תוֹכֶן
בחירת חטיף בריא היא הזדמנות נהדרת להגביר את התזונה, לשמור על רמת הסוכר בדם ולמנוע אכילת יתר בארוחות. הבעיה היא שלפעמים אנחנו לא יודעים מה לנשנש ובמקום לבחור חטיף מזין, לעתים קרובות בחר בנוחות, תוך כדי כישוש פינוקים מלוחים ומתוקים. המפתח לנשנוש בריא הוא שיהיו בידכם מרכיבים באיכות טובה ופשוטים ומזינים.לאנשים הסובלים מסוכרת או לאלה המעוניינים לשפר את הבריאות או לרדת במשקל, חטיף בריא הוא מזון שנשלט על ידי קלוריות ופחמימות. זה יעזור לייעל את התזונה, להגביר את האנרגיה ולמנוע עלייה במשקל או להקל על ירידה במשקל. כלל טוב הוא לשמור על חטיפיכם על כ 200 קלוריות או פחות. בנוסף, אתם רוצים שבחטיף שלכם יהיו סיבים וחלבונים, שני חומרים מזינים שעוזרים לסייע בשובע. לבסוף, כדאי לנסות לבחור מזון שלם כחטיפים ולהימנע מצריכת פחמימות מעובדות ומעודנות שיכולות להגביר את הדם. סוכרים, מקדמים אכילת יתר ומייצרים דלקת.
עיין ברשימת החטיפים הזו. בחר את המועדפים שלך או המציא כמה חדשים. אלה רק כמה רעיונות - הגדלת המגוון שלך תהפוך את תכנון הארוחות למהנה ומזין.
פירות טריים טובים באופן טבעי
פרי עשיר באופן טבעי בפחמימות, סיבים, ויטמינים ומינרלים. אם יש לך סוכרת, כוון לשמור את המנה שלך למנה אחת (חתיכה קטנה - בגודל של כדור טניס, 1/2 בננה, 1 כוס פירות יער או מלון, 1/2 כוס פרי מעורב) לישיבה ושקול להוסיף מעט חלבון לחטיף שלך כדי להפחית את המהירות שבה סוכרי הדם עולים. פירות יכולים להיות חטיף טוב לפני האימון או איסוף אחר הצהריים. זה יכול לשמש גם כפינוק מתוק אחרי ארוחת הערב.
- תפוח עץ
- בננה (1 בינוני קטן או 1/2)
- דובדבנים (12-15)
- קלֵמֶנטִינָה
- אשכוליות
- ענבים (12-15 בגודל בינוני)
- מלון דבש
- קיווי (1-2 קיווי קטן)
- מנגו (1/2 כוס)
- נקטרינות
- תפוז
- פפאיה
- אפרסקים
- אגס
- אננס (1/2 כוס)
- שזיפים
- קלמנטינות
- אבטיח
ירקות ללא הגבלה
ירקות שאינם עמילניים דלים בפחמימות וקלוריות. הם עשירים במילוי סיבים, ויטמינים ומינרלים. להשלמת החטיף, זוג 1/2 כוס ירקות מבושלים או כוס אחת עם כף חומוס, גוואקמולה או חמאת אגוזים.
- רצועות פלפל
- פירות יער
- ברוקולי
- כרובית
- גזר
- סלרי
- עגבניות שרי או ענבים (12-15)
- מלפפון
- ג'יקמה
- פטריות
- אפוני שלג
- שעועית ירוקה
חטיפי תפיסה וקפיצה
כשאתה בדרכים קל לשכוח לארוז משהו לאכול, מה שמשאיר אותך צריך לרכוש משהו לעשות בו. כדי להבטיח שהחטיפים שלך מזינים וטעימים, חשוב להיות צרכן נבון. שאפו למצוא חטיפים עשירים בחומרים מזינים ודל בנתרן ושומן רווי.
- בר חטיפים
- פופקורן מלא
- אגוזים לא מלוחים (שקדים, פיסטוקים, אגוזי מלך, אגוזי קשיו, 1 גרם או 1/4 כוס)
- יוגורט יווני דל שומן
- פירות טריים
- ירקות גולמיים עם חומוס
- דגנים יבשים דלי סוכר
- ביצה קשה
- זיתים
- חֲמוּצִים
- עוגות אורז (חומות)
- שבבי סויה
- אגוזי סויה
- גבינה מחרוזת
- גרעיני חמניות (לא מלוחים)
- תערובת שבילים (שמרו על מנה אחת)
תקן את זה מהר ותהנה
אם אתם בבית ויש לכם זמן להכין חטיף משביע, במקום לחטט בארונות, הקציפו משהו מהיר והתיישבו, הניחו אותו על צלחת ותיהנו ממנו. להיות מודע למה שאתה אוכל יכול לעזור לך לשלוט בחלק באוכל שלך.
- 1/2 כריך הודו או חזיר רזה (2 פרוסות בשר דק) על פרוסת לחם מלא
- 1 כוס מרק דל נתרן
- 1 כף חמאת אגוזים על פרוסת טוסט מלא או 1/2 מאפין אנגלי מלא
- פרוסות תפוח או אגס עם קינמון ויוגורט יווני דל שומן
- פרוסות תפוחים או אגסים עם חמאת בוטנים, חמאת שקדים או חמאת קשיו (כף אחת)
- תפוח אדמה אפוי קטן עם בובת גבינת קוטג 'דלת שומן
- 1/2 כוס דגני בוקר קרים לא ממותקים עם יוגורט יווני דל שומן
- 3 חלבונים מקושקשים עם תרד
- מנה אחת של edamame עם פזר גבינת פרמזן
- סלט ירוק עם כף ויניגרט אחת או כפית אחת של שמן זית ורוטב חומץ
- 2 כפות חומוס וגזר (או ירק אחר שאינו עמילני)
- גבינת קוטג 'דלת שומן ו 3/4 כוס אוכמניות או תותים
- 1 כף חמאת בוטנים על סלרי
- ירקות גולמיים ומטבל כף אחת או שתיים (מטבל גואקמולה או שעועית
- סלמון מעושן על קרקרים מלאים
- 1 עגבניה ממולאת בכף אחת טונה דלת שומן או סלט ביצים
- קרקרים מלאים (מנה אחת) עם מנה גבינה דלת שומן
חטיפים יכולים להיות חלק חשוב מתכנית ארוחות מאוזנת. אם הכנתם את החטיפים ואתם יודעים מה לרכוש כשאתם בדרכים, אתם תהיו בטוחים שתבחרו את הבחירה הטובה ביותר לשמור עליכם מלאים ומלאי אנרגיה.