תוֹכֶן
- המאכלים הטובים ביותר לאכול בעת עצירות
- מדוע סיבים עוזרים כשיש לך עצירות
- FODMAPs ואוכלים גזיים
- הפירות הטובים ביותר לעצירות
- אפשרויות מיובשות
- הירקות הטובים ביותר לעצירות
- תאכל את הירוקים שלך
- מלא את הצלחת שלך בירקות
- דגנים מלאים ועצירות
- התה הטובה ביותר לעצירות
- האגוזים הטובים ביותר לעצירות
- הזרעים הטובים ביותר לעצירות
- החטיפים הטובים ביותר לעצירות
- לשתות הרבה מים
המאכלים הטובים ביותר לאכול בעת עצירות
השתמש ברשימת הבחירה המהירה הזו של מזונות עתירי סיבים, ואז בדוק יותר לעומק מדוע מזונות אלה יסייעו לעצירות שלך. תוכלו למצוא אמצעי זהירות למי שעשוי להיות רגיש לחלק מהמאכלים ברשימה.
- פרי: פירות יער, אפרסקים, משמשים, שזיפים, צימוקים, ריבס ושזיפים מיובשים הם מהפירות הטובים ביותר בסיבים עתירים. להגברת הסיבים, אכלו גם את הקליפה.
- דגנים מלאים: התרחקו מקמח לבן ואורז לבן ותהנו מדגנים מלאים במקום, המספקים יותר סיבים. דגנים מלאים כוללים שיבולת שועל, אורז חום, חיטה מלאה, קינואה, שעורה ושיפון.
- ירקותבין אם אתם אוכלים את העלים, הגבעולים או השורשים, תקבלו סיבים מירקות, כולל מה שיש בקליפות תפוחי אדמה.
- אֱגוֹזִים: אגוזי מלך ושקדים יוסיפו לתזונה גם סיבים.
- זרעים: כמה סוגים של זרעים הם מקורות מצוינים לסיבים. אתה יכול להוסיף אותם לשייקים שלך או לפזר אותם על יוגורט או סלטים. צ'יה, זרעי פשתן טחונים ופסיליום הם מהמתוארים ביותר.
- שעועית וקטניות (בזהירות): קטניות כמו גרגרי חומוס, פולי סויה, עדשים, שעועית כהה ושעועית כליה הם מקורות טובים לסיבים. עם זאת, יש להם מוניטין רב שהיו גזיים. אם יש לך תסמונת המעי הרגיז (IBS), שעועית וקטניות נמצאים ברשימת המזונות הגבוהים של FODMAP העלולים להחמיר את תסמיני ה- IBS.
- תה חםתה צמחים עשוי אניס או שומר עשוי להיות דרך מרגיעה להקל על העצירות שלך.
מדוע סיבים עוזרים כשיש לך עצירות
הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי להקל על העצירות הוא להגדיל לאט את צריכת הסיבים התזונתיים שלך. סיבים הם החלק בחומר הצמחי שאתה לא יכול לעכל.
סיבים מועילים לעצירות מכיוון שהם משמשים גם להוסיף תפזורת וגם רכות לצואה.
- סיבים מסיסים סופגים מים ונקשרים עם חומצות שומן ויוצרים חומר דמוי ג'ל השומר על צואה רכה.
- סיבים לא מסיסים אינם מתמוססים במים ובכך מספקים בצובר ולחות לצואה.
- שני סוגי הסיבים טובים לעצירות. מכיוון שיש סיבים לא מסיסים ומסיסים בכל המזונות הצמחיים, אין צורך לנסות לזכור אילו מזונות מהווים מקור טוב לאיזה סוג סיבים.
עם זאת, יותר מדי סיבים מוקדם מדי עלולים להקשות על המערכת שלכם ועלולים להוסיף לסימפטומים של גזים ונפיחות. לכן, הגדל את צריכת הפירות והירקות לאט. לטיפול בעצירות, מומלץ להגדיל את צריכת הסיבים ל -20 עד 25 גרם ליום.
אם יש לך תסמונת המעי הרגיז (IBS) אתה עלול לגלות שהמערכת שלך מסוגלת לטפל טוב יותר במזונות עם סיבים מסיסים, מכיוון שסיבים לא מסיסים עלולים לגרום לתסמינים שלך.
FODMAPs ואוכלים גזיים
אם יש לך IBS, כדאי להימנע ממאכלים עתירי פחמימות קצרות שרשרת (FODMAP), גם אם הם טובים לאנשים אחרים שיש להם עצירות. FODMAPs הם פחמימות שנמצאות במזונות רגילים שנמצאו מחמירות את תסמיני ה- IBS.
למרות שאכילת יותר פירות וירקות יכולה לעזור להקל על העצירות שלך, לחלקם יש מוניטין גזי. זה יכול להיות רעיון טוב לבחור במזונות שיש פחות סיכוי לתת לך גז עד שהמערכת שלך עובדת ביתר קלות. לאחר שעצירות חריפה שלך חלפה, תוכל להרחיב את בחירת התוצרת שלך.
הפירות הטובים ביותר לעצירות
פירות הם אופציה נהדרת להקלה על עצירות. רובם מהווים מקור מצוין לסיבים תזונתיים, יחד עם שהם מספקים לך שלל יתרונות תזונתיים אחרים. למרות שאין מדע קשה בנושא, אתה עלול לגלות שגופך מגיב טוב יותר לפירות שבושלו או יבשו, בניגוד לגלם.
להלן כמה פירות שנחשבים כמועילים להקלת עצירות.
- משמשים
- אוכמניות
- איורים
- ענבים
- קיווי
- פפאיה
- אפרסקים
- אגסים
- אננס
- שזיפים
- פטל
- תותים
אפשרויות מיובשות
- משמשים
- תאריכים
- איורים
- שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים
- צימוקים
הירקות הטובים ביותר לעצירות
אכילת הרבה ירקות, כולל ירקות עליים ירוקים, היא אחת האסטרטגיות הטובות ביותר לשמירה על פעולת המעיים שלך באופן קבוע. בנוסף לקבלת מינון בריא של סיבים, ירקות מספקים גם מגוון רחב של חומרים מזינים הטובים לעיכול שלך. בריאות כללית.
כמו במקרה של פירות, ייתכן שתגלה שגופך מגיב בצורה נוחה יותר לירקות מבושלים ולא נא. תיהנו ממרק ירקות המיוצר עם מגוון ירקות עשירים בסיבים.
הירקות הבאים נחשבים כמועילים להקלה על עצירות.
תאכל את הירוקים שלך
- קייל
- חסה
- תרד
- מנגולד שוויצרי
מלא את הצלחת שלך בירקות
- לבבות ארטישוק
- אספרגוס
- ברוקולי
- כרוב ניצנים
- כרוב
- גזרים
- שעועית ירוקה
- אפונה
- תפוחי אדמה אדומים עם קליפה
- קישוא
- קישוא
דגנים מלאים ועצירות
רבים מעבירים מדגנים מזוקקים כגון קמח לבן ואורז לבן לדגנים מלאים כדי לחולל שינוי מבחינת פתרון בעיות עצירות. הנה כמה אפשרויות טובות של דגנים מלאים.
- יַרבּוּז
- בקושי
- אורז חום
- בולגור
- שיבולת שועל
- קינואה
- שיפון
- חיטה מלאה
הערה: אם אתה סובל מעצירות כרונית, ייתכן שתרצה לנסות דיאטת חיסול של כל הדגנים בכדי להעריך השפעה כלשהי על הסימפטומים שלך. בדוק תחילה עם הרופא והקפד להעמיס סיבים מכל המקורות האחרים המפורטים. בשקופיות האלה.
התה הטובה ביותר לעצירות
אחת הדרכים להקל על העצירות היא להגיע לכוס תה מרגיעה. נוזלים חמים עשויים לעזור להניע את המערכת לפעולה.
תה עשוי עשבי תיבול עם אפקטים משלשלים הוא אידיאלי.
שני התה הטובים ביותר לעצירות הם:
- תה אניס: תה זה של טעימות ליקריץ נחשב להשפעות משלשלות וגם נגד עוויתות.
- תה שומר: גם טעימות ליקריץ, תה שומר נחשב כמאיץ את התכווצויות המעי, כמו גם משמש כחומר משלשל וכנוגד עוויתות.
האגוזים הטובים ביותר לעצירות
אגוזים הם מקור טוב לסיבים וחומצות שומן אומגה. הנה כמה אפשרויות טובות להגיע אליהן כאשר אתם עצירות:
- שקדים
- אגוזי ברזיל
- פקאנים
- אֱגוזי מלך
הזרעים הטובים ביותר לעצירות
ישנם כמה סוגים שונים של זרעים שנחשבים כמועילים במיוחד בהקלה על עצירות.
- זרעי צ'יה: זרעים קטנים אלה הם מקור טוב לסיבים תזונתיים ולחומצות שומן אומגה 3. מפזרים אותם על סלטים או מוסיפים אותם לשייקים.
- זרעי שומר: לעיסה בזרעי שומר נחשבת כמסייעת להקלת גזים ונפיחות, יחד עם הקלה על עצירות.
- זרעי פשתן: צריך לטחון את הזרעים הקטנים והנעימים האלה בטעם אגוזים כדי להפיק תועלת מהסיבים שלהם וחומצות השומן אומגה 3. ניתן להשתמש באפייה או להוסיף לשייקים.
- פסיליום: יש תמיכה מחקרית רבה לשימוש בפסיליום כדרך להקל על עצירות שמקנה לו את ייעודו כמשלשל בתפזורת.
החטיפים הטובים ביותר לעצירות
פרי: תפוחים ואגסים ניידים למדי.
גרנולה: הכינו גרנולה משלכם להפחתת תוספת סוכר וכדי להבטיח שתוסיפו דגנים, זרעים ואגוזים שתוכלו לסבול.
חומוס: חטיף עשיר בסיבים זה נייד מאוד ותוכלו ליהנות ממנו עם מקלות ירקות גולמיים כמו גזר או סלרי.
אֱגוֹזִים: אגוזי ברזיל, אגוזי פקאן ואגוזי מלך בדרך כלל נסבלים היטב.
תמהיל שבילים: הכינו בעצמכם בכדי להבטיח שאתם אוכלים מזונות המתאימים לכם. אתה יכול להוסיף כמה אגוזים, זרעים, שוקולד מריר ופירות יבשים (אם נסבלים).
ירקות: גזר וסלרי הם נגיסים קלאסיים.
לשתות הרבה מים
כל תא בגופך זקוק למים כדי לתפקד ביכולתו הטובה ביותר. אם אתה לא שותה מספיק מים, הגוף שלך יפצה על ידי משיכת מים מהמעיים שלך. זה עלול לגרום לצואה קשה שתורמת לעצירות.
שתו מים לאורך כל היום. תדע שאתה שותה מספיק אם השתן שלך צלול.
מילה מ- Wellwell
כשיש עצירות, זכור שמאכלים שמקורם בצמחים הם הבחירות הטובות ביותר שלך כדי לעזור לנוע בדברים. הקפידו לשתות ארבע עד שש כוסות נוזלים ביום ולהיות פעילים גם כן.