תוֹכֶן
- להתחמם עם נשימה סרעפתית
- עמוד שדרה נייטרלי וצייר
- שחרור עם ברכיים לחזה
- הטיה באגן
- תרגיל זרוע לגב העליון
שגרת הפעילות הגופנית המהירה והקלה המתוארת כאן מתחילה הכל בנשימה ובמודעות לגוף. כל התנועות מבוצעות בשכיבה על הגב.
להתחמם עם נשימה סרעפתית
תמיד טוב להתחיל את האימון בחימום. נשימה זו יכולה לעזור לך ליצור קשר עם גופך ולהתחיל לשחרר מתח.
איך זה נעשה
- שכב במצב שוכב וו, על גבך עם ברכיים כפופות ורגליך שטוחות על הרצפה.
- הניחו את הידיים על הבטן.
- שאפו לאט ועמוק דרך האף.
- ככל שתשאף, ככל הנראה כלוב הצלעות התחתון שלך יתרחב ואתה תרגיש את הידיים שלך עולות ככל שהבטן שלך עולה.
- נשוף דרך שפתיים קפוצות תוך הפעלת לחץ קל על הבטן בעזרת הידיים, כדי "לעזור" לתהליך לאורך.
- בילו כמה רגעים בשכיבה שם בשלווה.
- במודע אפשרו לגופכם להירגע ולהיתמך על ידי הרצפה.
עמוד שדרה נייטרלי וצייר
עכשיו הגיע הזמן להתחיל בתנועות שנועדו להרפות את שרירי הגב ולהיפטר מכאב זה.
עמוד שדרה "נייטרלי" הוא מיושר כראוי במצבו הטבעי ולא מסובב בשום צורה שהיא.
איך זה נעשה
כדי להקים במהירות עמוד שדרה ניטרלי:
- הטה את האגן כל הדרך קדימה וכל הדרך אחורה כמה פעמים.
- ואז התמקמו בין שני הקצוות הללו.
משם תבצע את הציור בתמרון:
- קח שאיפה עמוקה ונחמדה.
- נשוף תוך כדי משיכת שרירי הבטן לכיוון עמוד השדרה.
- תן לנשיפה לעזור לך "לחלל" את אזור הבטן התחתונה.
שחרור עם ברכיים לחזה
כעת אתה מוכן להזיז גב ברכיים נהדר לחזה. במצב זה, ייתכן שתרגיש מתיחה טעימה בגב התחתון. תהנה!
איך זה נעשה
- הניחו זרוע אחת סביב הברך באותו צד.
- תביא את הברך כלפי מעלה לכיוון החזה שלך.
- בזמן שאתה עושה זאת, אפשר לכופף בברך ובירך להגדיל, אך רק אם אתה יכול להתכופף עד כדי כך ללא כאב או אי נוחות.
- שמור על הברך הראשונה, חזור על הברך השנייה.
- עמדת הסיום שלך תהיה עם שתי הברכיים בחזה שלך וזרועותיך כרוכות קלות בחלק העליון של כל שוק (החלק הקדמי של הרגל התחתונה).
הטיה באגן
מוקדם יותר ברצף זה, ביצעת כמה הטיות אגן בסיסיות על מנת ליצור עמוד שדרה ניטרלי. תשתמש שוב בתנועה זו כחלק מתרגיל זה.
הטיה באגן היא התחלה לחיזוק הליבה והגב התחתון וכן לשיפור היציבה.
איך זה נעשה
- במצב שוכב וו, שאף, ואז נשוף.
- בזמן הנשיפה, משוך את הבטן לכיוון הגב והרצפה.
- אפשר זאת באופן טבעי למשוך את תחתית האגן מעל הרצפה. (הערה: סביר להניח שזו תהיה תנועה קטנה מאוד, במיוחד בהתחלה. זה בסדר. עם תרגול, ככל הנראה טווח התנועה יתפתח).
- שאפו וחזרו למצב ההתחלה והחליפו בעדינות את האגן ואת עמוד השדרה.
- חזור על הפעולה כמה פעמים.
ככל שאתה מתקדם, נסה, יותר ויותר, להשתמש בשרירי הבטן התחתונה שלך כדי להניע את התנועה. באופן אידיאלי, שרירי התחת שלך יישארו רגועים. בדרך זו, אתה מפתח סוג של כוח התומך בליבה הפנימית שלך.
תרגיל זרוע לגב העליון
היבטים חשובים של ייצוב הליבה הם חוזק הבטן העליונה ומכניקת כתפיים טובה. תרגיל זרוע זה הוא צעד פשוט שעשוי לסייע בהתמודדות עם חששות חיוניים אלה.
איך זה נעשה
- במצב שוכב וו, התחל עם זרועותיך למטה לצדדים וישר, אך אל תנעל את המרפקים.
- שאפו, ואז נשפו והרימו את הידיים למעלה.
- המטרה היא להביא אותם לזווית של 90 מעלות עם הרצפה, אבל אם יש לך כאב, כתף קפואה או בעיה אחרת, פשוט רחוק ככל שתוכל בעודך נוח.
- נסה לשמור על תא המטען שלך נייח בזמן שאתה מזיז את הידיים.
זה אמור לעבוד על הבטן שלך וזה דבר טוב. תנו לתנועה להגיע מהשכמות מאחור - כאילו הם גולשים כלפי מטה כדרך למנף את משקל זרועותיכם כלפי מעלה.
מהם השרירים הפרה-ספינאליים?