תדלק את הכושר שלך

תוֹכֶן

• כמה פעילות גופנית.
• יעדי הכושר שלך.
• מה אוכלים לפני פעילות גופנית
• מה אוכלים בזמן פעילות גופנית
• מה אוכלים לאחר פעילות גופנית

הלב שלך זקוק להתעמלות - ומה שאתה אוכל לפני פעילות גופנית, במהלך ואחריה יכול להשפיע על הביצועים שלך ועל הרגשתך, אומרת הדיאטנית הרשומה ג'ונס הופקינס, קתלין ג'ונסון, M.A., R. D., L.D.N.

כדי להתאים אישית את מה שאתה אוכל סביב פעילות גופנית, דיאטנים שוקלים שני דברים עיקריים, היא אומרת:

1. כמה פעילות גופנית.

   מישהו שעושה אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה או אימוני משקולות צריך לאכול יותר, למשל, הליכון מתחיל.

2. יעדי הכושר שלך.

   מי שרוצה לרדת במשקל צריך להיזהר לא לקחת יותר קלוריות ממה שהוא או היא שורפים. "שייק של 500 קלוריות לאחר שעה של אימון משקולות זה בסדר אם אתה מנסה לבנות שרירים, אבל לא אם אתה מנסה לרדת במשקל", אומר ג'ונסון.

   
   

   עבודה עם דיאטנית יכולה לעזור לך להתאים אישית את האכילה שלך על סמך גורמים אלה. אבל כמה הנחיות כלליות חכמות לכל מי שסופר פעילות גופנית כחלק מתכנית חכמת לב.

מה אוכלים לפני פעילות גופנית

"הידרציה היא באמת חשובה," אומר ג'ונסון. היא מעדיפה מי קוקוס או מים רגילים על פני משקאות ספורט, המכילים יותר קלוריות וסוכר.

אכלו רק מאכלים שמוכרים לכם. "לפני אימון זה לא זמן נהדר להתנסות בשייק סופר חדש, במיוחד אם אתה נוטה לגזים ונפיחות", היא אומרת.

באופן אידיאלי, אתה רוצה לתכנן את הארוחות שלך כך שלא יהיו יותר משעה וחצי עד שעתיים לפני האימון שלך. עם זאת, אם אתה צריך לאכול קרוב יותר להתאמן מזה, קח חטיף קטן המתמקד בפחמימה מורכבת וחלבון. תחשוב על חמאת בוטנים ובננה, או על יוגורט עם גרנולה.

"אם אתה עובד במשרה מלאה ופעילות גופנית בערב, חשוב על ארוחת הצהריים ואילך כעל זמן האכילה שלך לפני האימון," מציע ג'ונסון. זה יעזור לך לחשוב על בחירות מזינות, ולא לתפוס נגיסה מהירה בכל מה שנוח לך.

מה אוכלים בזמן פעילות גופנית

רוב האנשים לא צריכים לאכול שום דבר בזמן פעילות גופנית, אומר ג'ונסון, "אלא אם כן אתה ספורטאי סיבולת שעושה אימון רב-מהיר." אם יש לך שליטה לקויה בסוכר בדם, לגימת מי קוקוס יכולה להיות שימושית - תקבל מעט סוכר יחד עם לחות ואלקטרוליטים מאוזנים (חומרים הכרחיים בדם ובנוזלי הגוף שאתה מאבד בזיעה).

מה אוכלים לאחר פעילות גופנית

לאחר האימון, כוון לאיזון. "אל תדגישו יתר על המידה חלבון, שומן או פחמימות תוך הזנחת האחרים", אומר ג'ונסון. חלבון חשוב במיוחד, אך היא ממליצה לאכול מזון מלא (עדשים, קינואה, דגים, שעועית) על פני אבקת חלבון. גם פחמימות הן המפתח. הם לא חייבים להיות דגנים - פירות וירקות הם בעיקר פחמימות. מקורות שומן בריאים כוללים אבוקדו, דגים ושמן זית.

דוגמאות לבחירות מאוזנות לאחר האימון כוללות שמן זית (שומן בריא) מטפטף על קינואה (חלבון) או תערובת שבילים המכילה אגוזים כמו שקדים ואגוזי מלך, זרעים כמו זרעי דלעת, פתיתי קוקוס וגרגרים.