מתיחות כף רגל וקרסול לחימום

תוֹכֶן

• מתיחת שרירים בקרסול ועגל
• נְגִיחָה
• מתיחת הבוהן
• מתיחת קרסול כלפי מטה
• מתיחת פרפר

ניתן להשתמש במתיחות כף רגל, עגל וקרסול בחימום לפני האימון. הם עשויים להיות מומלצים על ידי רופאים ופיזיותרפיסטים לטיפול והתאוששות מדלקת פלנטרית, דורבני עקב ונקעים.

מתיחת שרירים בקרסול ועגל

אחת הדרכים למתוח את הקרסול היא בישיבה באמצעות רצועה כדי למשוך את כף הרגל כלפי מעלה (dorsiflexion ankle).

מתיחה זו מכוונת לשרירי השוקיים, לגיד אכילס ולתת הברך, הנמצאת בסוליית כף הרגל. לא זו בלבד שחימום יעיל לפני פעילות גופנית, אלא גם מסייע במניעה וטיפול בכאב פלנטרי כואב, המכונה בדרך כלל גם תסמונת דורבן בעקב.

פעל לפי המלצת הספק שלך באיזו תדירות למתוח וכמה זמן להחזיק כל מתיחה. בדרך כלל מומלץ לבצע תרגילי מתיחה לפחות שלוש פעמים ביום, תוך שמירה על כל מתיחה למשך 30 שניות לפחות, וחוזרים על עצמם שלוש עד חמש פעמים.

אם יש לך או נוטה לדלקת פלנטרית (גורם לכאבי עקב), עשה מתיחה זו לפני שאתה קם מהמיטה או לאחר מנוחה ממושכת.

נְגִיחָה

המתיחה, או מתיחת עגל הברך הכפופה, נותנת מתיחה עמוקה יותר לשרירי השוק מכיוון שהיא מכוונת את שריר הסוליה של העגל טוב יותר מאשר מתיחת קרסול ישרה. מתיחה זו מכוונת גם לגיד אכילס ולרתק הרגליים.

המתיחה יכולה להתבצע במדרגות או על קרקע מישורית תוך שהיא נשענת על קיר או חפץ אחר ליציבות. החזיקו את המתיחה לפחות 30 שניות מכל צד וחזרו על שלוש עד חמש פעמים.

מתיחת הבוהן

יתכן שלא תחשוב על בהונות כחלק חשוב משגרת מתיחות. מפרקי האצבעות כפופים לדלקת פרקים, לפציעות ברקמות הרכות ולבעיות מבניות כמו פטישים ולחמניות, ויכולים להפיק תועלת ממתיחות סדירות.

מתיחת בהונות כמתואר מעניקה מתיחה טובה לפאשיה הצמחית: מבנה תומך דמוי רצועה הנצמד לעצם העקב ולכדור כף הרגל. ניתן לכופף את בהונות הרגל בזמן שכריעה למטה או בישיבה, או בזמן עומד בריצה של רץ.

מתיחת קרסול כלפי מטה

הפניית כף הרגל כלפי מטה מכונה כיפוף פלנטרי. מתיחה זו מכוונת לרצועות מפרקי הקרסול ולגידים של החלק העליון של כף הרגל.

כדי להגדיל את טווח המתיחה, סובב את כף הרגל בכיוון השעון ונגד כיוון השעון, והפוך מעגל דמיוני עם בהונותיך.

זהו חימום טוב עבור מפרק הקרסול, במיוחד אם אתה נוטה לנקעים בקרסול או דלקת בגידים.

סובב כל כף רגל למשך 30-60 שניות וחזור על הפעולה שלוש עד חמש פעמים.

מתיחת פרפר

מתיחת הפרפר נהדרת למתיחת שרירי הירך והפנים הפנימיים, אך היא גם מותחת את הצד (הצד הבוהן הקטן) של כף הרגל והקרסול.

החזקת סוליות כפות הרגליים זו לזו תוך משיכת הברכיים כלפי מעלה מכוונת לקרסול הרוחבי ולשרירי הברך הרגליים. אזור זה של מפרק הקרסול מועד לנקעים ולסוגים אחרים של פציעות, מה שעלול להוביל לכאב כרוני ולנוקשות במפרקים.

מעקב במתיחה שמושכת את כף הרגל בכיוון ההפוך (מתפתלת בכף הרגל), שתמקד את המדיאלי (צד הבוהן הגדולה) של כף הרגל והקרסול. הצד המדיאלי של כף הרגל והקרסול מועד למצבים כמו דלקת בגיד השוקה האחורית ולכידת העצבים.

החזק כל מתיחה למשך 30 שניות לפחות וחזור על שלוש עד חמש פעמים.