תוֹכֶן
- מצבים העשויים לדרוש תרגילי כתף נושאת משקל
- מדוע לעבוד על נשיאת משקל כתף ועל איזון?
- התקדמות תרגול כתפיים במצב נושא משקל
אם יש לך כאבים בכתף או שעברת פציעה או ניתוח בגפיים העליונות, אתה עשוי ליהנות משירותיו המיומנים של פיזיותרפיסט שיעזור לך להתאושש לחלוטין. חלק חשוב בתכנית שלך הוא פעילות גופנית, במיוחד תרגילים שיעזרו לשפר את האופן שבו הכתף, המרפק ופרק כף היד שלך עובדים יחד כדי לתפקד כראוי. סוג אחד של פעילות גופנית הוא נושאת משקל בגפיים העליונות, המכונה גם תרגילי כתף שרשרת קינטית סגורה.
מצבים העשויים לדרוש תרגילי כתף נושאת משקל
אנשים עם מצבים מסוימים עשויים להפיק תועלת מתרגילי נשיאת משקל הכתף ומאזן בריבועים (תנוחת הזחילה על ארבע) או בתנוחת הקרש. תנאים אלה עשויים לכלול:
- שבץ מוחי
- שבר בגפיים העליונות
- תיקון שרוול מסתובב
- פגיעה במברום או תיקון כירורגי של הלברום
- שבר במרפק
ביסודו של דבר, כל פגיעה או מצב בגפיים העליונות עלולים לגרום לאיזון מוגבל ולתת-תפיסה בכתף או בזרוע שלך (הפרופריוספציה היא פשוט המודעות של גופך למיקומו בסביבתך.) ה- PT שלך עשוי להמליץ לך לעבוד כדי לשפר את האיזון הכללי שלך באמצעות זרועות במהלך הגמילה שלך.
מדוע לעבוד על נשיאת משקל כתף ועל איזון?
לאחר פציעה בגפיים העליונות, ייתכן שיש לך פגיעה בשיווי המשקל ובתחושת הפרופריוספציה בגפיים העליונות. עבודה על תרגילים ספציפיים לשיפור הפרופריוספציה של הגפיים העליונות יכולה לעזור לך להחזיר את השימוש הרגיל בזרוע שלך. הפיזיותרפיסט שלך עשוי לבחור להשתמש בתרגילים שונים ובהתקדמות של התעמלות כמו זו כדי לעזור לך להתאושש לאחר פציעה בכתף או בזרוע או בניתוח.
פעילות גופנית בכתפיים במצב ארבע או נושא משקל, כמו קרש, יכולה להפעיל את השרירים סביב שרוול הסיבוב והלהב. שרירים אלה פועלים כאשר אתה מרים את זרועותיך מעל הראש או במהלך פעילויות הדורשות ממך לדחוף או למשוך משהו. הם עלולים להיפגע לאחר פציעה או ניתוח בכתף שלך הדורש תקופת אימוביליזציה. במהלך זמן אימוביליזציה זה, כתףך או זרועך עשויים להחלים, אך ייתכן גם שהם מאבדים כוח, טווח התנועה (ROM), ופרופריוספציה.
התקדמות תרגול כתפיים במצב נושא משקל
אם הפיזיותרפיסט שלך יבחר לרשום עבורך תרגילי כתף וזרוע הנושאים משקל, סביר להניח שהוא או היא יבצעו תוכנית מתקדמת. כדאי להתקדם מתרגילים פשוטים למתקדמים יותר.
לפני שתתחיל בתרגילי כתף הנושאים משקל, המטפל שלך צריך לוודא שכוח הכתף והיציבות שלך מספיקים בכדי שתוכל לשאת משקל דרך זרועך. יתכן שהוא או היא יבצעו תרגילי חיזוק שרוול סיבוב עם רצועת התנגדות ותרגילי ייצוב כתף דינמיים לפני שמתחילים בתרגילים נושאי משקל אלה כחלק מהגמילה.
התקדמות אופיינית של תרגילי פרופריוספציה בכתף הנושאת משקל עשויה לכלול:
- משמרות משקל מרובעות. פשוט היכנס למצב כמו שאתה זוחל. נענע לאט שמאלה וימינה וקדימה ואחורה למשך שלושים עד שישים שניות.
- משמרות מרובעות במשקל על משטח לא יציב. חזור על התרגיל שלמעלה עם כרית קטנה מתחת ליד הכתף הפגועה שלך. שימוש בכדור גומי מתחת לידך יכול להגביר את האתגר של התרגיל הזה.
- מיקום מרובע עם תנועות זרוע מנוגדות. התחל במצב מרובע, ואז הרם את זרועך שאינה פצועה עד שהיא מקבילה לרצפה. החזק מיקום זה מספר שניות ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים. הקפידו לשמור על הכתף מעל היד בזמן ביצוע התרגיל. זכרו, היד הלא פצועה נעה, כך שכתפכם הזקוקה לעבודה נושאת את משקלכם.
- מיקום מרובע עם תנועת זרוע על משטח לא יציב. בצע תרגיל 3 לעיל עם היד שלך על כרית או כדור קטן.
- מיקום מרובע על לוח BAPS. יתכן וב- PT שלך יש מכשיר אימון הנקרא לוח BAPS לפרופריוספציה בקרסול. אתה יכול למעשה להשתמש בו גם לאיזון הגפיים העליונות. מקם את הידיים שלך פשוט על לוח BAPS, ושמור על יציבות בעת ביצוע משמרות משקל במצב הארבע. כמובן שתרגיל זה יכול להיעשות רק במרפאת PT ולא כחלק מתוכנית האימונים הביתית שלך (אלא אם כן ברשותך לוח BAPS).
- שינוי משקל של מיקום קרש. לאחר שצברת חוזק ויציבות מספקים, אתה יכול להתרחק מהמצב המרובע ולחזור על הרצף במצב הקרש. כל שעליך לעשות הוא להתחיל על ידי כניסה לתנוחת הקרש, ואז להזיז את משקלך מצד לצד קדימה ואחורה.
- מיקום קרש על משטח לא יציב. חזור על הקרש עם משמרות משקל בתרגיל 6 תוך שמירה על היד שלך על משטח לא יציב.
- מיקום קרש על לוח BAPS. בצע את משמרות משקולות תוך כדי שמירה על הידיים שלך יציבות על לוח BAPS.
- BOSU Walkovers. אם יש לך גישה ל- BOSU, תוכל להשתמש בו לאימון כתפיים ואימון פרופריוספציה. כל שעליך לעשות הוא להיכנס למצב הקרש כשידיך על BOSU, וה"צעד "הצידה ביד אחת, ואז ביד השנייה. "צעד" מצד לצד על BOSU בידיים שלך. הקפד לשמור על קרש יציב עם שרירי הבטן שלך מאורסים. בצע כעשר חזרות על הליכות לרוחב עם ה- BOSU.
- גפה עליונה רוחבית הולכת עם פסי התנגדות. כדי לבצע את התרגיל הזה, גלגל רצועת התנגדות סביב מפרקי כף היד שלך והיכנס למצב הקרש. ללכת בידיים הצידה, תוך שמירה על מתח על הלהקה תוך כדי תנועה. שמור על גרעין יציב על ידי שמירת שרירי הבטן שלך מעורב, והלך בידיים הצידה כעשר צעדים שמאלה ועשר ימינה. כפות הרגליים שלך יצטרכו ללכת לצדדים גם כשתלך.
אם תרגיל כלשהו גורם לכאב, עליכם לבצע צ'ק-אין עם הרופא או PT כדי לוודא שאתם מבצעים את התרגיל בצורה נכונה וכדי להיות בטוחים שהוא מתאים לכם.
התקדמות זו מתחילה פשוט עם תנוחת זחילה בסיסית ומתקדמת לתנועות דינמיות מתקדמות לכתפיכם עם התנגדות ועל משטחים לא יציבים. הפיזיותרפיסט שלך יכול לעזור לך להחליט מתי הגיע הזמן להתקדם בכל שלב בהתקדמות התרגיל.
יתכן שלא תצליח (או תצטרך) לעבור את כל ההתקדמות. יש אנשים שמספיקה נשיאת משקל מרובעת פשוטה בכדי לשפר את איזון הכתפיים ותפקודם. אנשים אחרים, במיוחד אלה שמשתתפים באתלטיקה ברמה גבוהה, עשויים להזדקק להתקדם לתרגילי הגפיים העליונות המתקדמות כדי להחלים לחלוטין.
לפני שתתחיל תוכנית אימונים כלשהי, עליך לבצע צ'ק-אין עם הרופא שלך כדי לוודא שתרגילי כתף נושאי משקל בטוחים לך.
פציעה או ניתוח בכתף יכולים למנוע ממך לעשות את העבודה הרגילה שלך או פעילויות פנאי. אם יש לך כאבי כתפיים או חולשה, תוכנית גמילה עם הפיזיותרפיסט שלך יכולה לעזור לך להחזיר את ה- ROM והכוח הרגילים בכתף. מרכיב אחד בתכנית הגמילה שלך עשוי להיות תרגילים נושאי משקל בגפיים העליונות או בתנוחת הקרש. כאשר נעשה כהלכה וכאשר התקדמו כראוי, התרגילים יכולים לעזור לך להחזיר את התפקוד המקסימלי, כך שתוכל לחזור לרמת הפעילות הקודמת שלך.