תוֹכֶן
- ערכות גלוטאליות לשיפור ניידות המיטה
- סחיטת חיבוק הירך
- סיבוב תא מטען נמוך לשיפור הגלגול במיטה
- הרמת רגל ישרה לשיפור ניידות המיטה
- מגשר
הפיזיותרפיסט שלך יכול לעבוד איתך - במרפאה, בבית החולים או בבית - כדי למקסם את ניידות המיטה שלך. הוא או היא עשויים לרשום תרגילים ספציפיים שיעזרו לשפר את הדרך בה אתה מסוגל לגלגל, להתגלגל ולהתיישב או לשכב על המיטה שלך.
אם אתה או אדם אהוב מתקשים לזוז במיטה, היכנס לרופא שלך כדי להתחיל בטיפול המתאים לך. ביקור אצל הפיזיותרפיסט שלך עשוי להיות במטרה ללמוד תרגילים - כמו אלה שבתוכנית שלב אחר שלב זו - כדי לשפר את ניידות המיטה שלך ולחזור לרמת הפעילות הרגילה שלך.
לפני שתתחיל פעולה זו או כל תוכנית אימונים אחרת, פנה לרופא שלך כדי לוודא שפעילות גופנית בטוחה עבורך.
מוּכָן? בוא נתחיל.
ערכות גלוטאליות לשיפור ניידות המיטה
ערכת הזוהר היא תרגיל פשוט לביצוע שיכול לגרום לשרירי הישבן לעבוד לאחר תקופת מנוחה במיטה. זה יכול להיעשות גם לאחר הניתוח כדי לשמור על תנועת הדם כדי למנוע קרישי דם. סחיטת והרפיית שרירי התחת שלך פועלים כמו ספוג, דוחף דם בגופך כדי למנוע קרישה.
כדי לבצע את ערכת הזרימה, שכב על הגב במיטה ולחץ על הישבן כאילו אתה מתאפק בגזים. סחטו את שרירי העכוז (הנקראים גלוטלים או גלוטות) והחזיקו אותם לחוצים במשך חמש שניות. הרגעו לאט וחזרו על התרגיל במשך 10 חזרות.
סחיטת חיבוק הירך
שרירי ירך חזקים חיוניים לשיפור הדרך בה אתה מסוגל לנוע במיטה. סחיטת השראת הירך היא תרגיל איזומטרי נהדר שיכול לשפר את תפקוד שרירי המפשעה שלך בכדי לסייע בשיפור תנועתיות המיטה שלך.
כדי לבצע את לחיצת ההשראה בירך, השג כדור או מגבת רחצה מגולגלת. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכדור ביניהם. הדק את שרירי הבטן ואז סחט בעדינות את הכדור או המגבת. החזק את הלחיצה למשך חמש שניות ואז הרפי לאט.
חזור על לחיצת כדור ההשראה של הירך במשך 10 חזרות, ואז המשך לתרגיל הבא לניידות במיטה.
סיבוב תא מטען נמוך לשיפור הגלגול במיטה
היכולת להתגלגל במיטה חשובה כדי לעזור לך לקום בבטחה מהמיטה בבוקר. כדי לשפר את יכולת הגלגול שלך, בצע את תרגיל סיבוב תא המטען הנמוך. כך תעשה זאת:
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות.
- לאט ובעדינות לגלגל את הברכיים לצד אחד.
- הקפידו לשמור על כתפיים שטוחות כאשר הברכיים מתגלגלות.
- החזירו את הברכיים למצב ההתחלה ואז גלגלו לצד הנגדי.
- חזור על הפעולה במשך 10 חזרות.
אם אתם חשים בכאבי גב כתוצאה מתרגיל סיבוב תא המטען הנמוך, הפסיקו את התרגיל ובצעו צ'ק-אין אצל הרופא.
הרמת רגל ישרה לשיפור ניידות המיטה
תרגיל הרמת רגל ישרה יכול לעזור בשיפור כוחם של שרירי הירך כדי לסייע לך בתנועה במיטה. כדי לבצע את התרגיל, שכב על הגב עם ברך כפופה אחת וברך אחת ישרה. הדק את השרירים בחלק העליון של הירך ברגל הישרה, והרם לאט את הרגל מעלה כ- 12 אינץ '. החזק את המיקום הזה למשך שתי שניות ואז הוריד לאט את הרגל הישרה כלפי מטה.
חזור על הפעולה במשך 10 חזרות לכל רגל.
ניתן להפוך את תרגיל הרמת הרגל הישר למאתגר יותר על ידי הוספת משקל חפתים לירך או לקרסול, וכך להגביר את ההתנגדות. אתה יכול גם לבצע הרמת רגל ישרה על הצד או על הבטן כדי לחזק את השרירים בגב ובצד הירכיים. הפיזיותרפיסט שלך יכול להראות לך כיצד לבצע כראוי את כל תרגילי הרמת הרגליים הישרות.
מגשר
תרגיל הגשר הוא דרך נהדרת לחזק את השרירים שעוזרים לך לקלוע במיטה. כדי לבצע את הגשר, שכב על הגב כששתי הברכיים כפופות. חבר את שרירי הבטן שלך ואז הרם לאט את הישבן מהמיטה. הקפד לשמור על האגן ברמה בזמן שאתה מרים - ללא טיפ.
החזיקו את עמדת הגשר המוגבהת למשך שתי שניות ואז הורידו את עצמכם לאט לאט. חזור על הגשר במשך עשר חזרות.
תרגילי הניידות במיטה ניתנים לביצוע פעמיים עד שלוש ביום, והם יכולים להיעשות ממש במיטה כדי לעזור לך לשפר את הדרך בה אתה יכול לנוע בשכיבה.
מילה מ- Wellwell
אם אתם מתקשים בניידות המיטה, פנו לרופא ואז לפיזיותרפיסט. הוא או היא יכולים ללמד אותך תרגילים ספציפיים לניידות במיטה כדי לעזור בשיפור הניידות התפקודית הכוללת שלך וביכולתך לנוע במיטה.
העלו את ניידות המיטה שלכם לשלב הבא באמצעות תוכנית האימון המתקדמת לחיזוק מפרק הירך!