תוֹכֶן
אם אתם סובלים מסוכרת, הפרעות במחזור השינה בעבודה במשמרות יכולות להגביר את הסיכון לבעיות נפשיות ופיזיות. עבודת משמרות מוגדרת כשעות שעובדים עובדים מחוץ לשעות העבודה האופייניות בין השעות 9: 00-5: 00. אחר הצהריים בשל העובדה שעבודת משמרות כוללת עבודה בשעות הלילה, מחזור השינה הרגיל - המכונה לפעמים מקצב היממה - מופרע לרוב.
כמעט 15 מיליון איש בארצות הברית עובדים בעבודה המחייבת אותם להיות שם במשמרת הלילה. מספר זה כולל אנשים העובדים במשרות קבועות במשמרות לילה, כמו גם אנשים עם משמרות מתחלפות ולוחות זמנים לא סדירים. יש יותר ויותר ראיות לכך שעבודות במשמרות, במיוחד בשעות הלילה המאוחרות, מגבירות את הסיכון למחלות לב, סרטן וסוכרת.
אז, מה אנשים יכולים לעשות כדי למנוע סוכרת (במיוחד עבור אלו הסובלים מבעיית סוכרת) בעבודה במשמרת לילה? כיצד משפיע שינה לא סדירה (כגון ביום) על חילוף החומרים של האדם ומשפיע על סוכרת? ואולי הכי חשוב, איך אנשים שכבר סובלים מסוכרת יכולים להתמודד עם עבודה במשמרת לילה תוך כדי ניהול מחלתם?
עבודה במשמרות וסיכון לסוכרת
על פי דיווח של CU Boulder and Brigham and Women's Hospital (BWH) בבוסטון, מי שעובד במשמרות לילה (כמו עובדי שירותי בריאות, מאבטחים ואחרים שעובדים מעת לעת במשמרת לילה) נמצא בסיכון גבוה באופן דרמטי לקבל סוג 2. סוכרת מאלו שעובדים רק ימים.
מחקר משנת 2018, שפורסם בכתב העת טיפול בסוכרת, גילה כי ככל שמספר הלילות הגבוה יותר בו אדם עובד, כך גדל הסיכון לחלות בסוכרת (לא משנה אם אדם נמצא בסיכון גנטי לסוכרת).
מחקרים קודמים ב- CU Boulder הראו כי מחסור בשינה והתאמה לא נכונה של השעון הביולוגי של הגוף (קצב היממה) יכולים לפגוע בסובלנות לגלוקוז וברגישות לאינסולין (הנחשבת קודמת לסוכרת). מחברי המחקר כתבו, "למרות שאנשים לא יוכלו להימנע מלילות עבודה, שמירה על משקל ותזונה בריאים ודאגה לביצוע פעילות גופנית ושינה מספקים, עשויה להקל על הסיכונים הבריאותיים שלה."
מחקרים הראו כי אדם שהקצב הימתי שלו הופרע, נמצא בסיכון גבוה יותר לפתח סוכרת, גם לאחר מספר שנים של הפסקת לוח הזמנים הלילי.
השפעה רגשית
סקירת מחקר משנת 2019, שפורסמה על ידי כתב העת האמריקני לבריאות הציבור, נמצא כי אלו שעובדים במשמרות המפריעים לדפוס השינה הרגיל שלהם נמצאים בסיכון גבוה יותר ללקות בדיכאון מאשר אלו העובדים בעבודה במשמרת יום. שבעה מחקרים אורכיים (ארוכי טווח) קודמים בהשתתפות מעל 28,000 משתתפי המחקר נבדקו להעריך את ההשפעה של עבודת משמרות על בריאות הנפש.
מחברי המחקר מצאו כי עובדי משמרות היו בסיכון גבוה יותר לחוות בעיות נפשיות מאשר אלו שעבדו רק במשמרת היום. מחברי המחקר סיכמו כי "עובדי משמרות, במיוחד נשים, נמצאים בסיכון מוגבר לבריאות הנפש לקויה, במיוחד לתסמיני דיכאון." מחברי המחקר הסבירו גם כי ההפרעה בקצב היממה של עובד המשמרת הייתה הגורם הבסיסי למצב רוח ועצבנות.
כיצד לנהל סוגיות רגשיות
כשמדובר בדיכאון ובהפרעות נפשיות אחרות, הצעד הראשון להתמודד עם ההשפעה של עבודת משמרות הוא להיות מודע לבעיה. אנשים רבים אינם מודעים להשפעה שיכולה להיות לילות עבודה על בריאותו הגופנית והרגשית של האדם. לכן, למידה על הסטטיסטיקה עשויה לעזור לאנשים מסוימים לבצע בחירות שונות בלוח הזמנים שלהם (כאשר הדבר אפשרי).
אם אתה חייב לעבוד במשמרת לילה, חשוב להיות מודע לסימנים והתסמינים הנפוצים של דיכאון, אלה כוללים:
- מרגיש עצוב
- לא רוצה להסתבך מבחינה חברתית / בידוד
- אובדן תיאבון
- בעיות שינה (שעלולות להחמיר בלילות עבודה)
- פעם נהנו מאובדן העניין בתחביבים ובפעילויות אחרות
- רמת אנרגיה נמוכה
- קושי להתרכז
- תחושות של דימוי עצמי נמוך
- מחשבות על התאבדות
עבודה במשמרות עשויה להיות גורם אחד בלבד בדיכאון של האדם או בבעיות נפשיות אחרות; חשוב לפנות לעזרה מקצועית כאשר הסימנים לתסמיני דיכאון הופכים חמורים. חשוב להתייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש אם יש לך מחשבות על התאבדות, במיוחד אם אתה מגבש תוכנית אובדנית.
קצב צירקדיאני, דיכאון וסוכרת
המקצב הימתי שלך מתייחס לשעון הפנימי של הגוף שעובר במחזור קבוע בין ישנוניות וערנות. זה נקרא גם מחזור שינה / ערות. ההיפותלמוס (חלק מהמוח שמעורב בשינה, בפעילות רגשית, בטמפרטורת הגוף, בצמא וברעב) שולט בקצב היממה.
גורם נוסף שיש לו השפעה על מחזור השינה / הערות הוא רמת החושך החיצוני או הקלילות. כשחשוך בחוץ, העיניים שולחות להיפותלמוס אות לשחרור מלטונין. מלטונין הוא הורמון הידוע ביכולתו לגרום לישנוניות. אז הגוף שלך מגיב למעגל היום והלילה. לכן זה יכול להיות קשה לעובדי משמרות לישון ביום ולהישאר ערים בלילה.
מעניין שהקצב הימתי שולט גם על חילוף החומרים בתאים על ידי השפעה על רמות האינסולין והורמונים אחרים הפועלים נגד אינסולין כדי להעלות את רמות הגלוקוז בדם במידת הצורך.
השפעה פיזית
אומרים כי בקרת סוכרת מאתגרת יותר את עובדי המשמרת מאשר את אלה העובדים בשעות היום הרגילות.
עבודת משמרות יכולה להשפיע פיזית על אנשים עם סוכרת במובנים רבים על ידי שינוי זמן האכילה, מה שאתם אוכלים, הגברת הלחץ והשפעה על דפוס השינה / הערות הטבעי של הגוף.
רמות הסוכר בדם יכולות להיות מושפעות מעבודה במשמרות. חוסר שינה עלול לגרום להיפרגליקמיה או היפוגליקמיה. חשוב לאנשים עם סוכרת להכין את עצמם מראש כיצד לנהל את רמות הסוכר בדם בעבודה.
שינוי בזמן היום בו האדם ישן יכול להשפיע על זמני הארוחות. עבודת משמרות גורמת לאנשים רבים להרגיש רעבים במרווחי זמן שונים במהלך היום, בהשוואה לאדם בו עובד משמרת יום. זה יכול להשפיע על הדיאטה שלך ולגרום לך להיות סיכוי גבוה יותר לתפוס משהו מהיר, כמו חטיפים או ארוחות לא בריאים.
לדברי מחבר המחקר שנערך בשנת 2017 בכינוס השנתי של האגודה האנדוקרינית, "אנשים סוכרתיים העובדים בלילה צריכים לשים לב במיוחד לניהול מחלתם באמצעות אכילה בריאה, פעילות גופנית קבועה ושימוש אופטימלי בתרופות שנקבעו על ידי הרופא שלהם."
עבודה במשמרת לילה יכולה גם להשפיע על רמת האנרגיה של האדם, מה שהופך אותו למאתגר יותר לעמוד בתוכנית אימונים רגילה. שגרת פעילות גופנית קבועה ידועה כמשפרת את מצב הרוח ואף עשויה לסייע בקידום השינה. הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל סוג של שגרת אימונים.
מדוע פעילות גופנית לב וכלי דם חשובה לסוכרת שלךחֶברָתִי
עבודה במשמרות מובילה לעיתים קרובות לבידוד חברתי של אנשים העובדים וישנים בשעות מוזרות. בידוד חברתי יכול להשאיל דיכאון, דבר שעלול להחמיר את מעגל דפוס השינה הלא סדיר. הישארות פעילה חברתית חשובה למי שעובד במשמרות לילה; אינטראקציה חברתית קבועה יכולה להשאיל שלל יתרונות בריאותיים פיזיים ורגשיים כמו שיפור במצב הרוח. מעניין שמחקר שנערך בשנת 2017 בהולנד גילה כי בידוד חברתי עשוי אפילו להגביר את הסיכון לסוכרת.
יכול להיות מועיל לשקול להסתבך בקבוצת תמיכה לאנשים עם דיכאון; רוב הסיכויים שתפגשו אחרים בקבוצה שעובדים גם בלילות. כמו כן, ל- Meetup.com מידע על קבוצות תמיכה מקומיות לעובדים במשמרות לילה (כמו גם כיצד להקים קבוצת תמיכה משלך).
תופעה שכיחה בקרב עובדי משמרות היא ישנוניות יתר ו"מיקרו שינה ". מיקרו-שינה הוא פרק זמני של ישנוניות או שינה, שיכול להימשך מספר שניות או יותר, בו אדם נרדם ואינו מגיב לגירויים חושיים. כאשר ישנוניות ומיקרו-שינה מפריעים לאינטראקציות המשפחתיות ולפעילויות הפנאי, הדבר עלול להעיק על מערכות היחסים. סוג זה של ישנוניות מופרזת מעבר לייעוד זמני בלבד. זהו סימפטום מתמיד שיכול להפריע ליכולתו של האדם לעבוד ביעילות, ללמוד או להתרועע.
חשיבות האינטראקציה החברתית
חוסר היכולת לנהל אינטראקציות חברתיות ולהשתתף בקשרים חברתיים עם חברים ובני משפחה מביא לעתים קרובות לבידוד חברתי של עובדי משמרות.
חשוב לאנשים שעובדים לילות להתאים את לוחות הזמנים שלהם כדי לאפשר זמן להתקשר חברתית עם חברים ובני משפחה באופן קבוע. הקרן הלאומית לשינה מציעה טיפים כיצד לשמור על חיי חברה בריאים בעבודה בלילות, כולל טיפים ספציפיים לאינטראקציה בריאה עם בן / בת הזוג וילדיך.
שיקולים מעשיים
ישנם צעדים שאתה יכול לנקוט כדי לשפר את דפוס השינה שלך, כמו גם לנהל טוב יותר את הסוכרת שלך כאשר אתה עובד במשמרות.
טיפים לשיפור דפוס השינה שלך
שיפור דפוס השינה שלך עשוי לעזור לך לנהל את הסוכרת שלך טוב יותר כשיש לך עבודה במשמרות. טיפים מאוניברסיטת קיל כוללים:
- זהה כמה שעות שינה אתה צריך ומפה את לוח הזמנים לשינה בהתאם (רוב המבוגרים דורשים שבע עד שמונה שעות שינה בכל יום, אך עם הגיל, מספר זה יורד).
- אם אינך מקבל את מספר השעות שאתה צריך, נסה לנמנם או לפחות לנוח (מנוחה עדיין מועילה גם אם אינך נרדם).
- נסה ללכת לישון בשעות שונות ביום כדי לראות מה הכי מתאים לך.
- רשום את דפוס השינה שלך ביומן שינה.
- קחו תנומה קצרה או תנוחו לפני משמרת הלילה הראשונה שלכם בשבוע.
- כשיורדים ממשמרות לילה, יש שנת צהריים קצרה במהלך היום (במקום לישון כל היום) ואז הולכים לישון מוקדם יותר באותו הלילה.
- לאחר שמצאת דפוס שינה שמתאים לך, שמור עליו.
טיפים לניהול סוכרת לעובדים במשמרות
הדיאטנים מקנדה מציעים טיפים אלה לניהול סוכרת כאשר אתה מועסק בעבודה במשמרות:
- אכלו ארוחת צהריים בסביבות השעה 12:00. וארוחת ערב בסביבות השעה 18:00. ללא קשר לשעות העבודה.
- הימנע מאכילת ארוחות גדולות במהלך הלילה (אכילה ביום וערב מוקדם תעזור לאזן את רמת הסוכר בדם).
- אכול חטיפים בריאים (במקום ארוחות גדולות) במהלך משמרת הלילה שלך אם אתה רעב לשמור על רמת האנרגיה שלך ולשמור על ירידת רמות הסוכר בדם מהר מדי.
- אל תחכה עד שתהיה רעב מכדי לאכול משהו.
- ארזו חטיפים בריאים משלכם כמו תפוחים, גבינה, יוגורט, גרנולה דגנים מלאים, ירקות גולמיים עם חומוס, אגוזים וחטיפי חלבון עשירים אחרים (כמו סלט שעועית שחורה, עוף רזה ועוד).
- בחרו בפחמימות באינדקס נמוך-גליקמי לחטיפים (כמו לחם מחיטה מלאה או קרקרים) במקום כאלו העשויים מקמח לבן או חטיפים ממותקים.
- הימנע מאוכל מטוגן וחריף לנשנש במהלך המשמרת שלך (אוכל שומני ומטוגן מקשה על השליטה על רמת הסוכר בדם).
- אל תסמכו על חטיפים ממכונות אוטומטיות.
- הימנע ממשקאות עמוסי סוכר, השתדל לשתות מים במידת האפשר.
- הישאר פעיל, נסה לשמור על לוח זמנים אימונים קבוע לפני או באמצע המשמרת שלך (זה יעזור לשפר את מצב הרוח, לספק יותר אנרגיה במהלך משמרת העבודה, ולעזור עם בקרת הגלוקוז בדם).
- אם אפשר, צא לטיול במהלך המשמרת שלך או לפחות התמתח בהפסקה שלך.
- הקפד לדבר עם הרופא שלך וצוות הסוכרת שלך כיצד לנהל בצורה הטובה ביותר את רמות הסוכר בדם כשאתה עובד במשמרות.
- פעל לפי העצות של צוות הסוכרת או רופא המטפל לגבי התדירות לבדוק את רמת הסוכר בדם, מתי לקחת את התרופות, הזמן הטוב ביותר לאכול ארוחות וחטיפים וכו '.
מילה מ- Wellwell
בריאותו והרווחה הכללית של עובד במשמרות עשויים להשתפר כתוצאה מהבנת השפעה על עבודת משמרות על האדם והטמעת כלים המסייעים להילחם בחלק מההשפעות השליליות של עבודת משמרות. יש לזכור כי לא כולם מתאימים לעבודה במשמרות; יש אנשים שיש להם דפוס בימתי מסוים המאפשר להם לתפקד טוב יותר במהלך עבודת משמרת מאשר לאחרים. הדבר החשוב הוא להיות מודע לדברים שעלולים להתרחש, כגון היפוגליקמיה או היפרגליקמיה ולשים לב לסימנים ותסמינים. כאשר מתעוררות בעיות, הקפד לפנות ולדבר עם הרופא שלך, חבר בצוות הסוכרת ואחרים, והתחל באמצעי התערבות בהקדם האפשרי.
- לַחֲלוֹק
- לְהַעִיף
- אימייל
- טֶקסט