האצבעות במעלה הקיר, טיפס גבוה ככל שתוכל מבלי לסטות בזווית. אתה צריך להרגיש את מפרקי הכתפיים ושרירי הידיים שלך עובדים יחד.
4. החזק בנקודה הגבוהה ביותר למשך 15 שניות.
5. הרפו והחליקו את הידיים לאחור עד לגובה העיניים.
6. חזור על הפעולה 3 עד 5 פעמים.

טיפוס הקיר הפונה לצד

וריאציה זו של טיפוס הקיר מותחת את שריר הלטיסימוס דורסי ומסייעת לשחרור נוקשות בכתף ​​ובשרוול הסיבוב.

לבצע את טיפוס הקיר הפונה לצד:

1. עמד עם זרועך המושפעת אל הקיר כשרגליך ממוקמות 8 או 10 אינץ 'מהלוח.
2. הנח את ידך על הקיר מעל הכתף שלך בזווית של 30 מעלות (בערך באותה רמה כמו החלק העליון של ראשך).
3. תעביר את האצבעות במעלה הקיר ותשמור על המרפק ישר. טיפס הכי גבוה שאתה יכול בלי כאב. אתה צריך להרגיש את מפרק הכתף שלך מסתובב ושרירי הזרוע העליונה נמתחים.
4. החזק בנקודה הגבוהה ביותר למשך 15 שניות.
5. הרפי את זרועך והחלק אותה חזרה למצב ההתחלה.
6. חזור על הפעולה 3 עד 5 פעמים.

שכיבות סמיכה פינתיות עומדות

אם אינך מוצא פינה בחדר עם מספיק מקום לעבוד בו, מצא במקום פתח פתוח. הרעיון הוא להשתמש במשקל גופך בכדי להפעיל באופן פסיבי את שרירי החזה.

כדי לבצע את הדחיפה כלפי מעלה בפינה:

1. פונה לפינת החדר שלך, הנח את אמות הידיים שלך על הקיר עם זרועותיך העליונות על הקרקע.
2. קח חצי צעד אחורה כך שאתה נמצא במצב מוטה מעט. הניחו רגל אחת מעט מול השנייה. זו עמדת ההתחלה שלך.
3. כשגב ישר, כפות רגליים שטוחות ואמות ידיים יציבות, רכן בעדינות לפינה שמתנשאת לרגל הקדמית שלך עד שאתה מרגיש מתיחה טובה. אתה צריך להרגיש את השכמות שלך נעות לעבר עמוד השדרה שלך.
4. החזק למשך 30 שניות וחזור למצב ההתחלה.
5. חזור על הפעולה שלוש פעמים.

מתיחת המגבות

למתיחת המגבת תזדקקו למגבת רחצה ארוכה ורכה. לתרגיל זה, תשתמש בזרוע אחת כדי להתאמן באופן פסיבי על השנייה. המטרה היא לשחרר את הכתף המושפעת שלך כך שתוכל להגיע לאמצע הגב העליון.

כדי לבצע את מתיחת המגבת:

1. עמדו ישר כשהמגבת עטופה על כתף ימין. החזיק את החלק הקדמי של המגבת ביד ימין שלך ואת החלק האחורי של המגבת ביד שמאל, וסובב את זרועך לאחור.
2. משוך בעדינות את המגבת ביד ימין. זה ימתח את זרוע שמאל שלך ויגרום לסיבוב הכתף.
3. החזק למשך 30 שניות והירגע.
4. החלף זרועות וחזור על שלושת הצעדים הראשונים.
5. חזור על הרצף כולו 3 פעמים.

נשימה עמוקה

ניתן לבצע נשימה עמוקה בפני עצמה או לשלב אותה בשגרת האימונים שלך. המטרה היא לחזק הן את הסרעפת (השריר המפריד בין חלל הבטן לבין חלל החזה) והן את השרירים הבין-צלעיים על ידי אינטראקציה פעילה של שניהם בו זמנית.

לעשות נשימה עמוקה:

1. שכב על הגב כשרגליים ישרות וזרועות רגועות.
2. שאפו בנשימה איטית ועמוקה, הרחיבו את החזה לחלוטין תוך לחיצה על כפתור הבטן רָחוֹק מעמוד השדרה.
3. החזק למשך 3 עד 5 שניות ונשוף.
4. חזור על כך 5 עד 7 פעמים.

עם הזמן, אתה יכול להגביר את עצירת הנשימה כל עוד אתה לא מרגיש סחרחורת, סחרחורת או כאב.

התרגילים הטובים ביותר להחלמת סרטן השד