תוֹכֶן
ציור פנימה הוא אחת ממספר טכניקות ייצוב הליבה הנלמדות לחולי עמוד השדרה בשלבים הראשונים של הפיזיותרפיה. באופן כללי, המטפל שלך יבקש ממך לרכוש בקיאות מסוימת בטכניקות ייצוב הליבה לפני שתקדם לתרגילי חיזוק ליבה "רשמיים".מטרת תמרון השרטוט
מטרת תמרון השרטוט, כמו גם פלטה בבטן וטכניקות דומות, היא להפעיל את שרירי מייצב השדרה העמוקים ביותר. בהתבסס על מיקומם, הקרוב מאוד לעמוד השדרה ולאגן שלך, לשרירי מייצב עמוד השדרה יכולה להיות השפעה רבה על רווחת הגב.
סיבה נוספת ללמוד טכניקות ליבה של ייצוב לפני נטילת תרגילים בפועל היא שהם מתחילים לאמן את המייצבים שלך לתפקד בזמן שאתה פעיל. לשם כך, אתה עשוי לחשוב על תמרון השרטוט כחימום לשרירי הליבה שלך, ומכין אותם לתנועות תא המטען, האגן ועמוד השדרה לכל הכיוונים.
היתרונות של תמרון השרטוט
בספרם, תרגיל טיפולי: יסודות וטכניקות, פיזיותרפיסטים קרולין קינסר ולין אלן קולבי מדווחים כי מכל טכניקות ייצוב הליבה שלפני התרגיל הקיימות כיום בשימוש קליני, התמרון הנכון הוא אולי הטוב ביותר לקבלת שרירי בטן ורב-פידיוס רוחביים להתכווץ יחד. מכיוון שהרוחבי והמולטיפידוס הם התורמים העיקריים ליציבות עמוד השדרה שלך, "התכווצות משותפת", כפי שמכונה בדרך כלל, היא המפתח לגבך.
כיצד לבצע את תמרון השרטוט
שכב בשכיבה או נוטה לבצע את תמרון השרטוט. (שכיבה פירושה פשוט לשכב על הגב, בעוד שנוטה מתייחס לשכיבה על הבטן.) אתה יכול גם לנסות את זה במצב All-4s (על הידיים והברכיים עם תא המטען והראש במקביל לרצפה.)
אנו ממליצים ללמוד את הטכניקה במצב שכיבת הוו, שהיא תנוחת שכיבה בה הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. לאחר שרכשת מיומנות, סיים את עצמך לתפקיד נוטה. השתמש במצב All 4s אם העמדות האחרות אינן נוחות או למגוון.
קבע עמוד שדרה נייטרלי
כדי להתחיל, הקם את עמוד השדרה הניטרלי שלך. הדרכים המהירות ביותר ואחת הטובות ביותר לעשות זאת היא על ידי חקר ה"קצוות "של תנוחת האגן שלך. הסיבה שזה עובד היא שעמוד השדרה שלך מתנדנד בין שתי עצמות האגן שלך מאחור.
לכן כאשר האגן נע, עמוד השדרה עוקב אחריו. על ידי הטיית האגן קדימה (קדמית) ואחורית (אחורית) אתה מזיז גם את עמוד השדרה. על ידי בחינת עמדות אלה, תשפיע גם על עקומת הגב התחתון הטבעית שלך בתנועות אלה (וזה מה שאנחנו רוצים).
- הטה את האגן אחורה, ואז קדימה: הטה את האגן בחזרה אל הטיה אחורית של האגן. חזור הכי רחוק שאתה יכול ללכת בלי כאב או אי נוחות. עזוב את העמדה וחזור. לאחר מכן, הטה את האגן קדימה אל הטיה קדמית של האגן, שוב, רחוק ככל האפשר בלי כאב או אי נוחות. חזור על זה כמה פעמים עד שתקבל את העניין.
- בוא למרכז: עכשיו שחוויתם את הקיצוניות, הביאו את האגן בין שני הכיוונים האלה. מזל טוב! התחלת להקים ניטרלי אגן. זהו מקום התחלה טוב ללימוד תמרון השרטוט.
- צייר את שרירי הבטן שלך: משם, קח שאיפה עמוקה ונחמדה. נשוף, וכשאתה עושה, צייר את שרירי הבטן לכיוון עמוד השדרה. תן לנשיפה לעזור לך "לחלל" את אזור הבטן התחתונה.
המפתח כאן הוא לא לאפשר לתנועות או לחצים אחרים לעזור לך. זה מפתה, ואולי אתה אפילו מתוח או זז בלי להיות מודע לכך, אבל כדי לעשות את הטכניקה הזו נכון, אתה צריך לסרוק את גופך לאיתור כיווץ שרירים חיצוני ולהרפות ממנו. אזורים נפוצים של עבודה מיותרת, לחץ או מתח שרירים שצריך לצפות בהם כוללים את הצלעות התחתונות, הבטן (בליטה) ו / או לחץ דרך הרגליים.