תוֹכֶן
נסקר על ידי:
לורה שטוצמן, PT
לנפילות יכולות להיות השלכות חמורות מאוד ככל שאנו מתבגרים. בכל שנה, יותר מ -25% מהמבוגרים בני 65 ומעלה סובלים מנפילה, ושלושה מיליון מטופלים במחלקות חירום בגלל פציעות נפילה, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן.
סיכוני נפילה
הסיכון לנפילה בקרב מבוגרים קשור בדרך כלל לשילוב של גורמים, כולל:
- בעיות איזון ו / או הליכה. האיזון יכול להיות מושפע משינויים בראייה, בעיות שיווי משקל ותחושה שונה בכפות הרגליים.
- השימוש במספר תרופות. מחקרים מצביעים על כך שכאשר אנשים נוטלים חמש תרופות או יותר, הסיכון לנפילות עולה.
- סכנות ביתיות (כולל תאורה עמומה וסכנות נסיעה)
- לחץ דם נמוך במיקום (כגון לחץ דם אורתוסטטי, כאשר לחץ הדם יורד בעמידה.
- בעיות רגליים והנעלה
נפילות מתרחשות לעיתים קרובות בחדר האמבטיה כאשר יושבים או עומדים מהשירותים או מהמקלחת, או בלילה בחדר שינה חשוך כאשר קמים במהירות ומעדים בדרך לשירותים.
תרגילים למניעת נפילות
אמנם לא ניתן למנוע נפילה לחלוטין, אולם תרגילים המתמקדים באימון שיווי משקל וכוח יכולים להפחית את הסיכון לנפילה. "אנו מטפלים במבוגרים קשישים בגלל פציעות שנובעות מנפילות, ומטופלים אחרים שמרגישים לא יציבים בזמן הליכה או עמידה וחוששים מנפילה", אומרת לורה שטוצמן, פיזיותרפיסטית ברשת השיקום ג'ונס הופקינס. "תרגילים אלה יכולים לסייע בשיפור שיווי המשקל ובניית כוח כדי למנוע נפילות עתידיות."
עבור מבוגרים, פעילויות כמו כריעה, קימה מכיסא והליכה עלולות להיות קשות או לגרום להם לחוש לא יציב, מה שמגדיל את הסיכון שלהם ליפול. התרגילים הבאים מיועדים למי שיש סיכון נמוך לנפילה ומסוגלים לעמוד בכוחות עצמם ללא תמיכה מצד אחרים. שוחח תמיד עם הרופא או הפיזיותרפיסט לפני תחילת תרגילים חדשים, במיוחד אם יש לך איזון חלש.
שטוצמן מדגים שני תרגילים להלן.
תרגיל לשבת לעמוד
תרגיל ה- Stand-to-Stand בונה את כוח הרגליים ומשפר את מכניקת הגוף ואת שיווי המשקל, שכולם חשובים בהפחתת נפילות.
1. התחל בישיבה על כיסא חסון בגובה סטנדרטי, וודא שהוא לא יגלוש או יתגלגל. אתה אמור להיות מסוגל לשבת בנוחות עם הרגליים שטוחות על הקרקע. לפניך משטח תמיכה יציב, כמו משטח עבודה, כך שתוכל להגיע אליו לתמיכה אם אתה מתחיל להרגיש לא יציב בעמידה. גלגל קדימה כך שהישבן שלך ממוקם בקדמת המושב.
2. השען את החזה קדימה מעל בהונותיך, והעביר את משקל גופך קדימה. סחטו את שרירי הזוהר שלכם והתרוממו באטיות למצב עמידה יציב.
3. שב לאט למצב ההתחלה וחזור על עצמו 10 פעמים.
4. אם יש צורך, הניחו את הידיים על זרועות הכיסא או על מושב הכיסא ודחפו את הידיים בכדי לעזור לעמוד ולשבת. המטרה היא לא להשתמש בידיים שלך בכלל.
בצע 10 חזרות, פעמיים ביום. לגרסה מתקדמת, החזק משקולות יד כדי להוסיף עמידות.
אם יש לך כאבים בברכיים, בגב או בירכיים, הפסיקו ושוחח עם הרופא או הפיזיותרפיסט.
תרגיל איזון
סדרת תרגילים זו עוזרת אם שיווי המשקל שלך אינו יציב. דאג שיהיה איתך מישהו למקרה שתאבד שיווי משקל.
כדי להתחיל, עמד בפינה או שיהיה מולך דלפק למטרה אליו תוכל להגיע למקרה שתתחיל לאבד שיווי משקל.
1. רגליים בנפרד: עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים, העיניים פקוחות והחזקו יציבות למשך 10 שניות, תוך כדי עבודה עד 30 שניות.
אם אתה מוצא את עצמך מתנדנד או מושיט יד אל הקיר או הדלפק לעתים קרובות, פשוט המשך לעבוד על התרגיל הזה עד שתוכל לעשות זאת עם נדנוד מינימלי או תמיכה. לאחר שתוכל להחזיק עמדה זו בחוזקה למשך 30 שניות, עבור לתרגיל הבא.
2. רגליים יחד: עמדו עם רגליים יחד, עיניים פקוחות והחזקו יציבות 10 שניות, תוך כדי עבודה עד 30 שניות.
ברגע שתוכלו לבצע את התרגיל הזה למשך 30 שניות עם נדנוד מינימלי או תמיכה, המשיכו לתרגיל הבא.
3. רגל אחת: עמדו על רגל אחת, עיניים פקוחות והחזק יציב 10 שניות, תוך עבודה של עד 30 שניות. עברו לרגל השנייה.
4. עיניים עצומות: אם אתה יכול לבצע את שלושת התרגילים הראשונים בבטחה ועם מעט תמיכה, נסה לעשות כל אחד בעיניים עצומות. החזק למשך 10 שניות, עבד עד 30 שניות.
המטרה לכל תרגיל היא להחזיק את המיקום למשך 10 שניות ולהתקדם ל -30 שניות, חמש חזרות (כולל חמש לכל רגל בתרגיל רגל אחת), פעמיים ביום.
צעדים נוספים למניעת נפילות
זכרו, חשוב לדבר עם הרופא או הפיזיותרפיסט על מניעת נפילות.
- דון בתרופות ובשינויים בשגרת האימונים שלך.
- ספר לרופא אם אתה נופל.
- בקש מחבר או בן משפחה שיעזור לך לבדוק את ביתך לגבי סכנות נסיעה.
"זכור", מוסיף שטוצמן, "עדיף תמיד להיות איתך חברה בבית תוך כדי פעילות גופנית למען בטיחות ופיקוח ובמקרה שאתה זקוק לעזרה."