תוֹכֶן
אם יש לך טרום סוכרת או סוכרת מסוג 2, דרך נהדרת לעזור לשלוט על רמת הסוכר בדם היא על ידי שילוב של יותר פעילות גופנית בשגרה שלך. לצד טיפול רפואי סטנדרטי ובעקבות תזונה מאוזנת, הוכח כי פעילות גופנית סדירה עוזרת בשיפור הרגישות לאינסולין ורמות הסוכר בדם, והיא עשויה לסייע גם בירידה במשקל ובשמירה על לחץ הדם. פעילות גופנית עשויה גם למנוע התקדמות של סוכרת. למידע נוסף על האופן שבו פעילות גופנית מסייעת לוויסות גלוקוז וטיפים לעבודה בטוחה.
היתרונות של פעילות גופנית
כל סוגי הפעילות הגופנית יכולים להועיל במיוחד לאנשים עם סוכרת. באופן ספציפי, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יכול לסייע בשריפת גלוקוז נוסף בגוף ולהפחתת העמידות לאינסולין, שתי תופעות הטובות לשליטה בסוכרת.
לשגרות אימון אירובי, HIIT ואימון כוח יש השפעות בריאותיות חיוביות רבות אחרות, כגון:
- שיפור השליטה ברמות הסוכר בדם
- שיפור כוח השרירים
- הפחתת שומן בגוף
- העלאת רמות האנרגיה
- הורדת לחץ דם
- העלאת רמת הכולסטרול הטוב
- הפחתת הסיכון למחלות עורקים כליליים
- חיזוק הלב
- הגברת התפוצה
פעילות גופנית משתמשת בגלוקוז המאוחסן בשרירים, בכבד ובזרם הדם. כאשר הגלוקוז מאוחסן בכבד ובשרירים, הוא מכונה גליקוגן. לאחר שממצרי הגלוקוגן וחנויות הגלוקוז הזמינים זמינים, הגוף מסמן לכבד לשחרר יותר גליקוגן לאנרגיה, וכך פעילות השרירים יכולה להפחית את רמות הגלוקוז. עם זאת, אם אין לך רגישות מספקת לאינסולין, ייתכן שהגוף לא יוכל להכניס את המבול החדש הזה של גלוקוז לתאים, ולכן הוא יישאר במחזור הדם שלך. זה יכול למעשה לגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם.
פעילות גופנית יכולה גם לעזור לכם לשרוף קלוריות ובתורכם לרדת במשקל. ירידה בכמות קטנה של משקל - רק חמישה עד שבעה אחוזים ממשקל גופך הכולל אם אתה סובל מעודף משקל - יכולה לעזור להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2, לשפר את עמידות האינסולין ולעזור לך לנהל טוב יותר את רמת הגלוקוז בדם.
איך להישאר בטוחים
מכיוון שפעילות גופנית יכולה להוריד או להעלות את רמות הסוכר בדם, חשוב שתנקוט באמצעי זהירות לפני האימון. אכלו חטיף קטן המורכב מחלבון, שומן וקצת פחמימות (חשבו: לחם עם חמאת אגוזים; גבינה וקרקרים) לפני תחילת פעילות כלשהי, ובדקו את רמות הגלוקוז שלכם גם לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית. הקפידו לארוז חטיף על בסיס פחמימות כמו מיץ או פירות לאחר האימון במידה והרמות שלכם יורדות נמוך מדי. ייתכן שתרצה לענוד צמיד מזהה רפואי המציין שיש לך סוכרת מסוג 2, למקרה חירום בהיפוגליקמיה או היפרגליקמיה.
שתו הרבה מים לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית כדי למנוע התייבשות.
אנשים עם סוכרת צריכים לשים לב במיוחד לכפות הרגליים שלהם במהלך פעילות גופנית, מכיוון שנוירופתיה סוכרתית יכולה להשפיע על היכולת שלך להבחין בפציעות בגפיים, כמו כפות הרגליים. איגוד הסוכרת האמריקני מציע להשתמש בג'ל סיליקה או בלעדי אוויר בנעליכם וכן בגרבי פוליאסטר או כותנה-פוליאסטר כדי למנוע שלפוחיות ולשמור על יובש ברגליים.
כמו תמיד, אנשים עם סוכרת צריכים ליידע את ספקי שירותי הבריאות שלהם בכל דבר שיכול להשפיע על בריאותם. במיוחד פעילות גופנית נופלת בקטגוריה זו. שוחח עם הרופא על סוג הפעילות הגופנית המתאימה ביותר עבורך, והקפד לדון בכל שאלה או חשש המתעוררים עם התקדמות תוכנית האימון שלך.
סוגי תרגילים
אימון אירובי, או פעילות גופנית אירובית, מעלה את קצב הלב של האדם לקצב גבוה מהרגיל לתקופה ממושכת. HIIT מעלה את הדופק לפרצי פעילות קצרים. לעומת זאת, אימוני כוח עוזרים לבניית שרירים ותומכים בעצמות בריאות. הגמישות מגבירה את טונוס השרירים וכוחם. כל ארבעת הסוגים יכולים להועיל מאוד לניהול סוכרת.
סיבולת לב ריאה
פעילות גופנית אירובית נועדה להגדיל את יכולת הנשימה ולשפר את הבריאות הכללית. עבודת הלב עוברת את הלב פועם מהר יותר, היא קצבית ומערבת את קבוצות השרירים הגדולות, כמו אלה ברגליים.
היתרונות המרביים של פעילות גופנית אירובית מומשים כאשר אתה יכול להתאמן באופן קבוע. הסיבה לכך היא שהשפעות התרגיל אינן קבועות - אם כי הן מצטברות. לדוגמא, מחקרים מצביעים על כך שכאשר התרגיל נעשה באופן קבוע (כל יום או כל יום אחר) לטווח הארוך, אז זה יכול לעזור משמעותית לגוף לעבד את רמות הסוכר בדם, אך אם התרגיל נעשה רק פעם אחת, ההשפעות רק נמשך כ יומיים.
ניתן לסווג סוגים רבים של פעילות גופנית כפעילות גופנית אירובית, כולל:
- ריצה או ריצה
- הליכה או טיול
- רכיבה על אופניים
- באמצעות מדרגות מדרגות או מכונה אליפטית
- קרוס קאנטרי סקי
- חתירה
- רוקדים
- שחייה
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
HIIT היא פעילות אירובית שבמרכזה התפרצויות קצרות של פעילות גופנית אינטנסיבית ואחריה תקופות מנוחה קצרות ומשלבות הרמת משקולות, עבודת התנגדות וקרדיו. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי HIIT משפר את הרגישות לאינסולין על ידי הגברת התפקוד של תאי בטא בלבלב, התאים האחראים ליצירת ויסות אינסולין ולוויסותם.
אימון כח
פעילות גופנית אנאירובית כמו אימוני כוח עדיין עשויה להיות בעלת יתרונות משמעותיים לאנשים עם סוכרת, כולל בקרת גלוקוז משופרת ורגישות לאינסולין. דוגמאות לאימון כוח:
- משקולות חופשיות
- מכונות משקל
- להקות התנגדות
- תרגילי משקל גוף
גמישות ואיזון
פעילויות אנאירוביות מסוג זה מסייעות בשיפור הגמישות סביב המפרקים ובשיפור היציבות תוך מניעת נפילות. תרגילי גמישות עשויים לכלול מתיחות, יוגה ועבודת התנגדות, בעוד שפעילויות שיווי המשקל כוללות יוגה וטאי צ'י, בין היתר. גם לעבודה בגמישות וגם באיזון עשויה להיות תועלת גליקמית מסוימת: באופן ספציפי, מחקרים שהתמקדו סביב יוגה וטאי צ'י הראו שליטה משופרת בגליקמיה בקרב נבדקים.
כמות התרגיל שאליו לשאוף
כמות הפעילות הגופנית שתרצה לתכנן תלויה ביעדי הכושר האישיים שלך. אם אתה רק מתחיל, כוון להפעלת תרגיל של 10 דקות בשבוע בלבד ואז בנה עד חמש או יותר מפגשים של 30 דקות בשבוע. מכיוון שלעתים קרובות אנשים הסובלים מסוכרת סובלים מבעיות בריאותיות מורכבות, חשוב מאוד לשוחח עם רופא או רופא לפני שמתחילים במשטר אימונים אירוביים, ואם אתה מעל גיל 35, ייתכן שתצטרך בדיקת לחץ.
איגוד הלב האמריקני ממליץ למבוגרים להגיע לסה"כ 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית מדי שבוע, מה שמסתייע בחמש מפגשי אירובי של 30 דקות בשבוע. אם אתה מתאמן באימון בעצימות גבוהה יותר, ייתכן שתצטרך 75 דקות בשבוע.
השגת ושמירה על דופק גבוה מהרגיל היא המטרה הבסיסית של אימון לב וכלי דם, ויכולה להיות מדד טוב להתייחסות לרמת האינטנסיביות. לאנשים שונים יש דופק יעד שונה והם ירצו לשמור על שיעורים אלה למשך זמן שונה. מוני דופק יכולים לעזור לקבוע מדדים אלה. רופא או ספק שירותי בריאות יכול גם לעזור בקביעות אלה.
להישאר עם מוטיבציה
זה יכול להיות קשה להתאים שגרת אימונים ללוח הזמנים העמוס שלך כבר. להלן מספר טיפים שיעזרו לך לשמור על הרגלך הבריא החדש:
- מצא חבר לאימון. חפש סביב קבוצות ריצה או הליכה באזור שלך, או חבל לחבר שמטרתו אימונים דומים לשלך כדי לעזור לשניכם להישאר באחריות.
- הירשמו לשיעור. בדוק את מכוני הכושר המקומיים שלך כדי לראות אם יש שיעור שבועי שמתאים ללוח הזמנים שלך, ואז הוסף אותו ליומן שלך ותכנן אירועים אחרים סביבו, ולא להפך.
- שבור את זה. פעילות גופנית עדיין נחשבת גם כשמתפרקים לקטעים של 10 דקות. אולי אתה הולך 10 דקות לפני ארוחת הבוקר, בארוחת הצהריים ואחרי ארוחת הערב - ובסוף היום יש לך 30 דקות תנועה.
- נסה אפליקציה. הורידו אפליקציית כושר כמו FitOn או ClassPass Go, המציעה שיעורים מקוונים בחינם במגוון רמות מיומנות ומשך זמן שתוכלו לעשות מכל מקום.
- עבודה בתנועה יומיומית. להגדלת הפעילות הגופנית שלך אין שעות ארוכות בחדר הכושר. התאימו בסקוואט ובריאות בזמן שאתם שואבים את הבית, טיילו עם הכלב לאורך זמן רב יותר, קחו גינון. לחץ על מיני מפגשים של תנועה רבה יותר מתי שאתה יכול.
מילה מ- Wellwell
אם אתה רק מתחיל לשלב פעילות גופנית, אתה יכול לשקול לעבוד עם מאמן אישי או פיזיותרפיסט בהתחלה. רק כמה פגישות עם איש מקצוע יכולות לעזור לכם ללמוד את העקרונות הבסיסיים של הפעילות שבחרתם, לקבוע ולפקח על דופק היעד שלכם, ולפתח תוכנית כוללת שתוכלו לבצע בעצמכם, בבטחה.
דרך נהדרת נוספת לקבל מידע נוסף על פעילות גופנית עם סוכרת היא על ידי שיחה עם צוות הבריאות שלך. שאל אותם איזה סוג של פעילות גופנית ובאיזו עוצמה תהיה המתאימה ביותר לצרכים האישיים שלך.