תוֹכֶן
- הארכה מותנית מתמשכת
- כיפוף המותני בשכיבה
- כיפוף המותני יושב
- כיפוף מותני עומד
- חיזוק הירך והליבה
- תרגיל אירובי
- מילה מ- Wellwell
אחד הדברים החשובים ביותר שעליך לעשות אם יש לך היצרות בעמוד השדרה הוא לעסוק בתוכנית אימונים רגילה. תוכנית האימון שלך צריכה להתמקד בשינוי המיקום של עמוד השדרה שלך כדי לעזור להוריד לחץ על עצבי עמוד השדרה. זה יכול להפחית או לבטל את הכאב שלך ולשפר את היכולת שלך ללכת ללא כאב.
צעד אחר צעד זה הוא תוכנית אימונים להיצרות בעמוד השדרה והיא דומה לזו שהמטפל הפיזיותרפי שלך יקבע כתוכנית אימונים ביתית למצבך. תוכנית האימון מתמקדת בהחזרת הניידות הרגילה לעמוד השדרה שלך ועוזרת לך לחזור לתפקוד וניידות אופטימליים.
לפני תחילת פעילות גופנית זו או כל תוכנית גופנית אחרת, בדוק עם הרופא שלך כדי להיות בטוח שפעילות גופנית בטוחה למצבך הספציפי.
הארכה מותנית מתמשכת
אנשים רבים עם היצרות בעמוד השדרה המותני נהנים מתרגילי כיפוף מותניים המכופפים את עמוד השדרה קדימה, ורבים מהתרגילים בתכנית זו מתמקדים בכיפוף. אך ראשית, כדאי לנסות להרחיב את המותניים המתמשכים בהתאם להמלצת הפיזיותרפיסט הגדול רובין מקנזי. למה?
כיפוף המותני פותח את עמוד השדרה ומוריד לחץ מעצבי עמוד השדרה. אך תת-קבוצה קטנה של אנשים עם היצרות בעמוד השדרה מרוויחה מכיפוף לאחור.
תיאוריה היא כי עמדה זו נלחצת בעדינות על הדיסקים המותניים הרכים ודוחפת אותם מתעלת עמוד השדרה שלך. זה יכול לעזור לתת לעצבים המותניים שלך קצת יותר מקום.
לביצוע התרגיל:
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- תמוך בגב והתכופף לאחור.
- החזק את המיקום כ- 60 שניות.
תנוחה זו עלולה לגרום לעלייה בכאבי גב ובכאבי רגליים או עקצוצים. אצל אנשים מסוימים הסימפטומים מתפוגגים תוך 60 שניות. אם זה קורה, הוסף את התרגיל לתכנית הביתית שלך להיצרות בעמוד השדרה המותני.
אם הארכת מותניים מתמשכת גורמת לעלייה בסימפטומים שלך שאינה פוחתת תוך 60 שניות לערך, אז זה לא בשבילך ויש להסיר אותה מתוכנית האימון הביתית שלך.
תרגיל הרחבה מותני מתמשךכיפוף המותני בשכיבה
כדי להתחיל את התקדמות התרגיל של כיפוף המותני בעמוד השדרה, בצע את הגמישות בתרגיל השקר. כדי לעשות זאת:
- הניחו על הגב עם ברכיים כפופות.
- תביא לאט את הברכיים עד החזה ותפס אותן בידיים.
- החזק את מיקום הכדור הזה למשך 2 שניות.
- שחרר את הברכיים בחזרה למצב ההתחלה.
בצע כיפוף המותני בשכיבה במשך 10 חזרות, ואז המשך לתרגיל הבא.
וויליאמס שוכב תרגיל כיפוף בגב התחתוןכיפוף המותני יושב
לאחר השלמת כיפוף המותני בשכיבה, הגיע הזמן לבצע את תרגיל הכיפוף להיצרות שלך בישיבה. לביצוע כיפוף המותני בישיבה:
- שב בכיסא מוצק עם שתי הרגליים על הרצפה.
- לאט לאט לכופף קדימה ולהושיט יד לכיוון הרצפה.
- החזק את המיקום כפוף לחלוטין למשך 2 שניות. אם אתה צריך להוסיף לחץ יתר, אחז בקרסוליים ותן משיכה עדינה.
- לאחר החזקת המיקום למשך 2 שניות, שחרר וחזור למצב הישיבה המלא והזקוף.
חזור על תרגיל כיפוף המותני בישיבה במשך 10 חזרות, ואז המשך לתרגיל הבא.
כיפוף מותני עומד
כיפוף המותני בעמידה הוא תרגיל נהדר לטיפול בהיצרות עמוד השדרה. כדי לבצע את התרגיל:
- עמדו עם הרגליים בנפרד.
- לאט לאט לכופף את עצמך קדימה, להגיע לכיוון הרצפה.
- כשאת כפופה לחלוטין, החזק למשך 2-3 שניות.
- חזור לאט למצב העמידה הזקוף.
- חזור על התרגיל 10 פעמים.
ניתן להשתמש בתרגיל זה בכדי לסלק את כאבי הגב והרגליים שעשויים להופיע בזמן שאתה יוצא לטיול. בכל פעם שאתה מרגיש מוגבר כאבי גב או עקצוץ ברגליים בעת הליכה, פשוט כופף את עצמך קדימה לכמה חזרות כדי לעזור להקל. הסימפטומים שלך.
תרגיל גמיש בעמידהחיזוק הירך והליבה
אם יש לך היצרות בעמוד השדרה, אתה עשוי להפיק תועלת מחיזוק הליבה כדי לסייע בשיפור האופן שבו השרירים שלך תומכים בעמוד השדרה שלך. הטיה באגן האחורי היא תרגיל נהדר שעובד בשרירי הבטן והירך תוך כדי כיפוף בעמוד השדרה.
כדי לבצע את הטיה באגן:
- הניחו על הגב עם ברכיים כפופות.
- גלגל לאט את האגן לאחור כאילו אתה משטח את עמוד השדרה. החזק מיקום זה למשך 3 שניות.
- לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.
- חזור על הפעולה 10 פעמים.
לפעמים, חיזוק הירך עשוי להיות במטרה לעזור לך לשפר את יכולת ההליכה שלך אם יש לך היצרות בעמוד השדרה. התחל עם הרמות בסיסיות של רגל ישרה, ואז עבר לתרגילים מתקדמים לחיזוק הירך. (הפיזיותרפיסט שלך יכול לעזור לך להחליט אילו תרגילים מתאימים ביותר למצבך הספציפי.)
תרגיל אירובי
היצרות בעמוד השדרה המותני היא מצב פרוגרסיבי שמתרחש בהדרגה. יתכן שתבחין כי מאז הופעת הסימפטומים שלך, הפחתת באטיות את רמת הפעילות שלך. ירידה זו בפעילות עשויה לגבות מחיר מרמת הכושר האירובי הכוללת שלך.
ברגע שתסמיני היצרות בעמוד השדרה שלך נמצאים בשליטה, אתה יכול להתחיל לשלב פעילות גופנית אירובית בשגרה שלך. הליכה היא תמיד רעיון טוב לאנשים הסובלים מכאבי גב.
אם הסימפטומים שלך מונעים ממך ללכת מרחק כלשהו, כדאי לך לשקול רכיבה על אופניים כדי לעזור בשיפור רמת הכושר הלב-נשימתי שלך. רכיבה על אופניים היא בחירה טובה מכיוון שאתה יושב בזמן רכיבה, וזה מציב את עמוד השדרה שלך במצב מכופף ידידותי להיצרות.
מילה מ- Wellwell
אם יש לך היצרות בעמוד השדרה המותני, פעילות גופנית צריכה להיות אחד הכלים העיקריים שלך לטיפול בסימפטומים שלך ולמניעת התקדמות המחלה. בקר בפיזיותרפיסט שלך כדי ללמוד תרגילים ספציפיים למצבך, והתחל את תכנית האימון הביתית של היצרות בעמוד השדרה המותני.