תוֹכֶן
- איך הגוף שלך "שומר על זמן"
- מה קורה כשאין אור שמש?
- כמה נקודות מפתח שיש לזכור
- עפרוני בוקר או ינשוף לילה
בעוד שאנשים רבים מתייחסים למקצבים היממה כתהליך יחיד, ישנם למעשה מספר שעוני גוף המתנדנדים לאורך כל היום. לדוגמא, הערנות הנפשית נוטה להגיע לשיאה פעמיים ביום בשעה 9 בבוקר ובשעה 21:00, בעוד שכוח פיזי נוטה להתגבר בשעה 11 בבוקר ובשבע בערב.
איך הגוף שלך "שומר על זמן"
מקבץ זעיר של כ -20,000 נוירונים בהיפותלמוס שולט על מקצבי היממה הרבים של גופך. מרכז הבקרה הראשי הזה, המכונה הגרעין הסופרכיאזמטי (SCN), אחראי לפעול כקוצב הלב הפנימי של גופך. אמנם המנגנונים המדויקים לאופן פעולתו של התהליך אינם ברורים, אך רמזים סביבתיים חשובים. אור השמש הוא אולי הבולט ביותר, השולט בלוח הזמנים היומיומי שלנו להעיר שינה.
אז איך אור השמש משפיע על המקצבים היומיים שלך? ככל שאור השמש פוחת בסוף היום, מערכת הראייה שולחת אותות לגרעין הסופרכיאזמטי. לאחר מכן, ה- SCN שולח אותות לבלוטת האצטרובל כדי להגביר את ייצור ההורמון מלטונין. עלייה בהורמונים זו מסייעת להפחתת פעילות וגורמת לך להרגיש ישנוני יותר ויותר.
מה קורה כשאין אור שמש?
היה מחקר ניכר על מה שקורה למקצבים הימניים כאשר דפוסי אור השמש הטבעיים מופרעים. מחקרים קליניים הראו כי אנשים עיוורים מלידה מתקשים לעיתים קרובות במחזור ערות השינה שלהם בגלל היעדר מוחלט של רמזים לאור סביבתי. אלה שמבצעים עבודות משמרת או נוסעים לעתים קרובות, כפופים גם לשיבושים במקצבים הטבעיים שלהם.
בכמה מחקרים עיקריים על מקצבים ביממה, המשתתפים שהו ביחידות מחתרתיות במשך שבועות ואף חודשים בכל פעם. משולל רמזים אור טבעיים, המקצבים היומיים של המשתתפים הללו החלו לנוע לעבר לוח זמנים של 25 שעות ולא לתבנית הרגילה של 24 שעות. בנוסף, רבים ממקצבי היממה המסונכרנים של הגוף עברו גם כן. כאשר הם נחשפים לאותות אור השמש הסביבתיים, רבים ממקצבי הגוף פועלים לפי לוח זמנים דומה מאוד. כאשר מוסרים רמזים לאור טבעי, שעוני גוף אלה מתחילים לפעול בלוחות זמנים אחרים לחלוטין.
כמה נקודות מפתח שיש לזכור
- המקצבים היומיים שלך קשורים לרמזים לאור השמש.
- שיבוש דפוסים אלו עלול להוביל לשינה לקויה או קשה.
- ללא אותות אור, אנשים נוטים לפעול לפי לוח זמנים של 25 שעות.
- מקצבים ביממה משפיעים גם על טמפרטורת הגוף, על הרגישות לכאב, על הערנות הנפשית, על הכוח הגופני ועל החושים.
עפרוני בוקר או ינשוף לילה
האם היית מתאר את עצמך יותר כאדם בוקר או בן לילה? מה שנקרא אנשים בבוקר מעדיפים לקום עם השמש ולהשיג הרבה בשעות המוקדמות של היום. לעומת זאת, אנשי לילה מעדיפים לישון ולהחשיב את עצמם כפרודוקטיביים ביותר בשעות הערב.
אפילו ינשופי לילה מוצאים עצמם נאלצים להיות קמים מוקדמים בגלל חובות עבודה ובית ספר, ומתברר שזה יכול להיות דבר טוב ממספר סיבות. מחקרים הראו שאנשים בבוקר הם לא רק מאושרים יותר מעמיתיהם המאוחרים לישון, הם גם בריאים יותר.
מחקר שנערך לאחרונה מצא כי אנשים שמעדיפים להישאר ערים מאוחר יותר נוטים לתפקוד לבבי גרוע יותר כולל דופק ולחץ דם.לא זו בלבד, אלא שהם גם סבלו משינה ירודה ופחות היו בעלי פעילות גופנית.
המחקר מצא גם כי סוגי הבוקר והערב מסוגלים יותר להתמודד עם לחץ בשעות המוקדמות של היום. אז בפעם הבאה שאתה מתמודד עם פרויקט עבודה או בית ספר מעורר חרדה, נסה לעבוד בו מוקדם בבוקר ולא אחר הצהריים. על ידי דחיית דברים עד מאוחר יותר באותו יום, אתה בעצם יוצר לעצמך יותר לחץ שעלול להשפיע בסופו של דבר על איכות השינה שלך.
בעוד שהבדלים אינדיבידואליים בשעון הביולוגי שלך עשויים להשפיע אם אתה עפרוני בוקר או ינשוף לילה, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להזיז את השעון הפנימי שלך ולהתחיל לברך את היום קצת קודם.
כמה דברים שאתה יכול לנסות כוללים:
- נהל את הזמן שלך בחוכמה במהלך היום. בצע דברים מוקדם יותר והימנע מדחיינות על מנת למנוע צורך להישאר ער עד מאוחר כדי לסיים פרויקטים.
- הימנע מרעשים חזקים וממצבים חברתיים סוערים בשעות הערב המאוחרות. יציאה למסיבה בשעות הלילה המאוחרות או בילוי עם שותפים לחדר שמשחקים במשחקי וידאו או צופים בסרטים יכולים להשאיר אותך מרותק ולא יכול לישון. התמקד בלתת לעצמך קצת זמן בערב כדי להירגע מלחצי היום.
- פעל לפי לוח זמנים קבוע לשינה. התחל ללכת לישון באותה שעה בכל לילה על מנת להתעורר מוקדם יותר מבלי להרגיש חסר שינה.
לדברי מומחי שינה, ייתכן שייקח עד חודש שגרת ערות / שינה חדשה. עם זאת, היצמד אליו, ותוכל בקרוב לקצור את היתרונות של היותך אדם בוקר.