תוֹכֶן
דיאטה ואורח חיים הם גישות הטיפול העיקריות עבור נשים עם PCOS. להלן 5 המרכיבים החיוניים לאורח חיים בריא ל- PCOS.לאכול תזונה בריאה
בטח, אתה יודע שתזונה בריאה חשובה ל- PCOS, אבל מה זה כרוך בדיוק? מלכתחילה נשים עם PCOS רמות גבוהות יותר של דלקת אשר עשויות להיות החלק המניע את חוסר האיזון בהורמונים (טסטוסטרון גבוה יותר, הורמון luteinizing ואינסולין).
דיאטה המכוונת לדלקת עובדת היטב עבור נשים עם PCOS. תזונה אנטי דלקתית כוללת הרבה פירות וירקות, כמויות מתונות של דגנים עשירים במערכת העיכול המלאה בסיבים עשירים (שיבולת שועל, קינואה), ומזונות עשירים בשומני אומגה 3 כגון דגים (סלמון, טונה, פורל), אגוזים, זרעים , ואבוקדו.
חלק מרכזי בתזונה בריאה ל- PCOS הוא פיזור מזון פחמימות באופן שווה לאורך היום במקום רבים בבת אחת. זה יעזור לייצב את רמות הסוכר בדם ולהפחית את עליות האינסולין. אכל כמויות מתונות של פחמימות לארוחה ונשנוש, בערך רבע הצלחת שלך, לצורך איזון.
התעמל באופן קבוע
דיאטה לבדה אינה מספיקה לניהול תקין של PCOS. מכיוון שיש להם רמות טסטוסטרון גבוהות יותר, נשים עם PCOS נוטות לבנות שרירים ביתר קלות מאלה ללא המצב. מסת שריר רבה יותר מגבירה את קצב חילוף החומרים כך שאתה שורף קלוריות בצורה יעילה יותר, וזה עוזר לך להשתמש טוב יותר בגלוקוז וכתוצאה מכך פחות אינסולין זקוק להפרשה. נסו להגיע לפחות יומיים של אימוני משקולות בכל שבוע לבניית ושמירה על מסת השריר.
הוספת פעילות נוספת ליום שלך על ידי עלייה במדרגות במקום המעלית, החניית רכבך רחוק יותר מהדלת, או טיול רגלי קצר בארוחות הצהריים או בהפסקות יכולות להשפיע על בריאותך ולעזור לך לייצר פחות אינסולין. יש אנשים שהשימוש במעקב אחר כושר מועיל להגדיל את צעדיהם בכל יום ואף לערוך תחרויות עם עמיתים לעבודה או עם חברים.
קבל שפע שינה
שינה, או חוסר בה, יכולים להשפיע באופן משמעותי על בריאותן של נשים עם PCOS. חוסר שינה קשור לעמידות גדולה יותר לאינסולין ולקשיים רבים יותר לרדת במשקל. שינה מספקת נקשרה גם לצריכה גדולה יותר של מזונות פחמימות.
הוכח כי נשים עם PCOS סובלות משיעורים גבוהים יותר של דום נשימה בשינה (OSA), מצב הגורם להפסקת נשימה במהלך השינה. בעוד שמשקל עודף יכול להיות גורם ל- OSA, גם רמות טסטוסטרון גבוהות יותר, המשפיעות על קולטני השינה במוח, הן גורם. אם אמרו לך שנחרת, מכיוון שאתה לא ישן שינה איכותית או מרגיש עייפות מתמדת במהלך היום, שקול לעשות מחקר שינה כדי לבדוק OSA. הטיפול כולל בדרך כלל שימוש במכונת CPAP ויכול לגרום לך יותר אנרגיה ולזמן קל יותר לרדת במשקל.
תפוס את הלחץ
לחץ הוא חלק מהיום של כולם. אם לא מצליחים, לחץ ממושך מתמיד עלול לגרום לבעיות בריאותיות משמעותיות כמו לחץ דם גבוה ויכול לגרום לעלייה ברמות הקורטיזול והאינסולין ותורם לעלייה במשקל.
אם אתה מרגיש שאתה לא יכול להחזיק את הלחץ שלך, שקול קורס לניהול מתח מבוסס תשומת לב שיעזור לך להתמודד עם לחץ יעיל יותר. הליכה רגילה, מדיטציה או יוגה הן פעילויות שיכולות להפחית את רמות הקורטיזול והאינסולין אצל נשים עם PCOS.
נהל את המשקל שלך
נשים עם PCOS אכן מתקשות יותר לרדת במשקל עם PCOS. אינסולין הוא, בכל זאת, ממריץ תיאבון המקדם את אחסון השומן, ולכן נשים כה רבות הסובלות מהמצב חוות כמויות מהירות של עלייה בלתי מוסברת במשקל.
בעקבות המרכיבים החיוניים באורח חיים בריא של PCOS הנדון כאן, ניתן לסייע בניהול משקל. דיאטות אופנה המקדמות ירידה קיצונית במשקל תורמות רק למעגל הדיאטות של יו-יו. אם אתה מתקשה לנהל את משקלך, שקול להתייעץ עם תזונאי דיאטני רשום המתמחה ב- PCOS כדי לעזור לך.