תוֹכֶן
- לאכול יותר פירות
- תאכל יותר ירקות
- הגדל את צריכת הסיבים שלך
- נסה מגנזיום
- נסה את חום
- תאמן את גופך
- נסה ביופידבק
גז ונפיחות בדרך כלל מגיעים לנסיעה. אתה עלול לגלות שאתה מתאמץ ובסופו של דבר תחושת התרוקנות שלמה. זה יכול להיות מאוד מתסכל.
עצירות מתרחשת כאשר התכווצויות המעי הגס איטיות מדי, מה שגורם להוצאת יותר מדי מים מהצואה וגורם לתנועות מעיים נדירות. מדוע זה קורה לא תמיד ברור.
מה שברור הוא שיש דברים מסוימים שתוכלו לעשות בעצמכם בכדי לנסות להקל על הסימפטומים הלא נוחים שלכם ולהניע את הדברים שוב. חלק מהדברים הללו מבוססים על מדע, ואילו חלקם מבוססים על שכל ישר או חוכמה עממית.
אם אתה מתמודד עם עצירות על בסיס קבוע, הקפד לספר לרופא שלך כדי לקבל אבחנה נכונה.
לאכול יותר פירות
בשל תכולת הסיבים שלהם, מרבית הפירות יעזרו לרכך את הצואה ולעבוד להקל על העצירות. עם זאת, לפירות הבאים יש מוניטין מסוים עבור תועלת זו.
זה רק צירוף מקרים שכולם מתחילים באות P. אבל זה נותן לך דרך קלה לזכור מה לקנות כשאתה נמצא במכולת:
- פפאיה*
- אגסים
- אפרסקים
- אננס*
- שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים
* הפירות המצוינים בכוכבית הם נמוכים באוליגוסכרידים תוססים, דו-סוכרים, חד-סוכרים ופוליאולים (FODMAPs) ולכן עשויים להוות בחירה טובה יותר למתחילים אם יש לך תסמונת המעי הרגיז (IBS).
תאכל יותר ירקות
בדומה לפירות, אכילה של יותר ירקות, במיוחד אלה שיש בהם עשירים בסיבים מסיסים באופן קבוע, תועיל לשמירה על המערכת הרגילה יותר. יש אנשים המדווחים על תוצאות טובות יותר כאשר אוכלים ירקות מבושלים לעומת גלם. הנה כמה אפשרויות ירקות עם מוניטין של הקלה על עצירות.
יְרָקוֹת:
- קייל*
- תרד*
- מנגולד שוויצרי *
ירקות:
- לבבות ארטישוק*
- אספרגוס
- ברוקולי*
- גזרים*
- שעועית ירוקה
שעועית:
- פולי קנלה
- שעועית פינטו
- שעועית לבנה
* הפריטים שאחריהם כוכבית מתאימים לדיאטה דלת FODMAP למי שיש להם IBS. יש לשטוף היטב את לבבות הארטישוק המשומר ולהגביל אותו למנה של 1/8 כוס.
הגדל את צריכת הסיבים שלך
בנוסף לאכילת יותר ירקות ופירות, ישנן כמה דרכים אחרות לקחת יותר סיבים תזונתיים. ראשית, הוסף כמה זרעים לתזונה שלך. הזרעים הבאים הם מקורות טובים לסיבים מסיסים ולכן עשויים לרכך את הצואה ולהקל על העצירות.
- זרעי צ'יה
- זרעי פשתן
אתה יכול גם לנסות תוסף סיבים. מוצרים אלה ידועים גם בשם משלשלים בתפזורת, בדרך כלל זמינים ללא מרשם. לפסייליום יש תמיכה מחקרית מסוימת ביעילותו, בעוד ש- Citrucel עשוי להיות מתאים יותר לבעלי דיאטה דלת FODMAP, מכיוון שהוא אינו תסיסה.
איזה תוסף סיבים מתאים לך?נסה מגנזיום
יש תמיכה אנקדוטלית בנטילת תוסף מגנזיום. מגנזיום עוזר להרפיית השרירים המצפים את דפנות המעי הגס, וכתוצאה מכך מקצב התכווצויות חלק יותר, ולכן דוחף את הצואה ביתר קלות. מגנזיום מושך גם מים למעי הגס, מה שהופך צואה רכה ונוחה יותר למעבר.
המכונים הלאומיים לבריאות (NIH) פרסמו דף מידע המתאר את הצריכה היומית המומלצת של מגנזיום. פנה לרופא שלך מה מתאים לגילך, מינך וגורמים אחרים.
נסה את חום
נסה לישון עם בקבוק מים חמים או כרית חימום. יתכן שלא יהיה מחקר שאומר שזה יעזור, אבל זה בהחלט לא יזיק (כל עוד לא תשים את כרית החימום על העור החשוף שלך!)
חום יכול להיות מרגיע מאוד מבחינה פסיכולוגית ותיאורטית הוא עשוי לשמש להרפיית שרירי הבטן כך שיתפקדו בצורה חלקה יותר בבוקר - ויוביל אותך לתנועת מעיים מספקת.
תאמן את גופך
עבור רוב האנשים, המערכת המסובכת שמפעילה את הדחף לעשות את צרכיה נמצאת בשיאה בבוקר. לרוע המזל עבור אנשים עם עצירות כרונית, מערכת זו אינה בסדר. נסה להעיר מחדש את התגובה המנומנמת הזו.
הקפידו לאכול ארוחת בוקר משמעותית כדי לעורר את הרפלקס הגסטרוקולי, תגובה בה התכווצויות מעיים מופעלות על ידי פעולת האכילה. לאחר מכן הקפידו לתזמן זמן בכל בוקר לטיול מרגיע לשירותים לאחר ארוחת הבוקר.
לעולם אל תכריח או מאמץ, פשוט הקדיש זמן לגופך לבסס מחדש את המקצבים הקבועים שלו.
נסה ביופידבק
ביופידבק הוא סוג של טיפול בו אתה מאמן מחדש את שרירי אזור האגן שלך באמצעות משוב מחיישנים. טיפול זה יכול להיות יעיל אם העצירות שלך היא תוצאה של מצב המכונה עצירות דיסינרגית.
- לַחֲלוֹק
- לְהַעִיף
- אימייל
- טֶקסט