תוֹכֶן
- מהן פחמימות?
- תפקיד הפחמימות לגופינו
- איך הגוף משתמש בפחמימות?
- מקורות מזון לפחמימות
- כמה פחמימות עלי לאכול בכל יום?
מהן פחמימות?
פחמימות מורכבות מקבוצות מולקולות, המכונות סכרידים. סכרידים אלה מכילים אטומי פחמן, מימן וחמצן בשילובים שונים. ישנם שני סוגים עיקריים של פחמימות: פשוטים ומורכבים.לפחמימות פשוטות יש סכריד אחד או שניים (חד-סכרידים ודי-סכרידים, בהתאמה). הם בעיקר הסוכרים, הנמצאים בפירות, דבש, חלב (כמו לקטוז) וממתיקים מסחריים. פחמימות מורכבות מכילות סכרידים רבים (פוליסכרידים) והם ידועים בתור העמילנים והסיבים הנמצאים בירקות, דגנים וקטניות. פחמימות מורכבות נוטות להיות בעלות אינדקס גליקמי נמוך יותר או עליית גלוקוז בדם.
תפקיד הפחמימות לגופינו
התפקיד העיקרי של פחמימות הוא לספק אנרגיה לגוף. פירוק הגלוקוז בתוך התאים מייצר מולקולות של אנרגיה בהן ניתן להשתמש. גלוקוז הוא מקור האנרגיה המועדף בגוף, אם כי ניתן להשתמש בחלבון ובשומן במידת הצורך. לאחר מילוי צרכי האנרגיה, הגלוקוז מאוחסן בכבד כגליקוגן, ניתן להפנותם ליצירת תרכובות אחרות, כגון קרטין (נמצא בציפורני אצבעות), ריבוז (נמצא ב- DNA ו- RNA) וחומצה היאלורונית (המשמשת לשימון המפרקים. ). עודף גלוקוז מומר לטריגליצרידים ומאוחסן ברקמת שומן.
איך הגוף משתמש בפחמימות?
תהליך העיכול מתחיל בקיבה כאשר הפחמימות מתפרקות לרכיבי החד סוכר שלהם. עיכול רב מתרחש במעי הדק שכן מסת המזון נחשפת לאנזימים מיוחדים. עמילן מתעכל בצורה איטית בהרבה מפחמימות פשוטות. בגוף האדם חסרים האנזימים הדרושים לפירוק סיבים. במקום זאת, סיבים מתפרקים למים, גזים ורכיבים אחרים על ידי חיידקים במערכת העיכול, מה שמאט את תנועת המזון המוביל לתחושת שובע.
ברגע שהפחמימות מתפרקות לחד-סוכר או למרכיבים הפשוטים יותר, הן נספגות דרך דופן המעי לזרם הדם שם הן עוברות לכבד והופכות לגלוקוז. לאחר מכן הכבד שולט בהפרשת הגלוקוז לזרם הדם. אם ריכוז הדם גבוה מדי, הלבלב מפריש אינסולין כדי להעביר גלוקוז לתאים ומחוצה לזרם הדם. אם רמת הגלוקוז בדם מתחילה לרדת, מופרש הגלוקגון בכדי להגדיל את כמות הגלוקוז שהכבד מפריש חזרה לדם.
מקורות מזון לפחמימות
המזונות הבאים מכילים פחמימות:
- דגנים
- פרי
- ירקות
- שעועית וקטניות
- חלב ויוגורט
דגנים מכילים את כמות הפחמימות הגבוהה ביותר למנה, עם כמויות משתנות של סיבים. במוצרי דגנים מלאים וסובין יש סיבים גבוהים יותר מדגנים לבנים ומעודנים. ירקות מכילים בעיקר עמילנים, במיוחד בשעועית, אפונה, תירס ותפוחי אדמה. ירקות מימיים או לא עמילניים כמו חסה, חצילים ודלעת מכילים ריכוזים נמוכים יותר של עמילן. פירות מכילים בעיקר סוכרים, אם כי הקליפות מכילות הרבה סיבים.
כמה פחמימות עלי לאכול בכל יום?
אמנם לא נקבעו המלצות ספציפיות, אך ההערכה היא כי 50% עד 60% מהקלוריות צריכות להגיע מפחמימות, במיוחד פחמימות מורכבות. מכיוון שנשים עם PCOS נוטות להיות בעלות שיעורי עמידות גבוהים יותר לאינסולין, מומלץ לאכול מעט פחות פחמימות, אולי מתחת ל -50% מסך הקלוריות. המבוגר הממוצע צריך לצרוך 25 גרם עד 35 גרם סיבים בכל יום, ולהגביל סוכרים פשוטים או מוסיפים ל -10% מסך הקלוריות. המשמעות היא שבתזונה ממוצעת של 1,800 קלוריות, 900 עד 1,080 קלוריות צריכות להגיע מפחמימות, והסוכר צריך להיות מוגבל ל 45 גרם ליום.
תזונה בריאה צריכה להכיל עד 6 מנות של גרם אחד של פחמימות מלאות, 3 עד 5 מנות ירקות ו -2 עד 4 מנות פרי בכל יום. בחרו ירקות בעלי עלים ירוקים במידת האפשר, ונסו להגביל ירקות עמילניים כמו אפונה, תירס ותפוחי אדמה. פירות מכינים קינוח או חטיף נהדר במקום סוכרים מעובדים כמו עוגיות או עוגה. נסו להימנע מדגנים לבנים ומעודנים, ובחרו במקום לחם דגנים מלאים, פסטה ודגנים. על ידי בחירת פחמימות בריאות ופיקוח על קלוריות, שום דבר לא צריך להיות מחוץ לתחום. אבל היה מודע לקלוריות שממתקים ופחמימות תורמים לצריכה היומית שלך.
לקבלת ייעוץ תזונתי מותאם אישית, התייעץ עם תזונאי דיאטני רשום המיומן ב- PCOS.