תוֹכֶן
נשים עם תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS) לעיתים קרובות סובלות מבעיות בתנגודת לאינסולין המובילה לעלייה ברמת הסוכר בדם והן ייהנו מתזונה של אינדקס גליקמי נמוך (GI).אבל אחרי יום עבודה ארוך ו / או טיפול במשפחה שלך, זה יכול להיות קשה לחשוב על הכנת ארוחת ערב, שלא לדבר על ללמוד לבשל מתכונים חדשים.
החדשות הטובות הן, שמעבר לדיאטת GI נמוכה לא צריך להיות קשה וזה בהחלט לא אומר שאתה צריך לעבוד על תנור חם במשך שעות בכל פעם. בדוק את ההצעות האלה לארוחות ערב עם מעט גליקמיה.
ארוחת בוקר לארוחת ערב
אין כלל שאתה צריך לאכול ארוחות בוקר או צהריים מסורתיות לארוחות אלה; ארוחת הבוקר יכולה להיות נהדרת לארוחת הערב.
חביתות, טוסט צרפתי באמצעות לחם מונבט או דל פחמימות, או חשיש בטטה עם ירקות ונקניקים הם פשוטים מאוד להכנה וניתן להתאים אותם בקלות לתזונת ה- GI הנמוכה.
לילה מרק
אתה גם לא יכול להיות הרבה יותר קל מקערת מרק עם סלט. הכינו סיר גדול של המרק האהוב עליכם והקפיאו מנות אישיות כדי שתוכלו להפשיר ולחמם אותם בלילה עמוס במיוחד.
כוון למרקים כבדים על ירקות דלי פחמימות ועמילנים, כמו גזר ופלפל. מרקים על בסיס מרק שקוף עם הרבה ירקות דלי פחמימות, כמו עוף עם ירקות, בקר עם פטריות או מחית ירקות, כמו מרק כרובית וכרישה - הן אפשרויות GI נמוכות קלות.
הישאר הרחק ממרקים עמילניים עתירי GI, כמו אפונה מפוצלת, חמין תירס או מרק תפוחי אדמה, העלולים לגרום לקוצים של סוכר בדם.
לחם GI נמוך
בעוד שהפסטה הלבנה והחיטה המלאה מסתמנת על אינדקס גליקמי נמוך יחסית, לחם הוא סיפור אחר. שני לחמים במיוחד - מונבטים ומחמצת - נמצאו בטוחים לכלול בתכנית אוכל נמוכה של גליקמיה. אומרים ששיטת הנבטת הדגנים מגבירה את התוכן והזמינות של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, תוך הורדת כמות העמילן. מחמצת, כשהיא מוכנה באופן מסורתי, כוללת תהליך תסיסה ארוך ללא סיוע של שמרים מסחריים.
מחקר שנערך בשנת 2012 ניתח את ההשפעה של לחמים מחמצת, מונבטים ו -11 גרגרים על הגלוקוז בדם ואינסולין, ומצא כי זנים מונבטים היו היעילים ביותר בהורדת התגובה הגליקמית ומחמצת הורידה את התגובה של פפטיד -1 דמוי גלוקגון, הורמון ש עוזר בהפרשת אינסולין.
הלחם הטוב ביותר לאנשים עם סוכרת
מוקפץ
מוקפץ או אורז מטוגן הוא ארוחה נהדרת שמתאחדת במהירות. הקפיצו את כל הירקות שאתם אוהבים (שמרו שקית של ירקות מוקפצים במקפיא רק ללילות עמוסים) במעט שמן זית או קנולה עד לסיום.
אתה יכול לזרוק פנימה מעט רוטב סויה ולהגיש מעל אורז חום - שהוא מעט פחות GI מאשר אורז לבן - או לזרוק את האורז החום ממש במחבת עם הירקות. טורפים ביצה או שתיים ומוסיפים לתערובת האורז והירקות ואז זורקים עם רוטב סויה.
כמובן, אתה יכול להוסיף בשר למוקפץ שלך; עוף, בשר חזיר ושרימפס הם דרכים נהדרות להוסיף חלבון. רק וודאו שהבשר מבושל לחלוטין לפני הוספת הירקות.
ליל עוף מהיר
אפשרות נהדרת נוספת היא להרים עוף רוטיסרי מהמכולת ולהגיש אותו עם סלט או תוספת של ירקות מאודים או קלויים.
שמרו את השאריות והשתמשו בעוף לארוחות אחרות בהמשך השבוע. אתה יכול להכין סלט עוף (לנסות מאיו קל, תפוחים קצוצים, סלרי ופקאן), פאג'יטות עוף, צ'סדילות עוף (אתה יכול למצוא עטיפות דלות בפחמימות במכולת המקומית שלך), או אפילו להכין כריך עוף בגריל פשוט (לא לשכוח לחם מונבט או מחמצת).
צ'ילי
צ'ילי הוא ממש פשוט ובריא גם כן, ואפשר להכין אותו גם בכיר האיטי שלכם. פשוט זרק את המרכיבים שלך בבוקר, הגדר אותו נמוך ותן לו להתבשל כל היום.
השתמש בשתי פחיות מכל שעועית שיש לך בחומוס המזווה שלך ושעועית הכליה הם גליקמיים נמוכים במיוחד - פחית עגבניות חתוכות לקוביות או מבושלות, ופחית גדולה של עגבניות מרוסקות. אתה יכול גם להקפיץ ירקות קצוצים (שום, בצל, גזר, סלרי ו / או פלפלים ירוקים) ובשר טחון (בקר או הודו עובדים טוב) ולהוסיף גם אותם לסיר.
מתבלים באבקת צ'ילי לפי הטעם. מגישים מעל אורז חום.
לתכנן מראש
המפתח לביצוע שינויים בתזונה הוא תכנון מראש. שב בכל שבוע כדי להבין מה אתה רוצה לבשל לארוחת ערב וודא שאתה קונה את כל מה שתצטרך מראש. ישנם אתרים רבים המציעים רעיונות אחרים לארוחות ערב באינדקס גליקמי נמוך.
ארוחות בריאות לשבוע: מתכונים, טיפים ותכניות ארוחות