איך שופל וחופר בלי להתאמץ בגב

תוֹכֶן

• חימום לפני הכפירה
• מקם את האת לפניך
• הניחו רגל אחת על האת
• להישען
• התחל להרים
• הורד את גופך כדי להרים את האת
• הזיז את גופך להשליך את העפר
• התחל לאט וקצב בעצמך

האפשרות להשתמש בשופל זמינה בכל ימות השנה, מה שאומר שהסיכון למתיחות בגב או לפגיעה אחרת בעמוד השדרה קיים גם כן. ללמוד איך לחפור את הגינה שלך או לאת שלג עם מכניקות גוף טובות קל לעשות ולוקח רק כמה דקות.

לפני הכפפה, התלבש להצלחה בללבוש נעלי אצבע סגורות או אצבעות פלדה, כפפות ומכנסיים ארוכים. כמו כן, בדוק אם החפירה לא תפגע בשום קווים או צינורות וכי ניתן להפקיד את החומר שהוסר במקום בטוח.

חימום לפני הכפירה

אתים הם עבודה קשה עבור השרירים, הלב והריאות. תרצה לחמם את השרירים תחילה, בדיוק כמו שהיית עושה לפני אימון בחדר הכושר. מומלץ להסתובב מספר דקות או לצעוד במקום. ניתן לבצע גם מתיחות דינמיות או תרגילי גמישות לזרועות, לכתפיים, לרגליים, לבטן ולגב. אלה מעבירים את השרירים שלך לאורך כל טווח התנועה בצורה נוזלית, במקום להחזיק מתיחה סטטית.

אם יש לך היסטוריה של מחלות לב או התקף לב, שוחח עם רופא המטפל שלך כדי לראות אם ניתן להשתמש בחפירה או שזה עלול לסכן אותך להתקף לב.

מקם את האת לפניך

מקם את החלק העליון של להב האת כך שיהיה ישר. באופן אידיאלי, זה צריך להיות מקביל לראש עצמות הירך שלך (אגן) בהנחה שעצמות הירך שלך הן ברמה.

מקם את כפות הרגליים זה מזה והרחיק את האת קרוב לגופך.

הניחו רגל אחת על האת

מקם את כפות הרגליים כך שרגל אחת תהיה מול השנייה. לאחר מכן הניחו את כף הרגל הקדמית שלכם על להב האת. עוגן את הרגל האחורית שלך בקרקע כדי לסייע בייצוב תנוחת גופך.

להישען

השען את משקלך קדימה על האת. תן למשקל גופך להטביע את האת בקרקע. מינוף הלכלוך או השלג בצורה זו יעזור לכם להימנע ממאמץ שרירים הקשור לחפירה או חפירה.

שמור על עמוד השדרה בקו אחד ארוך אך לא שבור, אך גמיש.

התחל להרים

כדי להתחיל להרים את הלכלוך, העבר את משקלך לרגל האחורית שלך, תוך שימוש בתנועת גלישה של האגן. הקפד להתכופף בירכיים ובברכיים, ולא בגב. אם אתה לא יוזם את ההרמה מהאגן, תעבוד קשה יותר ממה שאתה צריך ועלול לגרום לעצמך לחץ או צוואר.

הורד את גופך כדי להרים את האת

מנוף את האת מהאדמה על ידי כיפוף הברכיים (במיוחד הרגל האחורית) כדי להוריד את גופך יותר. על ידי הורדת גופך כלפי מטה כאשר אתה מרים את האת כלפי מעלה, אתה מציב את מרכזך מתחת למשקל אותו אתה מנסה להרים, ורותם את כוח האגן, הירכיים והרגליים ולא לגב.

הזיז את גופך להשליך את העפר

במקום לזרוק את הלכלוך מעבר לכתף או מאחורי גופך, מדוע לא לנקוט בגישה פחות מאומצת? סביר להניח שזה יחסוך לך אנרגיה ויעזור לך להימנע ממאמץ שרירים אם אתה מזיז את כל גופך לאן שאתה רוצה שהלכלוך יעבור, ואז פשוט סובב את ידית האת כדי לתת לו ליפול שם. כרגיל, כל כיפוף צריך להיות בירכיים ובברכיים כדי לעזור לך להימנע משימוש באזורים הפגיעים בגב כדי לבצע את העבודה הכבדה.

התחל לאט וקצב בעצמך

הקפד להתחיל לאט כשאתה חותר או חופר, וקצב בעצמך. עקוב אחר גופך בכאבים או מאמץ. אם אתה מרגיש שמשהו לא בסדר, בדוק את הטופס שלך או הפסק מפעילות זו.

• לַחֲלוֹק
• לְהַעִיף
• אימייל
• טֶקסט