תוֹכֶן
בילדותך, ייתכן שאימא שלך עודדה אותך לשתות חלב לבניית עצמות חזקות. אבל כמבוגר, יש לך הרבה יותר סיכוי לקחת תוסף סידן מאשר למטה ארבע כוסות חלב ביום כדי להגן על בריאות העצם שלך. עם זאת אתה עושה זאת, קבלת מספיק סידן היא רעיון טוב, מכיוון שנשים נוטות הרבה יותר לגברים לפתח אוסטאופורוזיס - מצב של עצמות חלשות ושבריריות הגורם לך להיות נוטה לשברים: מתוך 10 מיליון אמריקאים עם אוסטאופורוזיס, 80 אחוזים נשים.
אבל לפני שתסלק את הסידן בטעם השוקולד או בלע גלולת סידן, עליך לדעת שנטילת תוספי סידן עשויה בכלל לא לעזור לעצמות שלך. אפילו גרוע יותר? התוספים עשויים להוביל לבעיות בריאותיות גדולות
תוסף הסידן הטוב ביותר אינו
חשוב להגן על חוזק העצם ולהגן מפני שברים ככל שאתה מזדקן, אך נטילת תוסף אינה הדרך הטובה ביותר לעשות זאת, אומרת ד"ר ארין מישוס, MD, MHS, מנהלת קרדיולוגיה מונעת במרכז Ciccarone למניעת מחלת לב . "חומר מזין בצורת גלולה אינו מעובד בגוף באותה צורה כמו שהוא נבלע ממקור מזון. יתר על כן, אנשים מאמינים שההוכחה שתוספי סידן מחזקים עצמות חזקה יותר ממה שהיא באמת, "היא אומרת. "האמת היא שהמחקר אינו חד משמעי. אך ישנן עדויות הולכות וגדלות שמעידות על שום תועלת בריאותית, ואף גרוע מכך, כי תוספי סידן עלולים להזיק. "
מחקרים מרובים מצאו כי נטילת תוספי סידן למניעת שברי מפרק הירך אין תועלת מועטה עד אין. מצד שני, מחקרים אחרונים קישרו תוספי סידן עם סיכון מוגבר לפוליפים במעי הגס (גידולים קטנים במעי הגס העלולים להפוך לסרטניים) ואבנים בכליות, שהן מסות קשות הנוצרות בדרך כלל בכליות מהצטברות של סידן ואחרים. חומרים. בנוסף, מחקר שערך Michos ועמיתיה משנת 2016 העלה כי תוספי סידן עשויים להגביר את הסיכון להצטברות סידן בעורקי הלב.
"אני מודאג מאוד מהפוטנציאל של תוספי סידן לתרום להתקפי לב ולמחלות לב", אומר מיכוס. "הגוף לא יכול לעבד יותר מ -500 מיליגרם סידן בכל פעם. אם אתה לוקח תוסף עם יותר מזה, הגוף שלך צריך לעשות משהו עם העודף. יתכן שרמות סידן גבוהות יותר בדם עלולות לגרום לקרישי דם או להפקיד סידן לאורך דפנות העורקים, מה שיתרום להיצרות כלי הדם. "
אפשרות סידן טובה יותר
בעוד שנטילת תוספי סידן עלולה לייצר תופעות לוואי לא רצויות, היענות לצרכי הסידן שלך באמצעות הדיאטה שלך היא בטוחה. "כשאתה מקבל סידן בתזונה, אתה לוקח אותו בכמויות קטנות המפוזרות לאורך היום יחד עם מקורות מזון אחרים, מה שעוזר לך לספוג את החומר המזין", מסביר מיכוס. "רוב האנשים יכולים לקבל סידן מספק באמצעות הדיאטה שלהם אם הם מתאמצים."
נשים בגילאי 19 עד 50 צריכות לצרוך 1,000 מיליגרם סידן ביום, והיעד לנשים מעל גיל 50 הוא 1,200 מיליגרם ליום. מקורות סידן תזונתיים טובים כוללים:
- שקדים
- תפוזים
- תאנים מיובשות
- פולי סויה
- גרבנזו, שעועית לבנה ופינטו
- חלב דל שומן כגון חלב ויוגורט
- ירקות ירוקים עלים כמו כרוב ותרד
תרגיל לחיזוק העצמות
להיות פעיל ולהתאמן על בסיס קבוע מגן על בריאות העצם. תרגילים נושאי משקל כמו הליכה, ריצה ואימון משקולות מועילים במיוחד במניעת אובדן עצם.
פשוט מעבר יותר לאורך היום תומך גם בבריאות העצם. מחקרים מצביעים על כך שנשים שיושבות יותר מתשע שעות ביום, נוטות יותר לשבר בירך בהשוואה לאלה שהן פחות בישיבה. מציאת דרכים לעבוד יותר בהליכה או בעמידה ביום שלך יכולה להסתדר. לדוגמא, חנה רחוק יותר מבניינים, קח את המדרגות במקום המעלית וקצב תוך כדי שיחות טלפון.
עבור רוב הנשים, דילוג על תוספי סידן לטובת הגברת הסידן התזונתי והתמקדות בפעילות גופנית נושאת משקל היא הדרך הטובה ביותר לשמור על עצמות חזקות. אבל אם אתה עדיין חושש לקבל מספיק סידן, דבר תחילה עם הרופא לפני נטילת תוספי מזון כדי לראות אם אתה באמת זקוק להם.