תוֹכֶן
לא ניתן להפריז בחשיבות של לישון מספיק בכל הנוגע לבריאותו, התפתחותו ומצב רוחו של ילדך. ילדים שלא ישנים מספיק מועדים לעצבנות, קשיים להתרכז בבית הספר והפחתת חסינות. כעת מחקרים מראים שמחסור קבוע בשינה יכול להוביל להשמנה בילדים גם כן.קומץ מחקרים אחרונים מצאו קשר בין שינה לא מספקת לבין חילוף חומרים איטי שמתחיל בילדים בגיל 4. שעות שינה מאוחרות יותר קשורות גם למדד מסת הגוף (BMI) מוגבר, לנשנוש יתר על המידה ולרמות גבוהות יותר של השמנת יתר.
כמות השינה שכל ילד זקוק לה היא פרטנית ומבוססת על גיל. ילדים בגיל הרך יצטרכו לישון יותר מבני נוער, שעדיין זקוקים ליותר שינה מאשר מבוגרים. האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים מבססת המלצות שינה לפי גיל באופן הבא:
| כמה שינה הילד שלך צריך? | |
|---|---|
| ילד בגיל הגן: בן 3 עד 5 | 10 עד 13 שעות (כולל תנומות) |
| תלמידי כיתות: בן 6 עד 12 | 9 עד 12 שעות |
| בני נוער: 13 עד 18 שנים | 8 עד 10 שעות |
שינה ומטבוליזם
לא לישון מספיק בלילה הולך יד ביד עם עלייה מוגזמת במשקל, ומחקר מראה שזה מתחיל בגיל הרך. מחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת השמנת יתר בילדים מצא כי ילדים בני 4 וחמש שישנו פחות מ 9.5 שעות בלילה היו בסבירות גדולה יותר להשמנת יתר מאשר בני גילם שישנו לפחות 10 שעות בלילה. בנוסף, נתוני הסקר הראו ילדים בגיל הרך שהלכו לישון באופן קבוע אחרי השעה 21:00. או שהתעורר לפני 06:30 בבוקר היו בעלי סיכויי BMI גבוהים יותר מהממוצע.
אחת הסיבות לכך עשויה להיות שחוסר שינה הוכח כמאט את חילוף החומרים. מחקר משנת 2015 בכתב העת הַשׁמָנָה מדדו את קצב חילוף החומרים במנוחה בקרב מבוגרים במחקר מעבדת שינה ומצאו כי נבדקים שהורשו לישון רק 4 שעות היו בעלי קצב חילוף חומרים נמוך יותר בבוקר, אשר החוקרים מציעים שמטרתם לחסוך באנרגיה. החדשות הטובות הן שמטבוליזם הוחזר למצב נורמלי לאחר שהשלים את השינה שאבדה.
שעות שינה מאוחרות ועלייה במשקל
מחקרים נוספים מראים כי בני נוער ומבוגרים צעירים שהולכים לישון מאוחר בלילות השבוע נוטים יותר לעלות במשקל. במחקר שנערך על כמעט 3,500 מתבגרים שעוקבים אחריהם בין השנים 1994 ל -2009 במחקר האורכי הלאומי לבריאות המתבגרים, החוקרים בדקו כיצד משך השינה השפיע על ה- BMI.
מתבגרים ששמרו על שעות שינה ממוצעות מאוחרות יותר במהלך שבוע הלימודים היו בסיכון גבוה יותר לראות עלייה ב- BMI לאורך זמן. בנוסף, החוקרים ציינו כי נראה כי צריכת מזון מהיר ממלאת תפקיד בקשר בין שעות השינה לבין ה- BMI.
מה שעת השינה הטובה ביותר עבור נער?
מניעת שינה ותיאבון
בעוד שמחקרים על הקשר בין מחסור בשינה בילדות לבין השמנת יתר עדיין מוגבלים במקצת, שפע של מחקרים בנושא שינה בקרב מבוגרים מצביע על כך שחוסר שינה כרוני עלול להוביל לצריכת קלוריות מוגברת.
במחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת לִישׁוֹן, 225 צעירים בריאים נבחרו באופן אקראי לבלות ארבע או עשר שעות במיטה בכל לילה במשך חמישה לילות. אלו בקבוצה המוגבלת בשינה צרכו 550 קלוריות נוספות מדי יום בין השעות 22:00. עד 4 לפנות בוקר וצבר בממוצע 2 קילו במהלך הניסוי.
מחקר שתוכנן באופן דומה שפורסם ב לִישׁוֹן בשנת 2016 קישר את העלייה בתיאבון חסר השינה לשינויים במערכת האנדוקנבינואידים, מסלול מפתח המעורב בתיאבון ובשליטה עצמית. נמצא כי נבדקים מוגבלים לשינה השתנו רמות אנדוקנבינואידים במחזור יחד עם תיאבון מוגבר וירידה בכוח הרצון להתנגד לחטיפים טעימים.
מחקרים מראים גם שהשינה משפיעה על הורמוני הרעב והשובע לפטין וגרלין, מה שמביא לגדלים גדולים יותר של מנות וחטיפים נוספים כשאנחנו לא ישנים מספיק.
כיצד לעזור לילדך לישון יותר
חוקרי שינה ממליצים להכניס ילדים צעירים למיטה מוקדם יותר בערב כדי לקדם משך שינה ארוך יותר כדי לנהל עלייה מוגזמת במשקל. עם זאת, כפי שכל הורה יודע, זה לא תמיד קל. ילדים רבים, מגיל הגן ועד התיכון, מתנגדים לפני השינה. האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים מציעה טיפים אלה לעידוד הרגלי שינה טובים יותר:
הישאר פעיל במהלך היום: וודאו שילדכם מקבל פעילויות מגוונות כולל פעילויות גופניות ואוויר צח. אם נראה שרמת האנרגיה של ילדכם עולה במהירות לפני השינה, נסו להגביר את הפעילות הגופנית בערך שעה בערך כדי להתיש אותם.
היה עקבי: שמירה על לוח הזמנים היומיומי של ילדכם זהה במידה רבה, כולל כאשר הם אוכלים, ישנים, משחקים ומתעוררים, יכולה לעזור לילדים להרגיש בטוחים ונוחים, מה שמקל על זמני השינה.
קבעו שגרה לפני השינה: טקס מרגיע לפני השינה יכול לעזור להגדיר את הבמה להירדמות מהירה יותר. הכנה למיטה בכל לילה על ידי ביצוע אותו סדר חבישה למיטה, צחצוח שיניים, קריאת ספר או שירת שירי ערש יכולים לעזור לגופו של ילדך להיות מוכן לשינה. כאשר ילדכם גדל בשלבים שונים, עזרו לו לפתח שגרות חדשות, כמו שטיפת פנים, קריאה בודדת או מדיטציה.
כבה את האלקטרוניקה: אור כחול ממסכים עלול לשבש את מחזור השינה הטבעי של הגוף. מומלץ להימנע ממסכים למשך שעה לפחות לפני השינה.
כיצד ניתן לדעת אם ילדכם אינו ישן מספיק בלילה