תוֹכֶן
מרכיב מרכזי בניהול סוכרת מסוג 2 או מניעת התקדמות טרום סוכרת הוא הקפדה על תזונה בה צריכת הפחמימות מוגבלת על מנת לשלוט ברמות הגלוקוז בדם. גישה אחת: שימוש בשיטת החלפת הפחמימות (או האוכל).שיטת החלפת הפחמימות פשוטה: מזונות בעלי פרופילים מזינים דומים מקובצים ברשימות באופן שניתן בקלות להחליף זה בזה. המטרה היא לעזור לאנשים עם סוכרת לשמור על עקביות בתזונה שלהם מבחינת פחמימות, חלבונים, שומן וקלוריות תוך שהם עדיין יכולים ליהנות ממגוון רחב של מזונות.
הוצג לראשונה בשנת 1950 על ידי האגודה האמריקאית לדיאטה (המכונה כיום האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה) כפרסום שכותרתו. החלפת רשימות לתכנון ארוחות, שיטת החלפת הפחמימות עברה מספר איטרציות. בשנת 2008 שונה השם ל בחר את המזונות שלך: החלף רשימות לסוכרת ואושרו על ידי האגודה האמריקאית לסוכרת (ADA). המאמר עודכן כדי לשקף "המלצות תזונה מבוססות ראיות לאנשים עם סוכרת, כמו גם שינויים בשוק המזון ובדפוסי האכילה של האמריקנים", על פי ADA.
רשימות החליפין מיועדות לשימוש כל מי שעבד עם דיאטנית או איש מקצוע רפואי אחר לפיתוח תוכנית אכילה על בסיס צריכתו האידיאלית של פחמימות וחומרים מזינים אחרים. השימוש ברשימות מאפשר גמישות רבה בתכנון הארוחות, שיכולה להיות מבורכת במיוחד כאשר יש צורך לאכול בגבולות תזונתיים ספציפיים.
יסודות
על פי ה- ADA, למעלה מ -700 מזונות נכללים ברשימות החליפין הנוכחיות, שתוכננו לשקף המלצות מרכזיות לסוכרת. אלה הם:
- התאמת מנות אינסולין להתאמת צריכת פחמימות
- אכילת כמות עקבית של פחמימות בכל ארוחה
- ניהול משקל גוף
- המלצות לעמידה בסיבים ספציפיים, 14 גרם סיבים לכל 1,000 קלוריות
- הגבלת שומנים רווים לפחות מ- 7% מסך הקלוריות
- שמירה על כולסטרול בפחות מ 200 מיליגרם (מ"ג) ליום
- הורדת צריכת הנתרן לפחות מ -2,300 מ"ג ליום
תוכנית זו ממליצה גם להגדיל מזונות בריאים מסוימים בתזונה, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, מוצרי חלב דלי שומן, בשר רזה ושומנים בלתי רוויים.
מטרות
כמו בכל תוכנית תזונתית לניהול סוכרת או טרום סוכרת, שיטת החלפה נועדה:
- מנע מלהתקדם לפני סוכרת לסוכרת מסוג 2
- קדם ירידה במשקל על מנת לסייע בהורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם
- להשיג ולשמור על רמות גלוקוז בדם תקינות (או קרובות לנורמליות)
- הגע לפרופיל ליפידים וליפופרוטאינים המפחית את הסיכון למחלות כלי דם
- שמור על רמות לחץ דם תקינות (או קרובות ככל האפשר לנורמלי)
- למנוע או להאט התפתחות של סיבוכי סוכרת
LIsts של הבורסה
תוכנית הארוחות המחליפה מחלקת מזון לשש קטגוריות: קבוצות עמילן / לחם, פירות, חלב, ירקות, בשר ושומן. בתוך כל קטגוריה מוצגות רשימות של מאכלים ספציפיים הכוללים כמויות זהות של פחמימות, חלבונים, שומן וקלוריות למנה, כפי שמודגם בתרשים זה:
| רשימות הבורסה במבט חטוף | ||||
|---|---|---|---|---|
| סוג אוכל | פחמימות (בגרמים) | חלבון (בגרמים) | שומן (בגרמים) | קלוריות |
| עמילן / לחם | 15 | 3 | זֵכֶר | 80 |
| בָּשָׂר | לא | 7 | 0 עד 8 (תלוי בתכולת השומן) | 35 עד 100 (תלוי בתכולת השומן) |
| ירקות | 5 | 2 | לא | 25 |
| פרי | 15 | לא | לא | 60 |
| חלב | 12 | 8 | 0 - 8 (תלוי בתכולת השומן) | 90 עד 150 (תלוי בתכולת השומן) |
| שמן | לא | לא | 5 | 45 |
לצד שש קטגוריות המזון העיקריות, שיטת ההחלפה כוללת שתי רשימות נוספות:
מזון חינם
הפריטים ברשימה זו הם מזון ומשקאות המכילים פחות מ -20 קלוריות למנה. רבים רשומים ללא גודל הגשה מוגדר, כלומר ניתן לאכול בכל כמות שהיא. המזונות שיש להם גודל הגשה ספציפי צריכים להיות מוגבלים לשתיים או שלוש מנות, באופן אידיאלי להתפשט לאורך כל היום כדי למנוע עלייה ברמת הסוכר בדם.
מזון משולב
מדובר במזונות שאינם נכנסים לרשימת חילופים אחת מכיוון שהם מכילים יותר מקבוצת מזון אחת. לדוגמא, רבע מפיצה גבינה בגודל 10 אינץ 'נחשבת להחלפת בשר אחת בשומן בינוני, שני עמילנים ושומן אחד.
החלפות מזון בריא לאנשים עם סוכרתבאמצעות שיטת ה- Exchange
לפני שתתחיל לבצע את שיטת ההחלפה, תצטרך לעבוד עם דיאטנית כדי לקבוע את המספר הספציפי של גרם פחמימות שאתה צריך לאכול ביום, כי זה משתנה בהתאם לנסיבות האישיות. הדיאטן גם יקבע פרמטרים אידיאליים לחלבון, שומן וקלוריות, ויספק הנחיות לבחירת מזון עשיר בסיבים ובחומרים מזינים חשובים אחרים, כמו גם דל נתרן ושומן רווי.
לאחר מכן תשתמש במידע זה כדי לקבוע כמה מכל סוג של החלפה אתה צריך לאכול בכל יום ובכל ארוחה. לדוגמא, כל החלפת פחמימות שווה ל 15 גרם פחמימה. לכן, אם המטרה שלך היא להקפיד על 45 גרם פחמימה לארוחה, פירוש הדבר שתוכל לבחור שלוש החלפות פחמימות בכל ארוחה.
מהי הדיאטה הים תיכונית?דוגמאות למזונות
כאמור, יש יותר מ -700 מאכלים אישיים ברשימת המרת הסוכרת. להלן דוגמאות של מאכלים נפוצים מכל רשימה:
עמילן / רשימת לחמים
- 1/2 כוס דגני בוקר מבושלים
- 1/2 כוס פסטה
- 1/3 כוס אורז חום או לבן
- 1/3 כוס שעועית, אפונה או עדשים
- 1/2 כוס תירס
- 1/2 כוס אפונה ירוקה או שעועית לימה
- תפוח אדמה אפוי קטן (3 אונקיות)
- 1/2 בייגל (1 גרם)
- 1/2 המבורגר או לחמנייה עם נקניקייה (1 גרם)
- פרוסת שיפון פרוסה, פומפרניקל, לבן, חיטה או חיטה מלאה (1 גרם)
- 3 כוסות פופקורן (ללא חמאה או שומן)
- 6 קרקרים מלוחים
- 2 לביבות 4 אינץ '
- 2 קליפות טאקו בגודל 6 אינץ '
רשימת בשרים
בכל הבחירות הללו יש 7 גרם חלבון; ההבדל ביניהם יהיה בכמויות השומן והקלוריות שכל אחד מכיל.
- 1 גרם בשר בקר, חזיר, עגל, עוף או דגים
- 2 גרם סרטן, לובסטר, צדפות, שרימפס, צדפות
- 1/4 כוס טונה ארוזה במים או סלמון משומר
- 2 סרדינים בינוניים
- 1/4 גבינת קוטג 'או גבינת ריקוטה
- 2 כפות פרמזן מגוררת
- מוצרלה אחת אונקיה, אמריקאית, כחולה, צ'דר, מונטריי ג'ק או גבינה שוויצרית
- בשר מעדנייה 1 גרם
- ביצה 1
רשימת ירקות
כפי שמשתקף בתרשים לעיל, כל פריט המופיע כאן מכיל כחמישה גרם פחמימות, שני גרם חלבון, 25 קלוריות. אלא אם כן צוין אחרת, גודל ההגשה לירקות מבושלים או מיץ ירקות הוא 1/2 כוס וגודל ההגשה לירקות גולמיים הוא כוס אחת. ירקות אלה ודומים נחשבים בדרך כלל כירקות שאינם עמילניים.
- 1/2 ארטישוק
- שעועית (ירוק, שעווה, איטלקית)
- סלק
- ברוקולי
- כרוב ניצנים
- גזרים
- כרובית
- תרד (מבושל)
- חציל
- פטריות (מבושלות)
- בצלים
- פלפלים (ירוק)
- עגבניה (1 גדול)
- מיץ עגבניות / ירקות
- קישואים (מבושלים)
רשימת פירות
אלא אם כן צוין אחרת, גודל ההגשה לפרי אחד הוא 1/2 כוס פירות טריים או מיץ פירות ו 1/4 כוס פירות יבשים.
- תפוח בגודל 2 אינץ '
- בננה 9 אינץ '
- 3/4 כוס אוכמניות
- 12 דובדבנים גדולים
- 1/2 אשכולית בינונית
- 15 ענבים קטנים
- 1 כוס פפאיה
- אפרסק אחד
- 1 1/4 כוס תותים
- 1 1/2 תמרים
- 1 1/2 תאנים מיובשות
- 2 כפות צימוקים
- 1/3 קוקטייל מיץ חמוציות
- 1/3 כוס מיץ שזיפים
רשימת חלב
לא משנה אם מלא, דל שומן או רזה, בחלב ובמוצרי החלב המפורטים כאן יש 12 גרם פחמימות כל אחד.
- 1 כוס חלב (חלב דלוח, 1%, 2%, חלב או דל שומן)
- 1/2 כוס חלב רזה מאוד
- 8 גרם יוגורט רגיל
רשימת שומן
למרות שהמזונות ברשימה זו אינם מכילים פחמימות, הם עתירי שומן וקלוריות ויש למדוד אותם בקפידה.
- 1/8 אבוקדו בינוני
- כפית מרגרינה או חמאה
- 1 כף מרגרינה דיאטתית
- כפית מיונז
- 6 שקדים קלויים יבשים
- 2 אגוזי מלך שלמים
- 1 כפית שמן (תירס, זית, חריע וכו ')
- 10 זיתים קטנים או 5 זיתים גדולים
- בייקון פרוסה אחד
- 2 כפות קוקוס מגורר
- 2 כפות. שמנת חמוצה
- 1 כף גבינת שמנת
אתה יכול לערבב, להתאים ולהכפיל מזון על פי רצונך, כל עוד אתה מקפיד על מספר החילופים שנקבע וכמות האידיאלית של פחמימות, חלבונים, שומן וקלוריות שאתה צריך לאכול מדי יום.
לדוגמא, 1/3 כוס אורז שווה להחלפת פחמימה אחת. אם תרצה ליהנות מכוס אורז שלמה (כבסיס להקפצה של חלבון וירקות ללא פחמימות), היית סופר את כוס האורז כשלוש חילופי פחמימות. בעזרת גמישות מסוג זה, שימוש בשיטת ההחלפה יכול להיות פשוט, פשוט ויעיל.
רשימת הקניות האולטימטיבית לסוכרת