תוֹכֶן
תרגילי הארכת גב נעשים בדרך כלל בשכיבה במצב נוטה.תרגילים במצב נוטה המאתגרים את שרירי הגב לא יתאימו לך אם יש לך דלקת מפרקים בעמוד השדרה או בעיות במפרקי הפנים. לעומת זאת, לתנאי גב כמו פריצת דיסק יש הטיה של הרחבה, מה שאומר שלעתים קרובות הם לוקחים היטב תנועות מסוג קשת, כמו לחיצה מועדת כלפי מעלה.
אם אינך בטוח אם הארכת גב ופעילות גופנית במצב נוטה מתאימים לך, התייעץ עם הרופא או הפיזיותרפיסט לפני שתנסה את הדברים הבאים.
איך לעשות את זה
- עמדת התחלה: שכב נוטה (על הבטן). המיקום הנוטה נוטה להגדיל את הקשת בגב התחתון שלך, אז אם זה לא נוח, שים כרית מתחת לאזור הבטן. הניחו את המצח על הרצפה. באופן דומה, אם אתה מרגיש שאתה זקוק לריפוד או תמיכה, שים מגבת מגולגלת או כרית קטנה מתחת למצח. הערה: על המרפקים להיות כפופים ואמות היד מונחות על הרצפה משני צידי תא המטען. הידיים שלך צריכות להיות בקו אחד עם הכתפיים שלך, וכפות הידיים פונות לרצפה.
- לִשְׁאוֹף.
- לחץ כלפי מעלה: השאר את הגב, הצוואר והראש שלך ביושר, נשוף ולחץ את אמות הידיים שלך לרצפה כדי למנף את תא המטען שלך למעלה. כמה גבוה אתה צריך להיקבע על ידי תחילה על ידי כאב - במילים אחרות, לשמור על כאב חופשי בתנועה. מעבר לכך, נסו להגיע למקום בו אתם תומכים בחלק גדול ממשקל גופכם באמות ובמרפקים (ובחזיתות הרגליים ובחלקי הרגליים, כמובן.) עם הזמן תפתחו כוח בגב, כתפיים וזרועות, שיאפשרו לך להתקדם בהדרגה להאריך את המרפקים לאורך כל הדרך. (אבל בבקשה אל תנעלו אותם ישר.) במצב מאתגר יותר זה, המשקל שלכם יתמוך בידיים שלכם (ושוב חזיתות הרגליים וצמרות הרגליים.) כך או כך, החזיקו את המיקום בין 5 ל 30 שניות. אל תשכח לנשום!
- חזור למצב התחלה: שאף, נשוף והוריד את עצמך לאט למצב ההתחלה. תנועה לאט מאתגרת את שרירי שרירי הבטן, הגב והזרוע שלך הרבה יותר מאשר לתת לכוח המשיכה לעשות את העבודה בשבילך. זה גם מפתח כוח ליבה ומודעות לגוף.
- חזור: חזור על רצף הארכת הגב הזה 3 עד 5 פעמים עם צורה וטכניקה מצוינים.
טיפים
- שמור על כתפיים פתוחות ורחבות מלפנים.
- שמור על עמוד השדרה בקו ישר ארוך ולא רצוף מראש הראש ועד תחתית האגן במהלך כל טיול התנועה. זה יעזור לך למקד לא רק לשרירי הגב שלך אלא גם לבטן.
- אל תלך כל כך גבוה עד ש"קינק "בגב התחתון. זה עלול לגרום לכאב וסביר להניח ש"דלגת "על שרירי הבטן שלך.