תוֹכֶן
אם יש לך פגיעה בגפיים העליונות או במרפק שלך, ייתכן שתיהנה משירותים מיומנים של פיזיותרפיסט שיעזור לך להחזיר את טווח התנועה הרגיל (ROM) וכוח היד שלך. תרגילי חיזוק מרפק עשויים להיות מרכיב חשוב בשיקום הפציעות במרפק שלך.שרירי המרפק
שרירי הדו-ראשי והתלת ראשי הם קבוצות השרירים הגדולות המתכופפות ומיישרות את המרפק. שרירי הזרוע נמצאים בחלק הקדמי של הזרוע העליונה והתלת ראשי נמצאים בחלק האחורי. כפי שצוין על ידי השם, שני ראשים (נקודות מוצא) יוצרים את שרירי הזרוע בעוד ששלושה ראשים יוצרים את התלת ראשי. שריר הזרוע אחראי גם על הפיכת הזרוע כך שכף היד פונה כלפי מעלה.
פעילות גופנית בקבוצות שרירים אלה לא רק מגבירה את חוזק הזרוע אלא גם עוזרת לכולם, במיוחד למבוגרים יותר, לבצע פעילויות בחיי היומיום. זרועות חזקות עוזרות להרים ולכסוף מכיסא וכן למשוך נעליים ופריטי לבוש אחרים.
חיזוק מרפק איזומטרי
להלן מספר תרגילים מעולים לחיזוק המרפק והזרוע שה- PT שלך עשוי לרשום לך לעשות. הם תרגילים איזומטריים; שום תנועה לא מתרחשת במרפק בזמן שאתה מכווץ את השרירים סביב המפרק. הקפד לבצע צ'ק-אין עם הרופא או הפיזיותרפיסט לפני תחילת תוכנית זו או כל תוכנית אימונים אחרת.
חיזוק תלת ראשי
- שב בכיסא גב ישר עם משענות ידיים
- שים את הרגליים שטוחות על הרצפה
- הניחו את הידיים על משענות הידיים ודחפו מעלה כאשר זרועותיכם מרימות מעט את החלק התחתון מהכיסא
- החזק לספירה של שש
- לאט לאט הורידו את עצמכם לכיסא והירגעו
- חזור על תרגיל חיזוק זה 10 פעמים
תרגיל זה עובד על שרירי התלת ראשי הממוקמים בחלק האחורי של זרועך העליונה. שרירים אלה מרחיבים את זרועותיך ועוזרים לך להרחיק דברים ממך. הם גם שרירים שפעילים כאשר אתה דוחף את עצמך מכיסא עם הידיים. זה עשוי להיות חשוב במיוחד אם יש לך פגיעה בגוף התחתון או חולשה שמקשה על עלייה ממצב ישיבה.
כיפוף מרפק איזומטרי
- שב ישר עם הידיים מתחת לשולחן
- נסה להרים את הידיים ישר כלפי מעלה
- החזק את המיקום הזה למשך שש שניות
- חזור על התרגיל הזה 10 פעמים
תרגיל זה מחזק את שרירי הדו-ראשי הממוקמים בקדמת זרועך העליונה. הם שרירים פעילים כאשר אתה מכופף את המרפק וכשאתה מרים פריטים.
Supination ו Pronation
Supination and Pronation היא הפעולה של הפיכת ידך בכף ידך למעלה או בכף היד כלפי מטה. זהו תרגיל פשוט בכדי לגרום לאביזרי הידיים והמרפקים והזרועות שלך לעבוד.
- קם ישר והחזק מטלית בידיים
- העמידו פנים שאתם סובבים אותו יבש במשך שש שניות
- השהה וחזור על כך 10 פעמים
- החלף את הכיוון אליו מתפתלות הידיים שלך
- חזור על כך 10 פעמים
ניתן לעשות תרגילים אלה מספר פעמים בשבוע בכדי לסייע בשיפור תפקוד השרירים סביב המרפקים. עליך להפסיק אם פעילות גופנית כלשהי גורמת לכאב. התקדמות מתרגילים אלה לאתגרים יותר יכולה להיעשות על ידי הוספת פס התנגדות לאימון שלך או על ידי שימוש במשקולות בזמן ביצוע התרגילים.
אם יש לך פציעה במרפק, הפיזיותרפיסט שלך יכול להעריך את מצבך ולקבוע תרגילים לשיפור הניידות וכוח המרפק שלך. תרגילי חיזוק איזומטריים אלו עשויים להיות מרכיב אחד בתכנית גמילה טיפולית מאוזנת למרפקך. על ידי עבודה קשה ב- PT ועל ידי ערנות לביצוע תוכנית האימון הביתית למרפקים, תוכל לחזור לניידות התפקודית הרגילה שלך במהירות ובבטיחות.