תוֹכֶן
- קום ולך לישון באותה שעה בכל יום
- צרו סביבת שינה נוחה
- השתמש בחדר שלך לשינה בלבד
- צפו במה שאתם צורכים בערב
- אל תנאף
- תרגיל - אבל בזמן הנכון
- פתח טקסי שינה
- אל תתאמץ לישון במיטה
- הימנע מדברים שיכולים להרוס שינה
- הפוך את השינה לעדיפות
2:13
צפו עכשיו: איך להשיג לילה טוב יותר של שינה
קום ולך לישון באותה שעה בכל יום
שואפים לקום וללכת לישון באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע. אנחנו יצורים של הרגל, והשינה שלנו אינה יוצאת דופן. לאחר שתקבע את צרכי השינה שלך, עליך לעשות כמיטב יכולתך כדי לענות על הצרכים הללו מדי יום. על ידי ללכת לישון בעקביות ולקום במקביל, אנו מותנים את גופנו לדפוס שינה קבוע. זה מאפשר לשעון הטבעי של גופנו, הנקרא מקצב היממה, לעזור ליזום ולשמור על שנתנו.
צרו סביבת שינה נוחה
וודא שסביבת השינה שלך שקטה, חשוכה, קרירה ונוחה. מחקרים מגלים כי שינה בסביבה קרירה היא התורמת ביותר לשינה. על ידי ביטול רעש עודף ואור, אנו יכולים למזער את ההפרעות העלולות להעיר אותנו. בנוסף, חדר השינה צריך להיות מקום למנוחה - לא מקור למתח.
השתמש בחדר שלך לשינה בלבד
חדרי השינה מיועדים לשינה ולמין, לא לצפייה בטלוויזיה, לפינוק חיות המחמד או לעבודה. איכשהו הצלחנו להפוך את חדר השינה לחדר רב-תכליתי. יש להסיר את כל האלקטרוניקה. טלוויזיות, מערכות משחקים, מחשבים, טלפונים וגאדג'טים שונים אחרים מעוררים ומפריעים לשינה. אל תאפשר להם לחדר השינה שלך ואל תשתמש בהם בתקופה הקצרה לפני השינה. אפילו כמות האור הקטנה ממסך המחשב בשעות הערב יכולה לעורר את המוח שלך לחשוב שהגיע הזמן להיות ער. חשוב גם להוציא את חיות המחמד שלך מחדר השינה מכיוון שהם עלולים לשבש את שנתך. לבסוף, אל תשתמשו בחדר השינה כמקום עבודה, מכיוון שפעילויות אלה גם מגרות וישבשו את שנתכם.
צפו במה שאתם צורכים בערב
מזער את השימוש באלכוהול, קפאין וניקוטין. ניתן למצוא קפאין במקומות צפויים כמו קפה, סודה פופ או תה, אך גם במזונות בלתי צפויים כמו שוקולד. כממריץ, זה ישמור אותך ער, גם אם משתמשים בו כמעט שש שעות לפני השינה. כמו כן, ניקוטין ישבש את השינה שלך. ובניגוד למקובל, "כיפת לילה" אלכוהולית דווקא יכולה להחמיר את השינה. למרות שזה עלול לגרום לך להיות מנומנם, אלכוהול משבר את שלבי השינה שלך והופך אותו לשיבוש יותר.
אל תנאף
דלג על הצהריים. פרק הזמן שאתה ער מוסיף למשהו שנקרא "כונן שינה". ככל שאנחנו נשארים ערים יותר, אנחנו רוצים ללכת לישון יותר. על ידי תנומה, אנו יכולים להקל על הרצון הזה לישון - אך גם יהיה לנו קשה יותר לישון אחר כך. למבוגרים צריכה להיות תקופת שינה מאוחדת בלילה ללא תנומות נוספות. אם יש ישנוניות מוגזמת בשעות היום ורצון לנמנם, למרות זמן שינה מספק, הדבר עשוי להצביע על הפרעת שינה המצדיקה הערכה נוספת.
תרגיל - אבל בזמן הנכון
נסו להתאמן כל יום, אך הימנעו מכך 6 שעות לפני השינה. הישארות פעילה ובכושר גופני היא דרך מצוינת להבטיח שנת לילה טובה. עם זאת, פעילות גופנית קרוב מדי לפני השינה עלולה לגרום לקשיים בהירדמות, מכיוון שגופך עדיין יתחדש.
פתח טקסי שינה
פתח טקסי שינה, הכוללים פעילויות שקטות כגון קריאה, 15 דקות לפני השינה. בדיוק כפי שאנו מקפידים על ילדים, מבוגרים זקוקים לטקסי שינה יומיים לפני השינה כדי לאפשר לנו להירגע ולהתכונן נפשית לקראת השינה. טקסים אלה צריכים לכלול פעילויות שקטות כגון קריאה, האזנה למוסיקה מרגיעה, או אפילו רחצה אמיתית וחמה.
אל תתאמץ לישון במיטה
אם אתם מתקשים להירדם, כמו שקורה עם נדודי שינה, אל תשכבו ערים, נאבקים במיטה - גופכם עלול להתחיל לחשוב שזה מקום לקשיים. אנשים שמתקשים להתחיל שינה לעיתים קרובות זורקים ונכנסים פנימה מיטה, מנסה להכריח את השינה לבוא. אם זה קורה לילה אחר לילה, ייתכן שתתחיל לשייך את המיטה שלך לחרדה שלא להיות מסוגל לישון. אם אינך מצליח להירדם תוך 15 דקות מהלכת למיטה, עבור למקום שקט אחר ושכב עד שתרגיש מוכן להירדם, ואז חזור לחדר השינה שלך לישון.
הימנע מדברים שיכולים להרוס שינה
יש הרבה דברים שיכולים להרוס לך את השינה, וכדאי להימנע מאכילה או שתייה בשעות הספורות ממש לפני השינה, מכיוון שאלה עלולים להוביל לשיבושים בשינה שלך. אי נוחות בצרבת או בחומצה, כמו גם צורך לקום פעמים רבות כדי להטיל שתן, עלולים להפריע לשינה טובה. עדיף להימנע ממצבים אלה על ידי לא לאכול או לשתות כמה שעות לפני השינה.
הפוך את השינה לעדיפות
אל תקריבו שינה כדי לעשות פעילויות בשעות היום.העצה החשובה ביותר היא לכבד את זה שגופכם זקוק לישון. לעתים קרובות מדי אנו מאפשרים להפר את זמן השינה שלנו כאשר חובותינו ביום לוקחות זמן רב מהצפוי. בנוסף, הזדמנויות לעסוק בפעילויות מהנות - ביקור אצל חברים, צפייה בטלוויזיה, משחק באינטרנט, אכילה בחוץ וכל מספר אחר - חותכים במהירות את זמן השינה שלנו אם נאפשר להם זאת. חשוב לתזמן את זמן השינה ולעמוד בלוח הזמנים הזה, לא משנה מה עלול להתרחש במהלך היום.