תוֹכֶן
חיים יומיומיים, יציבה לקויה ופציעה גורמים לעיתים קרובות לשרירי צוואר הדוקים. אם יש לך כאבי צוואר או מתיחות בשרירי הצוואר, הפיזיותרפיסט שלך יכול לסייע בקביעת התרגילים הטובים ביותר שיעזרו לך לשפר את יכולתך להזיז את הצוואר באופן מלא וללא מעט כאב. מתיחת צוואר יכולה להשפיע לטובה על הכאב, היציבה והניידות הכללית שלך.למדו את ארבעת תרגילי מתיחת הצוואר העדינים שהפיזיותרפיסט עשוי לרשום להם להפחתת מתיחות השרירים. ניתן לבצע את התרגילים בשכיבה על הגב (לתמיכה מסופקת) או בישיבה או בעמידה.
הקפד לבצע צ'ק-אין עם הרופא או הפיזיותרפיסט לפני תחילת תרגילי צוואר אלה, או כל תרגיל אחר.
מתיחת כיפוף: סנטר לחזה
התחל כל תרגיל כשהצוואר שלך נמצא במצב קו האמצע. ראשך צריך להיות מרוכז ולא להטות קדימה, לאחור או לצד. אתה יכול לעשות את התרגיל בזמן שאתה שוכב שטוח על הגב או יושב.
- כופף בעדינות את ראשך קדימה בזמן שאתה מביא את הסנטר לכיוון החזה.
- עצור כשמורגשת מתיחה בעורף.
- החזק מיקום למשך 20 שניות.
- חזור למצב ההתחלה.
- חזור על כך ארבע פעמים נוספות בסך הכל חמש חזרות.
יש מטופלים שמרוויחים פשוט לעבור למצב של הרגשת מתיחה ואז להשתחרר מבלי להחזיק את המתיחה. ה- PT שלך יכול להראות לך את הדרך הטובה ביותר למצבך הספציפי. הקפד להפסיק אם אתה חש בכאב מחמיר בצווארך בזמן שאתה נמתח.
מתיחת הארכה: עיניים לשמיים
הארכת צוואר הרחם כוללת הסתכלות למעלה, והיא יכולה לעזור בהפגת המתח בצווארך. הארכת עמוד השדרה הצווארי שלך עשויה להיות שימושית גם בכדי לעזור להקל על הכאב מדיסקים בולטים בצווארך.
התחל כל תרגיל כשהצוואר שלך נמצא במצב קו האמצע. ראשך צריך להיות מרוכז ולא להטות קדימה, לאחור או לצד. אתה יכול לעשות את התרגיל בזמן שאתה שוכב שטוח על הגב או יושב.
- כופף בעדינות את ראשך לאחור, כך שעיניך מביטות אל "השמים".
- עצור כשמורגשת מתיחה בקדמת הצוואר שלך.
- החזק מיקום למשך 20 שניות.
- חזור למצב ההתחלה.
- חזור על כך ארבע פעמים נוספות.
שוב, חלק מהמטופלים מצליחים יותר עם מתיחה זו על ידי מעבר בקצב מהמתוח למצב הרגוע. ה- PT שלך יכול לעזור בקביעת הדרך הטובה ביותר לבצע מתיחה זו.
סיבוב: מצד לצד
התחל כל תרגיל כשהצוואר שלך נמצא במצב קו האמצע. ראשך צריך להיות מרוכז ולא מוטה קדימה, לאחור או לצד. אתה יכול לעשות את התרגיל בזמן שאתה שוכב שטוח על הגב או יושב.
- סובב בעדינות את ראשך שמאלה והביט מעבר לכתף שמאל.
- עצור כאשר מורגשת מתיחה בצד ימין של צווארך.
- החזק מיקום למשך 20 שניות.
- חזור למצב ההתחלה.
- חזור על המתיחה מעל ארבע פעמים.
- סובב בעדינות את ראשך ימינה והביט מעבר לכתף ימין.
- עצור כאשר מורגשת מתיחה בצד שמאל של צווארך.
- החזק מיקום למשך 20 שניות.
- חזור למצב ההתחלה.
- חזור על המתיחה למעלה ארבע פעמים נוספות.
אם כיוון הסיבוב גורם לכאב, עצור וצ'ק-אין עם ה- PT שלך.
כיפוף רוחבי: אוזן לכתף
התחל כל תרגיל כשהצוואר שלך נמצא במצב קו האמצע. ראשך צריך להיות מרוכז ולא להטות קדימה, לאחור או לצד. אתה יכול לעשות את התרגיל בזמן שאתה שוכב שטוח על הגב או יושב.
- כופף את צווארך בעדינות בניסיונות לגעת באוזן שמאל לכתף.
- עצור כאשר מורגשת מתיחה בצד ימין של צווארך.
- החזק מיקום למשך 20 שניות.
- חזור למצב ההתחלה.
- חזור על המתיחה למעלה ארבע פעמים נוספות.
- כופף בעדינות את צווארך בניסיונות לגעת באוזן ימין לכתף.
- עצור כאשר מורגשת מתיחה בצד שמאל של צווארך.
- החזק מיקום למשך 20 שניות.
- חזור למצב ההתחלה.
- חזור על המתיחה למעלה ארבע פעמים נוספות.
ניתן לבצע תוכנית אימונים זו מדי יום כדי להקל על כאבי צוואר ומתח.
מילה מ- Wellwell
כולם שונים, ומצב הצוואר הספציפי שלך עשוי לדרוש תרגילים ייחודיים השונים מאלה שבתוכנית זו. אך באופן כללי, אם יש לך מתיחות בצווארך, עליך לעבוד על מתיחות צוואר ספציפיות כדי לעזור בשיפור הגמישות הכוללת שלך ותנועתיות הצוואר שלך. היכנס עם PT שלך כדי ללמוד את התרגילים הטובים ביותר למצבך הספציפי.
האנטומיה של שריר הטרפז