תוֹכֶן
- החשיבות של פחמימות לאנשים עם סוכרת
- יתרונות וחסרונות של ספירת פחמימות
- שיטות לספירת פחמימות
- מתחילים
- יישומי ספירת פחמימות
- דברים שכדאי לזכור כשסופרים פחמימות
החשיבות של פחמימות לאנשים עם סוכרת
פחמימות הן מקור ראשוני לגלוקוז (סוכר), המשמש כדלק על ידי כל מערכת ותא בגוף. אך מכיוון שפחמימות מורכבות מסוכר, צריכתם עלולה להציף את זרם הדם שלכם בגלוקוז. אם יש לך סוכרת, זה עלול להשפיע על איזון הסוכר בדם ועל רמות האינסולין. ספירת פחמימות היא דרך מדודה לשמור על צריכת הפחמימות שלך כדי לא לזרוק את בקרת הגלוקוז שלך.
יתרונות וחסרונות של ספירת פחמימות
ספירת פחמימות היא דרך קלה לנהל דיאטה דלת פחמימות, אך איכות המזון שאתה אוכל עדיין ממלאת תפקיד גדול בבריאותך הכללית.
היתרונות של ספירת פחמימות
ספירת פחמימות יכולה להיות יישום מועיל למי שמעוניין לנהל דיאטה דלת פחמימות
תוויות תזונה על מזון ארוז מקלות על ספירת פחמימות
שמירה על מספר פחמימות מטרה היא מדד מוחשי לכמה לאכול
מעקב אחר פחמימות בלבד אינו בהכרח שווה תזונה בריאה
יכול להיות שקל יותר להסתמך על מזונות ארוזים עם תוויות תזונה מאשר על מזון שלם כמו פירות וירקות, שאין עליהם פחמימות.
לא כל המזונות מכילים פחמימות, אך עדיין עשויים להיות עשירים בקלוריות ובשומן, כגון סטייק או בייקון - זה יכול להיות קשה למעקב אם אתה סופר רק פחמימות.
ההסרה כאן היא שספירת פחמימות יכולה להיות דרך בריאה לנהל את רמת הסוכר בדם ולהקל על הדמיון ולעקוב אחר צריכתך, אך איכות הפחמימות שאתה אוכל משנה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התמקד בבחירות הפחמימות שלך במזונות איכותיים ופחות מעובדים כגון דגנים מלאים, פירות טריים או קפואים וירקות.
שיטות לספירת פחמימות
ישנן שתי שיטות עיקריות לספירת פחמימות. למידע נוסף, בחר את הסגנון המתאים לך.
מערכת חילופי סוכרת
אם אתה משתמש במערכת החלפת הסוכרת, תהיה לך תוכנית ארוחות, המסופקת בדרך כלל על ידי דיאטנית, המפרקת את האוכל שאתה יכול לקבל בכל ארוחה כבחירות. לדוגמה, ייתכן שיש לך אפשרות אחת לפחמימות ובחירה אחת של חלבון רזה. בחירה אחת של פחמימות שווה בדרך כלל ל- 15 גרם פחמימה (או לעיתים קרובות, 10 עד 15 גרם).
מערכת החליפין עושה את המתמטיקה בשבילכם. במקום לקרוא תוויות ולחשב פחמימות, רשימות חילופי הסוכרת מספקות לך "בחירות" השוות בערך זו לזו מבחינת פחמימות (ובשאר הקטגוריות, כולל ירקות, חלבונים ושומן).
בחירה בפחמימות צריכה להיות שווה ל -80 קלוריות, 15 גרם פחמימה ואפס גרם שומן. זה לא אומר שכל בחירת פחמימות היא באותו הגשה. לדוגמה, כל אחת ממנות המזון הללו שוות ערך לבחירת פחמימה אחת:
- 3 כוסות פופקורן
- פרוסת לחם אחת (אונקיה אחת)
- 1/2 כוס פסטה מבושלת
ספירת פחמימות (גרם יעד)
בשיטה זו של תכנון ארוחות לסוכרת, במקום לצלם מספר יעדים של מנות פחמימות בכל ארוחה, תהיה לך יעד לגרמים של פחמימות. כדוגמה, אנשים רבים עשויים לכוון בין 45 ל- 60 גרם פחמימה לארוחה ובין 15-30 גרם פחמימות לחטיף.
אם תרצה לתרגם את סך גרם הפחמימות במנת מזון ל"מנות פחמימות ", תוכל לקחת את המספר הכולל של גרם הפחמימה ולחלק ב 15.
למשל, נניח שאתה רוצה להבין כמה מנות פחמימות הן במנת לזניה. אם אתה מחפש את הלזניה במאגר החומרים המזינים, תראה שבמנה של כוס אחת יש 31 גרם פחמימה. חלקו ב- 15 ותקבלו 2 (זה בסדר לעגל למעלה או למטה למספר השלם הקרוב ביותר). כך שמנה אחת של כוס לזניה שווה שתי מנות פחמימות.
ניתן להכין לזניה של קישואים בריאים יותר עם בשר או בלעדיומתחילים
יש לבצע כמה צעדים מרכזיים לפני שאתה מוכן להתחיל:
- חשב את המטרה המותאמת אישית שלך. זכור כי הצרכים האישיים של כולם שונים. עבוד עם צוות הבריאות שלך, כולל דיאטנית רשומה והרופא שלך כדי לקבוע לעצמך יעד פחמימות, ואז הכיר את מידות ההגשה, תוויות התזונה וערכי הפחמימות של מאכלים נפוצים כדי לשמור על ריצה רציפה. לדוגמא, אם צריכת היעד שלך היא 45 גרם פחמימה לארוחה, יהיה עליך להוסיף את מספר הפחמימות של רכיבי הארוחה שלך כדי לא לעבור את 45 גרם.
- הידר את המשאבים שלך. הכירו את קריאת התוויות והתחילו לחפש עובדות תזונה במאגר הרכב המזון של USDA כדי למצוא כמה גרם פחמימות במנת המזון שאתם אוכלים.
- שמור יומן. שמירה על רמה של פחמימות נפשיות עשויה להיות מסובכת לזכור, ולכן כדאי לפתוח יומן אוכל בו תוכלו לרשום את צריכת הפחמימות בכל ארוחה וחטיף. עבור אנשים מסוימים, המחברת והעט הם הטובים ביותר, עבור אחרים, עדכון פתק דיגיטלי בטלפון שלך או שימוש באפליקציה (ראה להלן בהמשך) עשוי להיות פשוט יותר.
יישומי ספירת פחמימות
ישנן מספר יישומי ספירת פחמימות נהדרים (וחינמיים!) הזמינים שיעזרו לך לעקוב אחר צריכתך באמצעות גישה קלה בדרכים.
מנהל פחמימות
גשש פחמימות פשוט לשימוש, יישום זה מציע התאמת פחמימות בסיסית, המסייעת לך להסביר יותר ממיליון מאכלים. בדוק את הממוצעים שלך באמצעות ניתוח גרפים שימושי, בנוסף לקבל גישה ליותר מ -1,000 מתכונים דלי פחמימות, מנהל הפחמימות מסונכרן גם עם רוב עוקבי הכושר. האפליקציה ניתנת להורדה ולשימוש בחינם אך מציעה גם מנוי פרימיום בתשלום עבור שירותים נוספים.
MyFitnessPal
יישום מעקב אחר מזון וכושר מסביב, MyFitnessPal הוא דרך פשוטה לתעד את הארוחות היומיומיות ולשמור על ספירת ריצה של לא רק צריכת פחמימות, אלא גם חלבונים, שומן וחומרים מזינים. התראות אפליקציות מספקות תזכורות מועילות להזנת אפשרויות הבחירה שלך בכל יום. האפליקציה ניתנת להורדה ולשימוש בחינם.
גשש הקלוריות של MyPlate
מונה פחמימות / קלוריות אחד, אפליקציית מדיה חברתית חלקית, Tracker MyPlate Calorie הוא גשש מזון קל לשימוש עם קהילה חברתית מובנית המספקת מוטיבציה ותמיכה נוספת שיעזרו לכם להגיע ליעדי הבריאות והכושר שלכם. האפליקציה ניתנת להורדה ולשימוש בחינם אך מציעה גם מנוי פרימיום בתשלום עבור תכונות נוספות.
חמשת האפליקציות המובילות לניהול סוכרת לשנת 2020דברים שכדאי לזכור כשסופרים פחמימות
שמור על קווי התקשורת פתוחים עם צוות הבריאות שלך והקפד לפנות אליהם בכל שאלה, אך להלן מספר טיפים מועילים.
זיהוי כל הפחמימות: חשוב מעבר ללחם וקרקרים: חלב, יוגורט, פירות, סוכר וירקות עמילניים הם גם מקורות לפחמימות.
עקוב אחר גודל ההגשה: כשאתה קורא תוויות, אל תשכח להסתכל על גודל ההגשה המוצע בחלק העליון של התווית עובדות תזונה. מספר זה אמור להיות מסוגל לומר לך את החלק המשוער שאתה צריך לאכול וכיצד לספור ביעילות את הפחמימות האלה.
נסו לא להילחץ: ספירת פחמימות אולי נראית מרתיעה, אבל זה באמת רק כלי שיעזור לכם לתרגל אכילה מודעת. אל תתמקד יותר מדי במספרים אם הם גורמים לך להילחץ לגבי מה שאתה אוכל: פשוט כוון למספר יעד כללי והתמקד במקום להגיע לדגנים מלאים, לפחמימות מורכבות ולפירות וירקות טריים.
זכור את הכלל של 15: ברוב הפירות, הירקות והעמילנים (דלעת 1 ג ', אוזן תירס אחת, תפוח אדמה לבן קטן אחד) יש כ -15 גרם פחמימות למנה, וזה כלל אצבע שכדאי לזכור למאכלים ללא תווית.
הכירו את גדלי המנות: היכולת למדות מדויקות של חלקי גלגל העין ללא קנה מידה היא מיומנות שימושית ביותר כשאתם יוצאים לאכול.
שקול להשקיע בכלים: אמנם לא חיוני להצלחת ספירת הפחמימות, אבל כוסות מדידה וסולם מזון קטן יעזרו לך לשמור על ספירה מדויקת ולהישאר על מידות המנות בבית.
איך לספור פחמימות