תוֹכֶן
אם אתה אחד משוער 85% מהמבוגרים שחוו כאבי גב תחתון, אתה יודע כמה מאתגר זה יכול להיות להקלה. בהתאם לאופי אי הנוחות, גלגול קצף עשוי להיות שווה לנסות.גישה זו מסתמכת על טכניקה הנקראת שחרור עצמי מיופציאלי (SMR) לעבודה על fascia, רקמת חיבור העוטפת שרירים, סיבי שריר וכל מערכת השלד והשרירים שעלולה להיות נוקשה, המגבילה את טווח התנועה וגורמת לכאב בשרירים.
אין מעט מחקרים המאשרים כי קצף הגלגול מכאבי גב יעיל ויש לו יתרונות וחסרונותיו, אך כאשר נעשה זאת בזהירות, שילוב SMR בשגרת הטיפול העצמי שלך עשוי להביא להקלה באי נוחות, להקל על ביצוע יעיל של מתיחות לטפל בכאבי גב, ולאפשר לך לנוע בחופשיות רבה יותר במהלך פעילות גופנית ופעילות גופנית יומיומית.
מהו גלגול קצף?
גלגלת קצף היא גליל קל שמשתנה באורך ובעובי: רובם בקוטר 6 אינץ 'והפכו בכל מקום בבתי כושר, מועדוני בריאות ודרכי פיזיותרפיה.
המטרה של גלגול קצף היא לכוון להדבקות נקודות הדק בפאשיה שיכולות להתפתח כשעבדת קשה על השרירים. במצבו הבריא, הפאשיה גמישה מאוד ובעלת עקביות דמוית ג'ל המאפשרת לשרירים לנוע בחופשיות. הדבקויות בסופו של דבר נרפאות, אך כאשר הן מתרחשות, רקמות צלקת קשוחות ולא אלסטיות נוצרות ושרירים אינם יכולים לנוע באותה קלות. הידבקויות אלו תורמות ל"קשרים "הכואבים שתוכלו להרגיש בשרירים.
בפועל, גלגול קצף כרוך במציאת נקודות טריגר והפעלת לחץ ממושך עליהן, בדומה לאופן שבו מטפל בעיסוי יעבוד קשר לשחרור שריר. מחקרים הראו כי גלגול קצף יכול להיות יעיל כחלק מההתחממות לפני האימון כדי להכין שרירים להתאמן או להחלמה לאחר האימון כדי למנוע הידוק שרירים.
כיצד להשתמש ברולר קצף לאחר פעילות גופניתיתרונות
מאמינים כי באמצעות גלגלת קצף כדי להפעיל לחץ על הפאשיה מתחמם ומגביר את זרימת הדם לרקמת החיבור תוך פירוק רקמת הצלקת, ומחזיר את המצב הטבעי והגמיש של הפאשיה. יש לכך כמה יתרונות פוטנציאליים:
- מאפשר לשרירים לנוע בחופשיות רבה יותר, מה שמקטין את הסיכון לפציעה במהלך פעילות גופנית
- מקל על כאב ונפיחות לאחר פעילות גופנית בעצימות גבוהה על ידי הגברת זרימת הדם והחמצן לשרירים
- מונע היווצרות של הידבקויות חדשות
- גורם להרפיה לאחר אימון, המאפשר לשרירים לתקן את עצמם
- גורם עיכוב אוטוגני: התיאוריה שעומדת מאחורי תפיסה זו היא שכאשר מפעילים לחץ יציב על נקודת ההדק, השרירים והגידים יתנגדו בתחילה - עד כדי כך שהגוף עשוי אפילו לרעוד כשהוא נלחם בזריזות להירגע. שמירה על הלחץ תביא למערכת העצבים להעביר מסר כי לגוף "היה מספיק" והשרירים והגידים יירגעו ויתארכו. זהו אותו תהליך שעובד במהלך מתיחה סטטית.
אתגרים וסיכונים
שימוש בגליל קצף לכאבי גב אינו מאמץ פשוט. ראשית, מכיוון שעצבים עוברים דרך הקסם, ייתכן שהכאב המורגש באזור מסוים לא נמצא באותו מקום כמו ההדבקה הגורמת לו - מה שמכונה כאב התייחס. למשל, פיריפורמיס, שריר קטן מתחת לישבן, יכול לגרום לכאבי גב תחתון. זה חשוב להבין את מקור הכאב על מנת למקד אותו בצורה נכונה.
יתרה מכך, שימוש לא נכון בגליל קצף עלול להגביר את אי הנוחות או לגרום לפציעה חדשה. אם כאבי הגב שלך נובעים מדחיסת עצבים או אם אתה חווה כאב, חולשה, קהות תחושה ו / או תחושות חשמליות היורדות ברגל אחת (המכונה סיאטיקה), הפעלת לחץ על העצבים הפגועים עלולה להחמיר את הבעיות שלך.
גלגל קצף אינו מומלץ גם אם יש לך אי יציבות בעמוד השדרה, ספונדילוליסטזיס ו / או הפרעות ברקמות החיבור. שיחה עם הרופא שלך לפני תחילת גלגול הקצף עשויה לעזור לך לבחור את תוכנית הטיפול העצמי המתאימה לך.
אזהרת מצב רפואי
גלגול קצף אינו מומלץ לנשים בהריון אשר מפרקיהן רופפים באופן טבעי עקב הורמון הנקרא רילקסין. אנשים הסובלים מהתפרצויות דלקת מפרקים שגרונית, פקקת ורידים עמוקים, אוסטאופורוזיס מתקדם או נוירופתיה, אינם צריכים להקציף גלגול. לעולם אל תפעיל לחץ על פצעים או שברים פתוחים.
הסיכון הגדול ביותר לפציעה בגב עם גלגול הקצף הוא שימוש ישירות בחוליות הצוואר או בחוליות הגב התחתונות עד התחתונות. לשם כך יש צורך בשליטה אינטנסיבית של השרירים כדי לשמור על הצורה הנכונה ולהחזיק את הגליל במקום בנקודת טריגר. שימוש בדרך זו בשרירי הגב התחתון עלול לגרום למתח יתר בשרירים, שעלול להזיק יותר מתועלת.
שימוש ברולר קצף ישירות על הגב התחתון גם מסתכן ביצירת קשר עם הכליות והכבד. השרירים מספקים ריפוד מסוים, אך בניגוד ללב ולריאות, השוכנים בבטחה בכלוב הצלעות, אין לכליות ולכבד עצמות המגנות עליהם. הפעלת לחץ על אזורים מסוימים בגב עלולה לפגוע באיברים.
3 טכניקות רולר קצף לכאבי גב
כדי להשתמש נכון בגליל קצף כדי להקל על כאבי הגב, ראשית זהה את נקודות ההדק הרכות סביב הירכיים, הישבן, שרירי הברך או הגב העליון, בכל המקומות שבהם הידוק גורם לכאב בגב.
מקם את הגלגלת באחת הנקודות הללו. בעזרת שרירי הליבה שלך, התכופף למקום כדי להוסיף לחץ והתגלגל לאט קדימה ואחורה מעל הקשר במרווחים של אינץ 'למשך 30 עד 60 שניות. אל תתסכל אם אתה יכול להחזיק את הגליל רק למשך 10 שניות בפגישה הראשונה שלך. זה יהיה לא נוח. עם זאת, אתה לא צריך להרגיש כאב יריות או קהות. אם כן, עצור את הגלגול. לשתות מים לאחר הפעלה מתגלגלת, ולשלב מתיחות שרירים כדי להפיק את המרב.
להלן שלושה תחומים שבהם אתה עשוי למצוא נקודות טריגר למיקוד באמצעות גלגלת קצף להפחתת כאבי גב.
להקת אילוביטיב: הלהקה האיליאטיבית היא רצועה עבה של פאסיה שעוברת לאורך החלק החיצוני של הירך מהאגן עד ממש מתחת לברך. עבודה על נקודות טריגר באזור זה יכולה לשפר את טווח התנועה לאורך מספר קבוצות שרירים.
- שב על הרצפה עם רגל ימין מורחבת ורגל שמאל כפופה מעט.
- מקם את גלגלת הקצף מתחת לשריר הירך הימני, בניצב לרגל.
- הישען לאזן ואזן את גופך בין מרפק ימין לרגל שמאל.
- גלגלו את הרגל הימנית מעלה ומטה מעל הגלגל בכל סנטימטר.
- השהה על כל נקודה כואבת עד 60 שניות, תוך נשימות עמוקות איטיות.
- המשך כשתי דקות.
- החלף צד וחזור.
גב עליון אמצעי עליון: שחרור מתח באזור סביב ומתחת לכתפיים יכול לעזור להרפיית השרירים לאורך הגב.
- שכב על הגב והצב את גלגלת הקצף מתחת לשכמות.
- הרימו את הירכיים ורכנו אל הגלגלת.
- הזז את הגלגלת למעלה ולמטה (הישאר באזור השכמות) עד שתמצא מקום רגיש.
3. שריר הברך: שריר שריר הירך הברך עובר לאורך החלק האחורי של הרגל העליונה. כאשר הם צמודים ואינם גמישים, הם יכולים למשוך את השרירים בגב התחתון ולגרום לכאב.
- שב על הרצפה עם רגל ימין מורחבת ורגל שמאל כפופה מעט.
- הנח את גלגלת הקצף מתחת לירך כך שיהיה כל כך מאונך לרגלך ומתחת לישבך.
- דחף את גופך בעדינות קדימה ואחורה מעל הגלגלת, ועבר על כל השריר מגלוטאוס מקסימוס לברך.
- עשה זאת למשך 30 שניות עד דקה ואז החלף רגליים.
מילה מ- VeryWell
מציאת הטכניקה והכלי שעובד עשוי לקחת זמן מה והכוונה מקצועית. כמו בכל מקרה של כאבי גב, ההחלמה דורשת סבלנות. ולעתים קרובות, מה שהגב זקוק לו הוא מנוחה. הקשיבו לגופכם והקפידו לא להפעיל יתר על המידה את השרירים או את הפאשיה, שרק יעכבו את ההחלמה.