תוֹכֶן
- שתו קפאין
- תאבד את השעון המעורר
- קבל חשיפה קלה
- השתמשו בממריצי מרשם
- שמרו על לוח זמנים קבוע לשינה
- טפל בהפרעות השינה שלך
- התעמלו והיו פעילים
- לאכול ארוחת בוקר
- תתעורר לבד
מבוגרים ממוצעים זקוקים לשמונה שעות שינה, אך הכמות שאתה צריך עשויה להשתנות, וניתן לקבוע בקלות את צרכי השינה שלך. כמו כן, כדאי לעקוב אחר ההנחיות הכלליות לשינה טובה יותר. להלן דרכים נוספות להתעורר מנוחה בבוקר.
שתו קפאין
מיליוני אנשים מתחילים את היום שלנו עם משקה המכיל קפאין וזו אכן דרך מצוינת להתעורר. בין אם נהנים מקפה, תה, שוקולד חם, סודה פופ, או אפילו משקה אנרגיה, לטלטלת קפאין יכולות להיות תכונות התראה שימושיות.
קפאין חוסם את האדנוזין הכימי הגורם לנו להרגיש ישנוני. למרות שישנן תופעות לוואי מסוימות מהשימוש בקפאין, אלה הן שפירות יחסית. בשל מחצית החיים הקצרה שלו, רוב ההשפעות יתפוגגו תוך חמש עד שש שעות.
איך קפאין משפיע על המוח שלךתאבד את השעון המעורר
אפילו משלבי השינה העמוקים ביותר, שעון מעורר ימשוך אותך חזרה לתודעה. כחלק מהנחיות שינה טובות יותר, מומלץ לא להשתמש בשעון מעורר. עבור אנשים רבים, שעוני מעורר מובילים למחסור בשינה.
עם זאת, מכיוון שלרוב האנשים יש חובות בוקר (וייתכן שלא יתעוררו בזמן אחרת) השעון המעורר הופך לחלק הכרחי בשגרת יומם.
האם להשתמש בשעון מעורר כדי להתעורר?
קבל חשיפה קלה
למרות שזה יכול להיות קשה בהתאם לזמן השנה ולמיקום שלך, לחשיפה לאור הבוקר יכולה להיות השפעה מועילה על קידום ערנות. גופנו עוקב אחר קצב טבעי היממה ואור משפיע בצורה החזקה ביותר על השעון הביולוגי הזה.
עדיף ליהנות מאור עקיף ולא לבהות ישירות אל השמש. השימוש בארגזי תאורה ופוטותרפיה יכול לחקות את ההשפעות החיוביות הללו.
איך אור שמש בבוקר יכול לשפר את שנתךהשתמשו בממריצי מרשם
אצל אנשים הסובלים מישנוניות מוגזמת בשעות היום, השימוש בתרופות ממריצות מרשם עשוי להיות נחוץ כדי להתעורר ולתפקד לאורך כל היום. יש לטפל בשינוניות יתר בהפרעות שינה כמו נרקולפסיה או דום נשימה חמור בשינה בעזרת ממריצים אלה.
ניתן להשתמש בממריצים גם אצל עובדי משמרות לילה. אפשרויות אלה כוללות ריטלין (מתילפנידאט), פרוביגיל (מודפיניל) ונוביוויל (ארמודיפיניל), שעשויות להיות שימושיות בנסיבות יוצאות דופן.
שמרו על לוח זמנים קבוע לשינה
גופנו מעדיף לעקוב אחר דפוסים קבועים והתנהגותנו יכולה לחזק מקצבים טבעיים אלה. על ידי לישון ולקום באותה שעה בכל יום אנו יכולים לחזק את הרצון שלנו לישון
לאלה עם הפרעות שינה בקצב היממה, זה יכול להיות קשה יותר. עם זאת, אם תקום באותה שעה בכל יום - כולל סופי שבוע - יהיה קל יותר לעשות זאת.
פיתוח הרגלי שינה טוביםטפל בהפרעות השינה שלך
אם יש לך אחת מהפרעות השינה השונות, הדבר עלול להשפיע לרעה על יכולתך לקום בבוקר. זה עלול להתרחש אם יש לך ישנוניות מוגזמת מלילה חסר מנוחה כמו זה שעלול להופיע עם נדודי שינה או דום נשימה בשינה.
לחילופין, אם יש לך הפרעת שינה בקצב היממה כגון תסמונת שלב שינה מושהית, יתכן שיהיה רצון ללכת לישון מאוחר ולישון. עבור ינשופי לילה אלה, תהיה לכך גם השלכות שליליות.
על ידי חיפוש הערכה וטיפול מתאימים לכל הפרעת שינה בסיסית, ייתכן שיהיה לך קל יותר להתעורר בבוקר.
הסוגים הנפוצים ביותר של הפרעות שינההתעמלו והיו פעילים
אם אתה מתקשה לנקות את השינה מהראש ולהתחיל את היום שלך, ייתכן שתרצה להיות פעיל דבר ראשון בבוקר. קביעת תקופה קצרה של פעילות גופנית עם התעוררות תתריע על גופך ונפשך.
נסו לצאת החוצה וקבלו אוויר צח. אתה תרגיש טוב יותר לאורך כל היום ואולי אפילו תישן טוב יותר בלילה.
לאכול ארוחת בוקר
זה נראה כמו עצה פשוטה, אבל ארוחת בוקר היא דרך נהדרת להעיר את עצמך. אפילו ארוחת בוקר קטנה יכולה להעניק לכם פרץ של אנרגיה בכדי להניע את היום שלכם. אם תכלול מנת קפאין, ייתכן שתפיק תועלת רבה יותר מארוחת הבוקר. ישנן עדויות טובות לכך שאוכל יכול להעיר אותנו.
תתעורר לבד
הדרך הטובה ביותר להתעורר בבוקר היא אולי הקשה ביותר - הרשו לעצמכם להתעורר לבד. זה דורש מנוחת לילה מספקת (ללא מחסור בשינה).
באופן אידיאלי, היינו מבין כמה שינה אנו זקוקים לארגן את לוחות הזמנים שלנו כדי לאפשר זאת באופן קבוע בכל לילה. זה עשוי לדרוש מותרות של זמן שרבים מאיתנו לא יהיו, אולם עדיף שתצליח להשיג זאת.