תוֹכֶן
אנו יודעים שקפאין יכול להשאיר אותנו ערים: זו הסיבה שרבים מאיתנו מתחילים את היום עם כוס קפה או תה רגיל. אך ניתן למצוא קפאין במגוון רחב של מאכלים ומשקאות, אומרת מומחית השינה של ג'ונס הופקינס, רייצ'ל א 'סאלאס, MD.
שקול משקאות אנרגיה ואפילו מקורות לא צפויים כמו קפה ותה נטול קפאין. למעשה, מחקר על מפעלי קפה פופולריים העלה כי כמה מבשלות נטולות קפאין מכילות יותר מ -13 מיליגרם קפאין במנה של 16 אונקיות - כמו חלק מהאפשרויות הקפאתיות של אותו הממסד. מקורות מפתיעים אחרים של קפאין יכולים לכלול משקאות מוגזים מסוימים שאינם קולה, שוקולד וקקאו, גלידה ודגני בוקר.
כמובן, אלה אינם המקורות התזונתיים הערמומיים היחידים של כימיקלים המשבשים שינה, אומר סלאס. להלן מספר מאכלים ומשקאות אחרים שיש להגביל או להימנע מהם לפני השינה לשינה טובה יותר.
כּוֹהֶל
מחקרים מראים שאנשים בריאים ששותים אלכוהול אכן נרדמים מהר יותר וישנים עמוק יותר ... בהתחלה. עם זאת, כאשר האלכוהול מתפוגג, הוא יכול להעיר אנשים בשלבים חשובים ומשקמים מאוד של שינה. אלכוהול יכול גם להחמיר את הסימפטומים של דום נשימה בשינה, ואם משתמשים בו באופן קבוע, להגדיל את הסבירות להליכה בשינה, דיבורי שינה ובעיות זיכרון.
לשינה טובה יותר: תיהנו מכוס מיץ דובדבנים טארט לפני השינה. דובדבני טארט הם מקור טבעי להורמון המושרה לשינה.
אוכל חריף
אכילת מאכלים מתובלים עלולה לגרום לצרבת, מה שיכול להשפיע על השינה שלך, אומרת מומחית השינה של ג'ונס הופקינס שרלין א 'גמאלדו, דוקטורט וכשאתה שוכב, ריפלוקס חומצי זה מחמיר לעיתים קרובות. אם יש לך דום נשימה בשינה, הסימפטומים שלך עלולים להחמיר גם אם החומצה המגובה מגרה את דרכי הנשימה שלך.
יתרה מכך, מחקרים מראים כי צריכת פלפל אדום יכולה להגדיל את טמפרטורת הגוף הליבה שלך, וזה משבש מכיוון שטמפרטורת הגוף הליבה יורדת באופן טבעי במהלך השינה. (התחממות יתר יכולה להקשות על הגוף לבצע מעבר טמפרטורה זה).
לשינה טובה יותר: הימנע ממאכלים חריפים תוך שלוש שעות ממועד השינה. עשו זאת גם ברוטב עגבניות ובמאכלים חומציים אחרים אם הם נותנים לכם צרבת או קלקול קבה.
מזונות עתירי שומן וחלבונים
במחקר אחד, חולדות שאכלו דיאטה עתירת שומן במשך שמונה שבועות ישנו יותר מקוטע בלילה והיו מנומנמות יתר על המידה במהלך היום. ייתכן שהסיבה לכך היא שמזונות עתירי שומן הביאו לעלייה במשקל ולירידה ברגישות לאורקסין הכימי במוח, המסייע בוויסות שעון השינה בגוף.
מזון עתיר חלבונים כמו סטייק ועוף יכול גם לשבש את השינה מכיוון שלוקח להם זמן רב להתפרק, וזו בעיה לפני השינה מכיוון שהעיכול שלכם מאט עד 50 אחוז כשאתם ישנים. (הגוף שלך עומד בפני אתגר דומה אם אתה סועד בארוחה גדולה ממש לפני השינה.) הימנע גם מגבינות מיושנות או מעובדות, סלמי ופפרוני: הן מכילות טירמין, מה שמפעיל את שחרורו של נוראדרנלין, שעשוי לעורר את המוח.
לשינה טובה יותר: אכלו פחמימות מורכבות כמו טוסט מחיטה מלאה או קערת שיבולת שועל לפני השינה. מזונות אלה יפעילו את שחרורו של ההורמון המנומנם סרוטונין, והם לא לוקחים זמן רב לעיכול.