תוֹכֶן
- במקום: מזון מעובד וארוז
- במקום: פחמימות מזוקקות כמו לחמים לבנים, פסטה, אורז וקרקרים
- במקום: עוגיות, סוכריות וצ'יפס
- במקום: אוכלים מטוגנים
- במקום: בשרים מעובדים מאוד
- במקום: שימורי מזון בתוספת נתרן וסוכר
החלפת מזונות בריאים יותר לאלה העלולים להחמיר את תסמיני הסוכרת היא חלק חשוב בשמירה על רמות גלוקוז בדם גם כן. זה יכול גם לעזור לך לרדת במשקל אם גם אתה זקוק, ואם אובחנת כחולה סוכרת, להקטין את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
1:36צפו עכשיו: 7 דרכים לאכול בריא בדיאטת סוכרת
במקום: מזון מעובד וארוז
לאכול עוד: ארוחות ביתיות וחטיפים
מזונות מעובדים, מוכנים וארוזים עמוסים לעיתים קרובות בנתרן, בתוספת סוכרים ובחומרים משמרים העלולים לפגוע ביעדי הבריאות שלכם. כשאתם מבשלים לעצמכם, תוכלו לשלוט בדיוק במה שנכנס לאוכל שאתם אוכלים.
התחל כאן: הקדישו זמן להכנת מרכיבים לארוחות רבות. ביום סוף שבוע, בישלו כמה חלבונים שישמרו במקרר להרכבת ארוחות פשוטה כאשר אתם מרגישים שאתם עסוקים מכדי לבשל חצי תריסר ביצים קשות, סיר שעועית, כמה חזה עוף צלוי. אתה יכול גם לחתוך ירקות טריים כמו גזר ופלפלים ואחסן אותם בצנצנות בנייה כדי לזרוק לסלטים או לטבול בחומוס.
חטיפים קלים ובריאים לסוכרתבמקום: פחמימות מזוקקות כמו לחמים לבנים, פסטה, אורז וקרקרים
לאכול עוד: דגנים מלאים ולחמים מדגנים מלאים, חלופות לפסטה ופצפוצי זרעים
דגנים מזוקקים, כמו אלה המשמשים לייצור קמח לבן, נשללו מהסובין והנבט - שני החלקים הבריאים ביותר של הדגן. הסובין מספק סיבים ואילו הנבט מציע חומצות שומן וויטמינים.
לעומת זאת, דגנים מלאים שומרים על שלמות התבואה כולה. מכיוון שיש להם יותר סיבים, לוקח לגופך זמן רב יותר לעיכול ויכולים לעזור בשמירה על רמת הסוכר בדם.
התחל כאן: הרגל לקרוא תוויות. חפש לחם עשוי 100% דגנים מלאים, או באופן אידיאלי, דגנים מלאים מונבטים, שקל יותר לעיכול. בצע שינויים קטנים כגון החלפת אורז לבן בשיבולת שועל חומה, פלדה, לשיבולת שועל מגולגלת, ופסטה עדשים, פסטה שעועית או ספירלות ירקות לפסטה לבנה מסורתית.
החלפות פסטה לאנשים עם סוכרת: ספירלות חיטה מלאה לירקותבמקום: עוגיות, סוכריות וצ'יפס
לאכול עוד: חטיפים דלי סוכר כמו פירות יער, אגוזים, זרעים וירקות, בשילוב עם חלבון
עוגיות, סוכריות וצ'יפס מפתים ונוחים, אך הם מספקים קלוריות ריקות ופחמימות שגופכם אינו זקוק להן. בנוסף, לעתים רחוקות הם מספקים את הרעב, ולכן הוספת מקור חלבון בריא יכולה להעניק לחטיפים בין הארוחות יותר כוח שהייה. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
התחל כאן: הכינו תערובת שבילים משלכם עם גרעיני דלעת, שקדים ואוכמניות מיובשות, התאימו גבינת מיתרים עם קומץ עגבניות שרי, או פרוסו תפוח והגישו עם חמאת אגוזים.
חטיפים ידידותיים לסוכרת עבור 200 קלוריות או פחותבמקום: אוכלים מטוגנים
לאכול עוד: מאכלים מבושלים עם שומנים בריאים
מזונות מטוגנים בשמן עמוק עשירים במיוחד בקלוריות ובשומן, ומהווים מקור משמעותי למוצרי קצה מתקדמים של גליקציה (AGE), הנוצרים במהלך בישול בחום גבוה מאוד ופועלים כתרכובות דלקתיות מזיקות בגוף. גילאים קשורים להתפתחות מחלות לב וכלי דם וסוכרת.
התחל כאן: יותר ויטמינים ומינרלים נשמרים במזונות וייצור AGE ממוזער כאשר מזונות מבושלים על אש נמוכה ולחה ולתקופות קצרות יותר. בין אם אתם מבשלים בבית או אוכלים בחוץ, בחרו מתאבנים וחלבונים שהוקפצו, קלויים, קלויים, צלויים או אפויים ולא מטוגנים. על ידי הגבלת מזון מטוגן, תפחית עודפי שומן מחומצן, קלוריות וגילאים.
החלפת מתכוני מזון נוחות לסוכרתבמקום: בשרים מעובדים מאוד
לאכול עוד: בשר רזה טרי או קפוא, דגים וחלבונים מהצומח כמו שעועית וטופו
בשרים מעובדים, כמו נקניקים, בשרים לארוחת צהריים ובייקון הם בדרך כלל עתירי נתרן ולעיתים קרובות גם בשומן רווי, שניהם יכולים להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
התחל כאן: בחרו בנתחי חלבון רזים של בשר שעוצבו משומן, עופות ללא עור ודגים. שקול גם מקורות חלבון צמחוניים, כגון עדשים, שעועית וטופו, שיש בהם הרבה סיבים, הם זולים יחסית וקלים להכנה, וניתן לעבוד איתם למנות מכל מטבח בסגנון.
דע כמה חלבון אתה יכול לאכול עם סוכרתבמקום: שימורי מזון בתוספת נתרן וסוכר
לאכול עוד: מזונות ללא תוספת מלח או תוספת סוכרים
שעועית, ירקות ומרקים יציבים למדף לעיתים קרובות מלאים בנתרן. לפירות משומרים יש בעיה דומה בצורת תוספת סוכר או ממתיקים אחרים.
התחל כאן: האפשרות הטובה ביותר היא לקנות פירות וירקות טריים או קפואים ולא משומרים. למעשה, תוצרת קפואה בדרך כלל מוקפאת ברק ברגע שנקצרה, מה שבמקרים מסוימים שומר על חומרים מזינים באופן מלא ויעיל יותר מפירות וירקות שנרכשו טריים אך לא נאכלים מיד. מלאי את המזווה שלך בקופסאות שימורים שיש בהן מעט או ללא תוספת נתרן, סוכר וחומרים משמרים.
הערה על מנות
מלבד בחירת מזון בריא יותר על מנת לנהל ולמנוע סוכרת, חשוב שתשגיח גם על המנות שלך. שים לב לגדלי ההגשה המופיעים בתוויות עובדות תזונה על מוצרים ארוזים ועקוב אחר צריכת הפחמימות / סוכר שלך.
עבוד עם נותן הטיפול שלך, תזונאי / דיאטנית או מחנך מוסמך לסוכרת כדי לקבוע את ההמלצות היומיות המותאמות אישית שלך לפחמימות, שומן וחלבון, ואז הקפידו על יעדים אלו לאיזון סוכר בדם אופטימלי.
מה לדעת על שיטת החליפין לניהול סוכרת