תוֹכֶן
גיל המעבר הוא זמן בחיים שלך כאשר האכילה נעשית מסובכת. למרות שנראה שאנחנו מודעים בלי סוף למה שאנחנו אוכלים, מה אנחנו שוקלים ואיך אנחנו נראים, גיל המעבר מביא תשומת לב מיוחדת לחשיבות של תזונה בריאה. תוסיפו לזה מטבוליזם מאט וסיכונים בריאותיים שעולים עם הגיל, וברור שעלינו לגרום לכל קלוריות להיחשב למשהו טוב. כיצד נקבע סדרי עדיפויות מול כל הצרכים המתחרים הללו? אנחנו רוצים להישאר בריאים, להיראות טוב, ובכל זאת לא להגזים. כשאנחנו מבצעים את הבחירות היומיומיות שלנו, אילו מאכלים הם חובה?יוגורט
ככל שעוברים את גיל המעבר, בריאות העצם מתמקדת. סידן יומי הוא חלק מהמתכון לעצמות חזקות, לצד ויטמין D ופעילות גופנית.מוצרי חלב דלי שומן כמו יוגורט, בתוספת סרדינים, שקדים, מיץ תפוזים מועשר, וכמה מים מינרליים הם כל הדרכים להשיג סידן מהמזון. אם תחליט להשתמש בתוסף, ודא שיש בו סמל USP (Pharmacopeia United States), כך שתוכל להיות בטוח שאין בו מזהמים כגון עופרת. סך הסידן היומי שלך צריך להיות 1200 מיליגרם (מ"ג), כולל תוספי מזון ומקורות מזון.
קְוֵקֶר
סיבים תזונתיים הם החלק בצמח שאינו ניתן לעיכול. הוספת סיבים לתזונה בצורת דגנים מלאים, פירות וירקות יכולה להוריד את הכולסטרול, הגלוקוז בדם ולמנוע עצירות - כל החששות הבריאותיים שעלולים להתעורר כשמגיעים לגיל המעבר ומעבר לו. לסיבים יש יתרון נוסף בכך שגורם לך להאט ללעוס, מה שיכול לעזור לך לאכול לאט יותר ולהירשם כשאתה שבע. נסה להחליף אחד שעוזר ליום של פחמימות מזוקקות כמו לחם לבן או פסטה בגרסת דגנים מלאים כמו פסטה משיבולת שועל או אורז חום. באופן אידיאלי, מומחים ממליצים על 25 עד 30 גרם סיבים ביום כדי לשמור על מערכת העיכול שלך בצורה חלקה.
מים
בספרה, דיאטת גיל המעבר, לאריאן גילספי מתייחס למים כ"חמצן נוזלי ". וכמו שחמצן מזין כל תא, מים הם קריטיים עבור נשים בגיל המעבר לחות תאים, לחות עור ולהעלמת רעלים מהגוף. נסה להשיג לפחות 64 אונקיות מדי יום: אם אתה מודד את זה לבקבוק או כד גדול בתחילת היום, אתה יכול לראות את ההתקדמות שלך ולנסות לעמוד ביעד שלך לפני השינה.
שמן זית
כן, אתה צריך כמה שומן בתזונה בכל יום ויום. שומן מסייע להורמונים מתונים, תיאבון, תגובת אינסולין וספיגת ויטמינים. אך לא כל השומנים נוצרים שווים. הגדלת כמות השומן החד-רווי הצמחי יכולה להוריד את הכולסטרול במקום להוסיף לבעיה. החלפת שמן זית או אבוקדו לחמאה בבישול שלך היא ההתחלה המושלמת.
סויה
סויה מכילה פיטואסטרוגנים, אשר עבור חלק מהנשים יכולים לשפר את תסמיני גיל המעבר. מעבר לאסטרוגנים צמחיים אלה עצמם, האיזופלבונים בסויה גורמים גם לנשים מסוימות לייצר אסטרוגן שווה יותר שנוצר במעיים, מה שיכול לעזור גם לטפל באופן טבעי בגלי חום. ותסמינים אחרים. הורמונים בצד, סויה היא מקור נהדר לסיבים וכמה סוגים של טופו מספקים גם סידן. אם תחליף סויה בבשר אדום לפחות פעמיים בשבוע, תטה את האיזון לקראת בריאות גיל המעבר.
שעועית ועדשים
מקורות חלבונים צמחיים כגון קטניות הוכחו כמעכבים את הופעת גיל המעבר המוקדם ומאריכים את תפקוד הרבייה הנשי. הכוונה לשלוש-ארבע מנות ביום של שעועית, אגוזים, אפונה, סויה, טופו ופסטה עשויה להשפיע על תפקוד השחלות בנוסף להפחתת דלקת ולחץ חמצוני. ירקות עמוסים בויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, וסיבים. אם אתה מתחיל להגביר את הירקות שלך בזמן שאתה מקטין את צריכת החלב והבשר שלך, אתה נע בכיוון שיעזור לך לרדת במשקל, לשמור על יציבות הגלוקוז בדם ולהזין כל תא ללא סתימת עורקים. קשה להתווכח עם זה.