תוֹכֶן
תיאוריית ה- FODMAP גורסת כי צריכת מזונות עשירים ב" FODMAPs "- קצרה עבור אוליגו-, די-, חד-סוכרים ופוליאולים תוססים, אוסף של פחמימות קצרות-שרשרת שנמצאות במזונות נפוצים רבים - מביא להגדלת נפח הנוזל והגז במצרים. המעי הדק והגס.נפח מוגבר זה תורם לתסמינים כמו כאבי בטן, גזים ונפיחות, ובעיות התנועתיות של שלשולים ועצירות. התיאוריה מציעה כי בעקבות דיאטה נמוכה ב- FODMAP תוביל לירידה בתסמינים אלו.
מחקרים הראו גם כי נראה שיש השפעה מצטברת של מזונות אלה על הסימפטומים. במילים אחרות, אכילת מזון רב יותר של FODMAP בו זמנית תצטבר, וכתוצאה מכך תסמינים שאולי לא תחוו אם אכלתם את המזון. בבידוד.
עבוד עם דיאטנית מקצועית
בשני הסעיפים הבאים תמצאו רשימות של מזונות נפוצים עם FODMAP גבוהה ונמוכה. רשימה זו מבוססת על המחקר המעודכן ביותר מאוניברסיטת מונש ועשויה להשתנות עם הזמן. בנוסף, ייתכן שיש לך רגישות אישית משלך למזונות.
אם אתה מעוניין לעקוב אחר דיאטה דלת FODMAP, מומלץ לעבוד באופן פרטני עם איש מקצוע דיאטני מוסמך.
ישנם סיכונים לתכנן תזונה משלך. מפתה לבחור פריטים מסוימים על פי העדפתך האישית, דבר שעלול לגרום להמשך הסימפטומים עקב היעדר עמידה קפדנית בתזונה נמוכה של FODMAP.
עבודה עם איש מקצוע תזונתי מיומן תעזור גם להבטיח שתקבלו תזונה מספקת ומאוזנת, כולל צריכה בריאה של סיבים תזונתיים. כמו בכל טיפול חדש או גישה תזונתית, עדיף תמיד לדון בנושא עם הרופא האישי שלך.
רשימת אוכל גבוהה FODMAP
המאכלים הבאים זוהו כמכילים FODMAP.
פירות
פירות אלה עשירים ב- FODMAPs:
- תפוחים
- משמשים
- תות עץ
- דובדבנים
- אשכוליות
- מנגו
- נקטרינות
- אפרסקים
- אגסים
- שזיפים ושזיפים מיובשים
- רימונים
- אבטיח
- ריכוז גבוה של פרוקטוז מפירות שימורים, פירות יבשים או מיץ פירות
דגנים
דגנים אלה עשירים ב- FODMAP:
- בקושי
- קוסקוס
- פארו
- שיפון
- סוֹלֶת
- חיטה
מזונות המכילים לקטוז
מזונות אלה מכילים לקטוז, שהוא FODMAP:
- חוּבצָה
- קרם
- רַפרֶפֶת
- גלידה
- מרגרינה
- חלב (פרה, עז, כבשה)
- גבינה רכה, כולל גבינת קוטג 'וריקוטה
- יוגורט (רגיל ויווני)
תחליפי חלב
אלה גבוהים ב- FODMAPs:
- חלב שיבולת שועל (אם כי מנה של 1/8 נחשבת ל- FODMAP נמוך)
- חלב סויה (ארה"ב)
קטניות
הקטניות האלה עשירות ב- FODMAP:
- שעועית אפויה
- שעועית לוביה
- שעועית חמאה
- גרגירי חומוס
- עדשים
- שעועית
- שְׁעוּעִית לִימָה
- פולי סויה
- אפונה מפוצלת
ממתיקים
ממתיקים עתירי FODMAP כוללים:
- אגבה
- פרוקטוז
- סירופ תירס גבוה עם פרוקטוז
- דבש
- איזומלט
- מלטיטול
- מניטול
- דִבשָׁה
- סורביטול
- קסיליטול
ירקות
ירקות אלה עשירים ב- FODMAPs:
- ארטישוק
- אספרגוס
- סלק
- כרוב ניצנים
- כרובית
- סלרי
- שום
- כרישה
- פטריות
- במיה
- בצלים
- אפונה
- בצל ירוק (חלקים לבנים)
- בצלצלים
- אפוני שלג
- אפונה עם סוכר
רשימת אוכל נמוכה של FODMAP
המאכלים הבאים זוהו כנמוכים ב- FODMAPs.
פירות
פירות הנמוכים יותר ב- FODMAP כוללים:
- אבוקדו (מגביל 1/8 מכלל)
- בננה
- אוכמנית
- מֵלוֹן
- ענבים
- מלון דבש
- קיווי
- לימון
- ליים
- תפוזים מנדרינים
- זיתים
- תפוז
- פפאיה
- לֶחֶך
- אננס
- פֶּטֶל
- רִבָּס
- תּוּת
- טאנג'לו
ממתיקים
לאלה הנמוכים יותר ב- FODMAP, בחר:
- ממתיקים מלאכותיים שאינם נגמרים ב- -ol
- סוכר חום
- גלוקוז
- סירופ מייפל
- אבקת סוכר
- סוכר (סוכרוז)
חלב ואלטרנטיבות
בחר מבין אלה עבור FODMAPs נמוכים יותר:
- חלב שקדים
- חלב קוקוס (הגבלת 1/2 כוס)
- חלב המפ
- חלב אורז
- חמאה
- גבינות מסוימות, כמו ברי, קממבר, מוצרלה, פרמזן
- מוצרים ללא לקטוז, כגון חלב ללא לקטוז, גלידה ויוגורט
ירקות
אלה הנמוכים יותר ב- FODMAPs כוללים:
- ארוגולה (חסה טילית)
- יורה במבוק
- פלפלים
- ברוקולי
- בוק צ'וי
- גזרים
- צלחת
- ירקות קולארד
- כרוב נפוץ
- תירס (חצי קלח)
- חציל
- עוֹלֶשׁ
- שׁוּמָר
- שעועית ירוקה
- קייל
- חסה
- פטרוזיליה
- גֶזֶר לָבָן
- תפוח אדמה
- רדיקיו
- בצל ירוק (חלקים ירוקים בלבד)
- תרד, מותק
- קישוא
- בטטה
- מנגולד שוויצרי
- עגבנייה
- לפת
- ערמוני מים
- קישוא
דגנים
דגנים אלה נמוכים יותר ב- FODMAPs:
- יַרבּוּז
- אורז חום
- חיטת בולגור (מגבלה ל 1/4 כוס מבושלת)
- שיבולת שועל
- מוצרים ללא גלוטן
- קינואה
- מוצרי כוסמין
אֱגוֹזִים
בחר אלה הנמוכים יותר ב- FODMAPs:
- שקדים (מגבלה 10)
- אגוזי ברזיל
- אגוזי לוז (מגבלה 10)
- אגוזי מקדמיה
- בוטנים
- פקאן
- צנוברים
- אֱגוזי מלך
זרעים
זרעים אלה נמוכים יותר ב- FODMAPs:
- קִימֶל
- צ'יה
- דלעת
- שׂוּמשׂוּם
- חַמָנִית
מקורות חלבונים
אלה הנמוכים יותר ב- FODMAPs כוללים:
- בשר בקר
- עוף
- ביצים
- דג
- טלה
- בשר חזיר
- רכיכות
- טופו וטמפה
- טורקיה