תוֹכֶן
מהי אכילה בריאה?
אכילה בריאה היא חלק חשוב מאורח חיים בריא והיא דבר שצריך ללמד בגיל צעיר. להלן מספר הנחיות כלליות לסיוע למתבגר שלך לאכול בריא. חשוב לדון בתזונה של המתבגר שלך עם הרופא שלו לפני ביצוע שינויים תזונתיים או שמכניסים את המתבגר לדיאטה. שוחח עם המתבגר על המלצות האכילה הבריאות הבאות כדי להבטיח שהוא או היא עוקבים אחר תוכנית אכילה בריאה:
אכלו 3 ארוחות ביום, עם חטיפים בריאים.
הגדל את הסיבים בתזונה והקטין את השימוש במלח.
לשתות מים. נסו להימנע ממשקאות עתירי סוכר. במיץ פירות יכולים להיות הרבה קלוריות, אז הגבילו את צריכת המתבגר שלכם. פרי מלא הוא תמיד בחירה טובה יותר.
אכלו ארוחות מאוזנות.
כשאתה מבשל למתבגר שלך, נסה לאפות או לצלות במקום לטגן.
ודא שהמתבגר שלך צופה (ומפחית במידת הצורך) את צריכת הסוכר שלו.
אכלו פירות או ירקות לנשנוש.
צמצמו את השימוש בחמאה ובכבדים כבדים.
אכלו יותר עוף ודגים. הגבילו את צריכת הבשר האדום, ובחרו נתחים רזים במידת האפשר.
בחירת אוכל בריא
סמל MyPlate הוא קו מנחה שיעזור לך ולמתבגרך לאכול תזונה בריאה. MyPlate יכול לעזור לך ולמתבגר שלך לאכול מגוון מזונות תוך עידוד כמות נכונה של קלוריות ושומן.
USDA ומשרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב הכינו את צלחת המזון הבאה שתנחה את ההורים בבחירת מזון לילדים מגיל שנתיים ומעלה.
סמל MyPlate מחולק לחמש קטגוריות של קבוצות מזון, תוך שימת דגש על צריכת התזונה של הדברים הבאים:
דגנים. מאכלים העשויים מחיטה, אורז, שיבולת שועל, קמח תירס, שעורה או דגני דגנים אחרים הם מוצרי דגנים. דוגמאות כוללות חיטה מלאה, אורז חום ושיבולת שועל.
ירקות. גוו את הירקות שלך. בחרו מגוון ירקות, כולל ירקות כהים, אדומים וכתומים, קטניות (אפונה ושעועית) וירקות עמילניים.
פירות. כל פרי או מיץ פירות 100% נחשב כחלק מקבוצת הפירות. פירות עשויים להיות טריים, משומרים, קפואים או מיובשים, ועשויים להיות שלמים, חתוכים או מחוקקים.
מַחלָבָה. מוצרי חלב ומזונות רבים המיוצרים מחלב נחשבים לחלק מקבוצת מזון זו. התמקדו במוצרים נטולי שומן או דל שומן, כמו גם במוצרים עתירי סידן.
חֶלְבּוֹן. לך נשען על חלבון. בחר בשר ועופות דלים בשומן או רזה. השתנה משגרת החלבונים שלך - בחר יותר דגים, אגוזים, זרעים, אפונה ושעועית.
שמנים אינם קבוצת מזון, אולם חלקם, כגון שמני אגוזים, מכילים רכיבים תזונתיים חיוניים ויכולים להיכלל בתזונה. אחרים, כגון שומנים מן החי, הם מוצקים ויש להימנע מהם.
יש לכלול גם פעילות גופנית ופעילות גופנית יומיומית עם תוכנית תזונה בריאה.
טיפים לתזונה ופעילות
נסה לשלוט מתי והיכן ילדך אוכל על ידי מתן זמני ארוחות יומיות קבועות עם אינטראקציה חברתית והדגמת התנהגויות אכילה בריאות.
חלק את הילדים בבחירת והכנת מזונות ולמד אותם לבצע בחירות בריאות על ידי מתן הזדמנויות לבחור מזונות על פי ערכם התזונתי.
לילדים באופן כללי שאוכלים תזונה אמריקאית טיפוסית, צריכת תזונה מדווחת של הדברים הבאים נמוכה מספיק כדי לדאוג ל- USDA: סידן, מגנזיום, אשלגן וסיבים. בחר מזון עם חומרים מזינים אלה במידת האפשר.
רוב האמריקאים צריכים להפחית את כמות הקלוריות שהם צורכים. כשמדובר בבקרת משקל, קלוריות לַעֲשׂוֹת לספור.שליטה על גדלי המנות ואכילת מזון לא מעובד מסייעת בהגבלת צריכת הקלוריות ובהגברת חומרי המזון.
ההורים מוזמנים לספק מידות הגשה מומלצות לילדים.
ההורים מוזמנים להגביל את הסרטונים, הצפייה בטלוויזיה והשימוש במחשב לילדים בפחות משעתיים מדי יום ולהחליף את הפעילות הישיבה בפעילויות שדורשות יותר תנועה.
ילדים ומתבגרים זקוקים לפחות 60 דקות של פעילות גופנית בינונית עד נמרצת ברוב הימים לשם שמירה על בריאות וכושר תקין ולמשקל בריא במהלך הגדילה.
כדי למנוע התייבשות, עודד ילדים לשתות נוזלים באופן קבוע במהלך פעילות גופנית ולשתות מספר כוסות מים או נוזל אחר לאחר סיום הפעילות הגופנית.
למידע נוסף אודות הנחיות תזונה לאמריקאים, 2015-2020 וכדי לקבוע את ההמלצות התזונתיות המתאימות לגיל, מינו ורמת הפעילות הגופנית של ילדך, בקר בדף משאבים מקוונים לקישורים לאתרי הנחיות התזונה של ChooseMyPlate ו- 2015-2020 שים לב שתכנית MyPlate מיועדת לאנשים מעל גיל שנתיים שאינם סובלים ממצבים בריאותיים כרוניים.
שוחח תמיד עם הרופא המטפל של המתבגר שלך בנוגע לדרישות התזונה הבריאה שלו ופעילות הגופנית.
אכילה בריאה בגיל ההתבגרות
אכילה בריאה בגיל ההתבגרות חשובה שכן שינויים בגוף במהלך תקופה זו משפיעים על צרכיו התזונתיים והתזונתיים של הפרט. מתבגרים נעשים עצמאיים יותר ומקבלים החלטות אוכל רבות בעצמם. מתבגרים רבים חווים קפיצת גדילה וגידול בתיאבון וזקוקים למזונות בריאים כדי לענות על צורכי הגדילה שלהם. מתבגרים נוטים לאכול יותר ארוחות מחוץ לבית מאשר לילדים צעירים יותר. הם מושפעים מאוד מחבריהם. נוחות הארוחות חשובה למתבגרים רבים והם עשויים לאכול יותר מדי סוגי אוכל לא נכונים, כמו משקאות קלים, מזון מהיר או מזון מעובד.
כמו כן, דאגה שכיחה בקרב מתבגרים רבים היא דיאטה. בנות עשויות לחוש לחץ מצד בני גילם להיות רזות ולהגביל את מה שהן אוכלות. גם בנים וגם בנות עשויים לעשות דיאטה כדי "להשמין" לאירוע ספורטיבי או חברתי מסוים.
להלן כמה שיקולים מועילים בעת הכנת ארוחות למתבגר:
דאגו לבני נוער לברר אודות תזונה בעצמם על ידי מתן מגזינים או ספרים המיועדים לבני נוער עם מאמרי אוכל ועל ידי עידודם ותמיכה בהתעניינותם בבריאות, בישול או תזונה.
קח את הצעותיהם, במידת האפשר, בנוגע למאכלים להכנה בבית.
התנסו במאכלים מחוץ לתרבות שלכם.
יש כמה מזונות חטיפים מזינים זמינים. לעתים קרובות, בני נוער יאכלו כל מה שנוח.
אם ישנם מאכלים שאינך מעוניין שבני נוערך יאכלו, הימנע מכניסתם לבית.