תוֹכֶן
זה לא סוד שמה שאנחנו אוכלים יש פוטנציאל לעזור לנו או לפגוע בו. ההתמכרות שלנו למזון מעובד הותירה אותנו בצריכת תזונה שמציעה תזונה לא מספקת והיא הגורם לכל כך הרבה מחלות, כמו השמנת יתר, מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2. זה לא חייב להיות ככה. ישנם מאכלים העלולים להשאיר את עצמכם בתחושת אנרגיה, להפחית את הסיכון לחלות ולאפשר לכם לשמור על משקל תקין. אם אתה רוצה לחיות זמן רב יותר ולהיות בריא יותר, אתה צריך לתדלק את גופך במזונות הצפופים ביותר בחומרים מזינים על פני כדור הארץ. הפיכת מזון טבעי מהצומח לחלק עיקרי בתזונה תחזיר לכם את הבריאות והחיוניות ותהיתם מדוע גם כל השאר לא אוכלים כך. עזור להפיץ את הבשורה.ירקות מצליבים
תחנות כוח צמחיות בעלות יכולת ייחודית לשנות הורמונים אנושיים, להפעיל את מערכת הגמילה הטבעית של הגוף ולעכב את צמיחתם של תאים סרטניים. יש ללעוס את ירקות המצליבים ביסודיות או לאכול אותם מגוררים, קצוצים, מיצים או מעורבבים על מנת לשחרר את האנטי נוגד החזק שלהם. -מאפייני סרטן.
כמו כן נמצא כי סולפוראפן פיטוכימי מצליב מגן על דופן כלי הדם מפני איתות דלקתי העלול להוביל למחלות לב. ירקות מצליבים הם המזינים ביותר מכל המזונות. אכלו מגוון הן בצורת גלם והן בבישול מדי יום. נסה ברוקולי, כרובית, נבטי בריסל, כרוב או כרוב.
סלט ירוק
ירקות עלים ירוקים גולמיים - חלקם מצליבים - מכילים פחות מ -100 קלוריות לקילו, מה שהופך אותם למזון אידיאלי לשליטה במשקל. בנוסף לשמירה על משקל, צריכה גדולה יותר של סלטים, ירקות עלים או ירקות גולמיים קשורה לירידה בסיכון להתקף לב, שבץ מוחי, סוכרת ומספר סוגי סרטן.
ירקות עלים עשירים גם בחומצה פולית חיונית של B, בתוספת לוטאין וזקסנטין, קרוטנואידים המגנים על העיניים מפני נזקי אור. נסה כרוב ירוק, ירקות קולארד, חרדל, תרד או חסה. חומרים פיטוכימיים מסיסים בשומן, קרוטנואידים בפרט, הנמצאים בירקות עליים מכילים השפעות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות בגוף.
אֱגוֹזִים
מקור עתיר תזונה לשומנים בריאים, חלבון צמחי, סיבים, נוגדי חמצון, פיטוסטרולים ומינרלים, אגוזים הם מזון דל-גליקמיה המסייע גם להפחתת העומס הגליקמי של ארוחה שלמה, מה שהופך אותם למרכיב חשוב לאנטי- דיאטת סוכרת. למרות צפיפותם הקלורית, צריכת האגוזים קשורה למשקל גוף נמוך יותר, אולי בגלל דיכוי תיאבון ממרכיבים בריאים ללב. אכילת אגוזים באופן קבוע מפחיתה גם את הכולסטרול וקשורה להפחתה בסיכון למחלות לב. הוסף את הסלט הבא שלך באגוזי מלך קצוצים או בשקדים פרוסים, או ערבב קשיו גולמי לתוך רוטב סלטים שמנת.
זרעים
הפרופיל התזונתי של זרעים דומה מאוד לאגוזים בכך שהם מספקים שומנים בריאים, מינרלים ונוגדי חמצון, אך בזרעים יש יותר חלבון והם נמצאים בשפע במינרלים קורט. זרעי פשתן, צ'יה והמפ עשירים בשומני אומגה 3. פשתן, צ'יה ושומשום הם גם ליגנים עשירים, פיטואסטרוגנים הנלחמים בסרטן השד. זרעי שומשום עשירים בסידן וויטמין E וזרעי דלעת עשירים במיוחד באבץ. לקבלת יתרונות תזונתיים מקסימליים, יש לאכול אגוזים וזרעים גולמיים או רק קלויים קלים. נסו להוסיף זרעי פשתן או צ'יה לשייק או שיבולת שועל בבוקר.
פירות יער
פירות עשירים בנוגדי חמצון אלה הם מאוד בריאים ללב. מחקרים בהם המשתתפים אכלו אוכמניות או תותים מדי יום במשך מספר שבועות דיווחו על שיפור בלחץ הדם, סימני לחץ חמצוני, כולסטרול כולל ו- LDL. גם לפירות יער יש תכונות אנטי סרטניות ומהווים מזון מצוין למוח; ישנן עדויות לכך שצריכת פירות יער עשויה לסייע במניעת ירידה קוגניטיבית עם ההזדקנות. הישארו עם התות או האוכמניות המסורתיות, או נסו משהו חדש, כמו גרגרי יער.
רימון
הרימון הוא פרי ייחודי, המכיל ארילים זעירים ופריכים ועסיסיים עם תערובת טעימה של טעמים מתוקים וטארטיים. הפיטוכימיה החתימה של הרימון, punicalagin, היא הנפוצה ביותר ואחראית על יותר ממחצית הפעילות האנטי-אוקסידנטית של מיץ הרימונים. לפיטוכימיקלים של רימונים יש מגוון של פעולות נגד סרטן, מגן לב ובריא מוחי.
במחקר אחר שנערך בקרב מבוגרים, אלו ששתו מיץ רימונים מדי יום במשך 28 יום, ביצעו ביצועים טובים יותר במשימת זיכרון בהשוואה לאלו ששתו משקה פלצבו. עצה: כדי להסיר את השושנים האכילות מהפרי, קלעו אותו בסביבות חצי סמל עמוק על הקוטר, סובב אותו כדי לחלק אותו לשניים, ואז דופק את הגב בחלק האחורי של כף גדולה.
שעועית
צריכה יומית של שעועית וקטניות אחרות עוזרת לייצב את רמת הסוכר בדם, להפחית את התיאבון ולהגן מפני סרטן המעי הגס. מקור העמילן הצפוף ביותר בחומרים מזינים, שעועית משמשים כמזון נגד סוכרת וירידה במשקל מכיוון שהם מתעכלים לאט, מה שמקהה את עליית הגלוקוז בדם לאחר הארוחה ומסייע במניעת תשוקה למזון על ידי קידום שובע. , אפונה או עדשים פעמיים בשבוע נמצאו כמפחיתות את הסיכון לסרטן המעי הגס. צריכת קטניות מספקת גם הגנה משמעותית מפני סרטן אחר. שעועית אדומה, שעועית שחורה, חומוס, עדשים, אפונה מפוצלת - כולם טובים, אז דגמו את כולם והחליטו על המועדפים שלכם.
פטריות
צריכת פטריות באופן קבוע קשורה לירידה בסיכון לסרטן השד. מכיוון שהם מכילים מעכבי ארומטאז (תרכובות המעכבות ייצור אסטרוגן), פטריות לבנות ופורטובלו מגנות במיוחד מפני סרטן השד. לפטריות יש מגוון של תכונות מועילות: מחקרים על סוגים שונים של פטריות מצאו השפעות אנטי דלקתיות, פעילות תאים חיסונית משופרת, מניעת נזק ל- DNA, האטה בצמיחת תאים סרטניים ועיכוב אנגיוגנזה. תמיד צריך לבשל פטריות; פטריות גולמיות מכילות חומר שעלול להיות מסרטן בשם אגריטין שמופחת משמעותית בבישול. כלול פטריות לבנות נפוצות באופן קבוע, ונסה כמה מהזנים האקזוטיים יותר כמו שיטאקה, צדפה, מאיטקה או ריישי.
בצל ושום
משפחת הירקות של אליום, שהבצל בה חברים, מועילה למערכת הלב וכלי הדם והמערכת החיסונית וכן להשפעות נוגדות סוכרת ואנטי סרטן. צריכה מוגברת של ירקות אליום קשורה לסיכון נמוך יותר לסרטן הקיבה והערמונית. . ירקות אלו ידועים בתרכובות הגופרית האורגניות שלהם המסייעות במניעת התפתחות סרטן על ידי ניקוי רעלים מסרטנים, עצירת צמיחת תאים סרטניים וחסימת אנגיוגנזה. תרכובות אלו משתחררות כאשר הם נחתכים, נמעכים או נלעסים. בצל מכיל גם ריכוזים גבוהים של נוגדי חמצון פלבנואידים מקדמי בריאות, בעלי השפעות אנטי דלקתיות העשויים לתרום למניעת סרטן. נסו כרישה, עירית, שאלוט ובצל ירוק, בנוסף שום ובצל צהוב.
עגבניות
שפע של חומרים מזינים מקדמי בריאות ניתן למצוא בעגבניות-ליקופן, ויטמינים C ו- E, בטא-קרוטן ונוגדי חמצון פלבונול, עד כמה שם בלבד. ליקופן, בפרט, מגן מפני סרטן הערמונית, נזקי עור UV ומחלות לב וכלי דם.
הליקופן נספג יותר כאשר מבשלים עגבניות - כוס אחת של רוטב עגבניות מכילה פי 10 את הליקופן ככוס עגבניות גולמיות וקצוצות. זכור גם כי קרוטנואידים, כמו ליקופן, נספגים בצורה הטובה ביותר כאשר הם מלווים בשומנים בריאים, אז תיהנה מהעגבניות שלך בסלט עם אגוזים או רוטב על בסיס אגוזים לקבלת אגרוף תזונתי נוסף. טיפ נוסף: קנו עגבניות חתוכות לקוביות וכתושות בצנצנות זכוכית, ולא בקופסאות שימורים, כדי למנוע את המשבש האנדוקריני BPA בספינות פחיות.