טיפים תזונתיים לשיפור תסמיני PCOS

תוֹכֶן

• אוכלים יותר מדי פירות בבת אחת
• להישאר הרחק מאוכלים שמנים
• דילוג על ארוחות
• מפספס חלבון
• לא אוכלים מספיק, או בכלל, ירקות
• אתה שותה רק מים
• אוכלים מאוחר בלילה

בטח, אתה יודע שאתה צריך לאכול תזונה בריאה כדי לשפר את הסימפטומים של תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS), אך לפעמים מה שאתה חושב שהוא בריא עשוי לחבל במאמצים הטובים שלך. להלן שבע טעויות תזונה נפוצות שנשים עם PCOS נוטות לעשות וכיצד לתקן אותן.

אוכלים יותר מדי פירות בבת אחת

זה מיתוס שנשים עם PCOS לא צריכות לאכול פירות. לא, בפרי אין יותר מדי סוכר ולא, הפירות אינם זהים לאכילת קוביות סוכר. פירות מספקים חומרים מזינים חשובים, סיבים ונוגדי חמצון שיכולים למעשה להוריד את רמות האינסולין.

טעות גדולה שיש נשים עם PCOS שעושות היא לאכול יותר מדי פירות בבת אחת. לדוגמה, הם מכינים שייק שכולל כמה חתיכות או כוסות פרי. לחלופין, אולי הם חושבים שפירות בריאים, כך שככל שיותר טוב בארוחת הבוקר או בזמן החטיף.

זה יכול להיות בעייתי מכיוון שפרי הוא מקור מזון בפחמימות. כמו פחמימות אחרות, עדיף להתפשט באופן שווה לאורך היום, כמו חתיכת פרי אחת בשייק או עם חטיף, במקום בבת אחת שתעלה את רמות האינסולין והגלוקוז.

להישאר הרחק מאוכלים שמנים

אם אתה נמנע ממאכלים עתירי שומן, ייתכן שאתה עושה טעות גדולה שיכולה להחריף את הרגלי האכילה הטובים שלך. יש נשים עם PCOS, במיוחד כאלו שגדלו במהלך שיגעון הדיאטה ללא שומן, עשויות להימנע משומן מחשש שזה יגרום להן להשמין.

הבעיה בכך היא שמזונות עם שומן בתוכם אינם מעלים את רמות הגלוקוז והאינסולין כמו שמאכלים חלבונים ופחמימות. אם בכלל, שומנים עוזרים לייצב את רמות הסוכר בדם ואינסולין. הוא גם מספק מרקם קרמי שמוסיף סיפוק לארוחות.

נשים שאוכלות מעט מדי שומן עשויות שלא להרגיש מרוצות מהארוחות שלהן או שיש להן פרקים של רמת סוכר נמוכה בדם שעלולה להוביל לתאוות פחמימות או להקל על מזון.

מזונות עשירים בשומני אומגה 3 (שמן זית, אבוקדו, אגוזים, דגים שומניים) מועילים במיוחד לנשים הסובלות מ- PCOS מכיוון שהם יכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, להילחם בדלקות ולתמוך בהריון בריא.

המפתח הוא לצרוך כמות שומן מתאימה לקלוריות שאתה צריך. הנחיות הממשלה ממליצות לאמריקאים לאכול עד 30 אחוזים מכלל הקלוריות היומיות שלהם עם שומנים ולעודד החלפת פחמימות מזוקקות בשומני אומגה 3 בריאים.

דילוג על ארוחות

אם אתה מנסה להשיל קילוגרמים, דילוג על ארוחות הוא לא הדרך לעשות זאת. גופנו נועד להשתמש במזון לצורך אנרגיה.

זמן רב מדי ללא אוכל גורם לרמות הסוכר בדם לטבול. אם אתה נתקל ב"מתלה "(הופך להיות עצבני יותר ויותר או כועס בגלל מחסור במזון), אתה יודע על מה אנחנו מדברים.

בדרך כלל, יהיה צורך לאכול יותר אוכל (קלוריות) בכדי להעלות את רמת הסוכר הנמוכה בדם, מה שרק יעלה את רמות האינסולין יותר. במקום לדלג על ארוחות, צרכו כמויות מתונות של דגנים מלאים, חלבונים ושומנים בריאים בזמן הארוחות.

מפספס חלבון

לפעמים אנו מבחינים שנשים עם PCOS לא אוכלות מספיק חלבון. סיבה גדולה לכך יכולה להיות שיש להם חשק חזק למאכלים ופחמימות ולחפש סוגים אלה של אוכל כדי לספק אותם, ולא חלבון.

ללא חלבון מספיק, נשארת עם תזונה עשירה בפחמימות, שתתרום רק לעמידות לאינסולין ולדלקת, ולהחמרת תסמיני ה- PCOS. תזונה גבוהה בפחמימות תהפוך אותה לאתגר לייצב את רמות הסוכר בדם וכתוצאה מכך גבוהה מאוד או רמות נמוכות מאוד.

אם אתה מתקשה להכניס מספיק חלבון בתזונה שלך, נסה להפוך את החלבון למוקד הארוחות והחטיפים במקום אוכל פחמימות. אכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון (חביתה למשל) היא דרך טובה להתחיל את היום עם רמת גלוקוז מאוזנת.

לא אוכלים מספיק, או בכלל, ירקות

יש סיבה שאומרים לנו לאכול את הירקות שלנו: ירקות מספקים נוגדי חמצון וסיבים שיכולים לעזור ל- PCOS והם גם דלים בפחמימות. אם אתם חוסכים בירקות, אוכלים אותם, או לא אוכלים הרבה מכל אלה, אתגרו את עצמכם להוסיף עוד.

כוון שחצי מהצלחת שלך תהיה ירקות שאינם עמילניים כמו גזר, תרד, שעועית ירוקה ודלעת.

הפוך את הירקות לתיאבון יותר באמצעות עשבי תיבול טריים ותבלינים, או שמן זית בטעמים. שימוש בשיטות בישול שונות (גולמי, קלוי, מוקפץ) יכול גם להפוך את אכילת הירקות שלך למהנה הרבה יותר.

אתה שותה רק מים

מים בהחלט חשובים לבריאות טובה (ולהישרדותנו), אך ישנם משקאות אחרים שמתעלמים מהם שיכולים להיחשב גם כנוזלים, המספקים יתרונות נוספים לנשים עם PCOS שהמים לא.

תה ירוק עמוס בנוגדי חמצון והוכח כמפחית עמידות לאינסולין וטסטוסטרון אצל נשים עם PCOS.

כאשר הוסיף לתזונה עשירה בנוגדי חמצון, תה ירוק עזר לנשים להפחית באופן משמעותי את שומן גופן, כמו גם לשפר את הסמנים המטבוליים הקשורים ל- PCOS.

הוכח כי רזברטרול, נוגד חמצון נוסף שנמצא ביין אדום, מוריד את רמות הטסטוסטרון והאינסולין אצל נשים עם PCOS.

שתיית קפה במתינות הוכחה גם כמורידה את רמות האינסולין ומפחיתה את הסיכון לסוכרת מסוג 2.

אוכלים מאוחר בלילה

אם זה אחרי ארוחת הערב ואתה מרגיש כמה כאבי רעב, זו הדרך של גופך לתקשר אליך שהוא זקוק לאנרגיה. לחלופין, אם אינך רעב אך משועמם, עייף, לחוץ או מרגיש רגשות אחרים ואתה רוצה לאכול, אתה משתמש באוכל מסיבות רגשיות.

אכילה כשאתה לא רעב תורמת לעלייה במשקל. אם אתה מוצא את עצמך מנשנש ללא מחשבה בזמן שאתה צופה בטלוויזיה או עושה פעילויות אחרות, עצור את זה. נסה לראות טלוויזיה בחדר הרחק מהמטבח, לצחצח שיניים, או לשתות במקום כוס תה חם.