תוֹכֶן
לא משנה מה אמא שלך אמרה לך, ישיבה זקופה דורשת מיקום יציב ומאוזן של האגן. גם המודעות ליישור הגוף האידיאלי ושרירי הליבה החזקים לא תפגע.ייתכן שאמא שלך גם אמרה לך שכדאי לעבוד דברים טובים. בנקודה זו היא עומדת על קרקע מוצקה. יציבה טובה היא הרגל, והיא דורשת תרגול עקבי. הנה מה לעשות:
8 צעדים להעמדת תנוחת הישיבה שלך
- מקם את מפרקי הירך והברך.
- התחל את החיפוש אחר תנוחת ישיבה טובה על ידי קביעת מיקום פלג גופך התחתון. הברכיים צריכות להיות בזווית של תשעים מעלות. ירכיים יכולות להיות קצת יותר פתוחות לכמאה ועשרים.
- שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה. אם הם לא מגיעים לרצפה, נסה להשתמש בדום הרגליים או הניח תחתם ספר עבה. הימנע מסיבוב הקרסוליים או מהנחת החלק החיצוני של כף הרגל על הרצפה.
- שב זקוף. במהלך הישיבה משקל הגוף מועבר מהאגן אל הכיסא. בתחתית האגן שתי עצמות סתמיות הנקראות עצמות ישיבה; השם הטכני שלהם הוא שחפת איסכיאלית. לצורך יישור גוף אידיאלי והעברה נכונה של משקל בזמן הישיבה, עליכם להיות ממש על גבי העצמות הללו, לא לפניהן או מאחוריהן.
- אם המשקל שלך קדימה, הגב התחתון שלך עשוי להיות מקושת, מה שעלול להדק את השרירים. אם זה חזר, אתה כנראה צונח. צניחה עלולה לגרום לכאב, לחץ או להוביל לפגיעה בדיסק. כדי לעלות על עצמות הישיבה, התנדנד עליהם בעדינות קדימה ואחורה. לאחר כמה חזרות, עצרו במרכז, בין שתי עמדות הסיום. מזל טוב! אתה ממש על עצמות הישיבה שלך.
- שמור על העקומה המותנית התחתונה שלך. עקומות עמוד השדרה במספר אזורים מסייעות בשמירה על יציבה זקופה.
- לגב התחתון יש בדרך כלל עקומה קלה ששוטפת קדימה כשאתה רואה את הגוף בפרופיל. ליציבת ישיבה טובה, אתה אמור להיות מסוגל להחליק את היד שלך ברווח שבין הגב התחתון לגב הכיסא.
- בעיות מתעוררות כאשר אנו מקשתים יתר על המידה את הגב התחתון, מה שעלול לגרום למתיחות שרירים או לעווית. אם אתה מגלה ששלך מקושת יתר על המידה, נסה לתת לאגן ליפול למצב ניטרלי. יתכן שתגלה שזה גם עוזר לך להגיע ממש מעל עצמות הישיבה שלך, כפי שפורט לעיל.
- אם אתה צונח, לעומת זאת, אתה עשוי ליהנות מכרית מותנית. גליל מותני הממוקם בין הגב התחתון לגב הכיסא עשוי לתמוך בעיקול הטבעי שלך אם השרירים שלך חלשים או עייפים, או אם יש לך גב תחתון שטוח.
- ואם לכיסא שלך יש תמיכה מותנית מובנית, השתמש בו!
- קח נשימה עמוקה.
- שריר הנשימה העיקרי הוא הסרעפת. כאשר אתה שואף, הוא נע כלפי מטה כדי להרחיב את הריאות באוויר.
- מכיוון שהסרעפת נעה אנכית, היא ממלאת תפקיד ביציבה זקופה. טכניקת נשימה המכונה נשימה סרעפתית (או בטן) יכולה לעזור לך להשתמש בשריר חשוב זה לטובתך הטובה ביותר.
- בדוק את כתפיך. האם הם באוזניך? האם שריר הטרפז שלך כואב?
- מיקום השכמות, שהן העצמות השטוחות והמשולשות בצד הגב העליון, התחתון עשויות לסייע בתמיכה בראש ובצוואר. כמו כן, אם הכתפיים שלך מקדימות את הירכיים שלך, הזז את תא המטען לאחור. ליציבה טובה באמת, הכתפיים צריכות להיות בקו אנכי עם הירכיים.
- להחזיר את הראש לאחור. רבים מאיתנו שוכחים שהראש שלנו מחובר לעמוד השדרה. אתה יכול לראות זאת אצל אנשים הסובלים מקיפוזיס, מצב בו פלג הגוף העליון והראש נמצאים הרחק קדימה משאר תא המטען שלהם.
- עכשיו שיש לך תנוחת ישיבה תומכת, והמתח נמצא מחוץ לכתפיים שלך, נסה להחזיר את הראש לאחור. באופן אידיאלי, האוזניים שלך צריכות להיות מתואמות עם הכתפיים שלך. בהתאם למצבך, יתכן שזה לא יהיה אפשרי לחלוטין. אם כן, זה בסדר. אל תכריח את זה. הרעיון כאן הוא לעשות מה שאתה יכול בגבולות הכאב והיכולת שלך ולבצע שינויים מצטברים לקראת תנוחת ישיבה טובה.
- תרגלו תנוחת ישיבה טובה לעיתים קרובות. מזל טוב! אתה מיושר ויושב עם יציבה טובה. זכרו, יציבה טובה היא הרגל. להרגלים לוקח זמן להתפתח, אז הקפד לתרגל טכניקה זו ליציבת ישיבה טובה לעיתים קרובות.
טיפים
סוג המשטח שעליו אתה יושב משנה. אם הכיסא שלך צריך להתרפק, ייתכן שלא תוכל להרגיש את עצמות הישיבה שלך בדיוק כמו על משטח קשה.
כסאות עם מושבים שטבלים או נטויים עלולים להיות גם בעייתיים. טבילה עשויה לעודד אותך לרדת בגב התחתון שלך, ולהקשות עליך להשיג תנוחת ישיבה טובה. באופן דומה, שיפוע מכניס זווית למיקום שלך, וזה עשוי להטות את התוצאות של ביצוע ההוראות לעיל.
אם מושב הכיסא שלך לא ישר, נסה לשבת קרוב לקצה. אך שמור על כל 4 רגלי הכיסא על הרצפה כדי למנוע פציעה. האזור סביב קצה כיסא השולחן הוא בדרך כלל שטוח. סביר להניח שיהיה בו מספיק מקום לעצמות הישיבה שלכם. ישיבה קרוב לקצה עשויה לספק לכם פלטפורמה מאוזנת ויציבה בה תוכלו לבצע את רוב עבודת היציבה שלכם.