הוראות תרגיל כלב ציפור

תוֹכֶן

• הנה איך לעשות את התרגיל של כלבי ציפורים למתחילים
• טיפים
• מה אתה צריך

כלב ציפור הוא תרגיל לחיזוק ליבה הפועל גם שרירי הבטן וגם שרירי הגב. זה דורש קצת יותר תיאום מאשר תרגילי גב אחרים ברמה למתחילים. וכדי לבצע את התרגיל הזה היטב, תצטרך לשמור על יציבת גופך יציבה בזמן שאתה מרים את היד והרגל. תצטרך גם להתרכז בדרך בה אתה מבצע את תרגיל כלבי הציפור.

הנה איך לעשות את התרגיל של כלבי ציפורים למתחילים

1. נניח את עמדת ההתחלה: גש על הידיים והברכיים. תיישר את עצמך כך שכתפיך יהיו ישירות מעל מפרקי כף היד שלך, והירכיים שלך ישירות מעל הברכיים.
   1. שמור על החלק הקדמי של הכתפיים שלך פתוח ורחב, משוך את השכמות לאורך הגב. תאר לעצמך שיש חוט שעובר לאורך עמוד השדרה שלך. החוט מתחיל בראש הראש ומסתיים בעצם הזנב. שאפו, ואז נשפו ודמיינו שהחוט מושך לכיוונים מנוגדים. זה אמור לתת לך תחושה מאריכה דרך עמוד השדרה. חזור על הנשימה ודמיין פעמיים נוספות.
   2. מזל טוב! אתה בשורה אחת ומוכן לתרגיל כלבי הציפור.
2. הרם את זרועך הימנית: כדי ללמוד כיצד לבצע את תרגיל כלבי הציפור בצורה טובה, בוא ניקח אותו לחתיכות. לצעד הראשון, שאף וכמו שאתה עושה, הרם את זרועך הימנית. שני המרפקים צריכים להיות ישרים אך לא להיות נעולים.
   1. הטופס שלך הוא החשוב ביותר בכל וריאציה של תרגיל כלבי הציפור. שמירה על צורה טובה תסייע לחיזוק שרירי הליבה שלך בשלבי זרוע, רגל, זרוע / הרגל.
   2. כדי לשמור על הטופס שלך, שים לב לכל תנועה שתא המטען שלך עושה בזמן שאתה מרים את היד. פעולה זו של הרמת זרוע "תפתה" לליבתך לוותר. שים את שרירי המייצב שלך לעבודה על ידי שמירה על מיקום תא המטען שלך זהה לאורך כל תרגיל כלבי הציפור.
3. הנח את זרועך: בזמן הנשיפה, החזירו לאט את זרוע ימין לאחור. על ידי תנועה איטית, תוסיף אתגר לשרירי המייצב הליבה שלך, כמו גם למודעות גופך. זה מה שאתה רוצה אם אתה הולך להתחזק. כשאתה מסיים את התנועה הזו, פרק כף היד שלך צריך להיות שוב מתחת לכתף שלך.
4. הרם את זרועך השמאלית: בדיוק כמו שעשית עם זרועך הימנית, שאף והרם את זרוע שמאל. זה צריך להיות ישר אבל המרפק שלך לא צריך להיות נעול.
   1. שוב, הצורה שלך היא החשובה ביותר אם אתה רוצה לפתח שרירי ליבה חזקים ויציבה טובה של הגוף. כדי לשמור על הטופס שלך, שים לב לכל תנועה שתא המטען שלך עושה בזמן שאתה מרים את זרועך, ונסה לתקן זאת. הגוף נוטה "להישען" לצד אחד על מנת להתאים את העובדה שיש לך איבר אחד פחות על הרצפה שעוזר לך לתמוך במשקלך. שימוש בשרירי שרירי הבטן והגב למניעת נטייה זה יפתח כוח ליבה.
5. הנח את זרועך: בזמן הנשיפה, החזירו לאט את זרוע שמאל למטה. כשאתה מסיים את התנועה הזו, פרק כף היד שלך צריך להיות שוב מתחת לכתף שלך.
   1. ה"נטייה "שהוזכרה לעיל נוטה במיוחד להתרחש כשאתה מניח את זרועך או רגלך למטה. אז הישאר מודע לאופן שבו אתה מבצע את תרגילי כלבי הציפור כשאתה מחזיר את זרועך לרצפה.
6. הרם את רגלך הימנית: לאחר מכן, נרים רגל אחת. הרגליים כבדות יותר מהידיים. אבל כבר התאמנת בשלבים 1-5, אז סביר להניח שתצליח לנהל את האתגר הנוסף בקלות.
   1. שאפו, ואז נשפו ויישרו והרימו את רגל ימין. באופן אידיאלי, תרים אותו לגובה הירך, אבל אם אתה לא יכול להגיע רחוק כל כך בהתחלה, זה בסדר. הטופס שלך הוא החשוב ביותר.
   2. בדומה לזו שבה הרמת את זרועך, שים לב לתא המטען שלך כדי לשמור על צורה טובה. עכשיו אתה יודע לא לתת לליבה שלך לוותר תוך כדי התנועה. זו הדרך להשיג שרירי גב חזקים וגב!
7. הניחו את רגל ימין: החזירו את הרגל למטה והניחו את הברך ישירות מתחת לירך. זכור לעקוב בקפידה אחר כל התנועות שתא המטען שלך מתחיל לבצע ולשמור על עצמך יציב במקום. מכיוון שהרגליים גדולות וכבדות יותר מזרועות, הדבר יהיה מאתגר מבעבר.
8. הרם את רגל שמאל: בדיוק כמו שעשיתם ברגל ימין, שאפו ואז נשפו ויישרו והרימו את רגל שמאל. שוב, שים לב לתא המטען שלך, שמור עליו יציב, ונסה לשמור על התחושה המוארכת בעמוד השדרה שלך.
9. הנח את רגל שמאל למטה: החזירו את הרגל למטה והניחו את הברך ישירות מתחת לירך. זכור לעקוב בקפידה אחר כל התנועות שתא המטען שלך מתחיל לבצע ולשמור על עצמך יציב במקום. מכיוון שהרגליים גדולות וכבדות יותר מזרועות, הדבר יהיה מאתגר מבעבר.
10. הרם זרוע ורגל מנוגדים בו זמנית: הגרסה הקשה ביותר של תרגיל כלבי הציפורים היא לשלב בין שתי הווריאציות מלמעלה לתנועה אחת. עבוד על זה.
    1. שאפו, נשפו ו בּוֹ זְמַנִית הרם את רגל ימין ואת זרוע שמאל. אם אתה באמת עוקב אחר צורת גופך תוך כדי, סביר להניח שתגלה שזהו לֹא קל ככל שזה נראה.
    2. החזירו את הרגל והזרוע למצב ההתחלה המקורי שלהם לאט ועם מודעות. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה והזרוע.

טיפים

1. ההוראות לשמירה על תא המטען יציב בזמן שאתה מרים את זרועך עובדות באותה צורה כשאתה מרים את הרגליים.
2. עדיף לבצע כמה כלבי ציפורים עם צורה טובה מאשר לעשות רבים עם צורה ירודה.
3. עבוד ברמת הכוח שלך. אם אתה יכול לעשות את הרמת הזרוע, קח כמה שבועות לשלוט בזה. ואז הוסף את הרמת הרגל לשגרה שלך. תרגל זאת במשך כמה שבועות ואז נסה את שילוב זרוע-רגל.

מה אתה צריך

• פיסת רצפה או משטח קשה ומפלס אחר
• אולי מחצלת, שמיכה דקה או שטיח