תוֹכֶן
- מסעדות מחקר
- מיפוי תוכנית
- אל תשווע רעב
- היה רגוע לפני שאתה הולך
- הישאר רגוע בזמן שאתה שם
- מצא את חדר האמבטיה
- זכרו שתמיד יש יציאה
- הזמינו בחוכמה
- צפה במה שאתה שותה
- תעשה חיים
מסעדות מחקר
זה יכול להיות קשה להתחייב לתכניות לאכול בחוץ עם גוף שחווה פרקים בלתי צפויים של התכווצויות כואבות, התקפי שלשול דחוף, או נפיחות מעצירות. יש אנשים שמסייגים להתחייב להזמנה כזו או לחוות עלייה בחרדה. כשהם באמת מזמינים את הארוחה שלהם כי זה גורם להם להרגיש לכודים. וזה יכול להיות קשה לסמוך על כך שאכילת מזונות שהוכנו בצורה לא ידועה, עם מרכיבי מסתורין אפשריים, לא יביאו להתלקחות של IBS.
אבל כל התקווה לא אבודה! אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להבטיח לך ארוחה נוחה במסעדה הוא לקבל מידע מבעוד מועד. רוב המסעדות מפרסמות את התפריטים שלהם באופן מקוון כדי שתוכלו לברר מבעוד מועד אם יהיו אפשרויות אוכל מתאימות עבורכם. מסעדות רבות הפכו מאוד מפרגנות לאנשים שיש להם רגישות לאוכל. פירוש הדבר כי הם מציעים אפשרויות ללא גלוטן או ללא חלב. אם אינך בטוח לגבי גמישות המסעדה, התקשר אליהם. גלה מבעוד מועד אם הם יוכלו להכין אוכל בצורה שלא תגרום לסימפטומים שלך.
מיפוי תוכנית
יתכן ומדובר בסבלנות שהספונטניות אינה עומדת בקלפים עבורך כרגע בגלל ה- IBS שלך. עם זאת, תכנון הוא כל כך הרבה יותר מועיל מאשר להקרין את החרדה שלך לעתיד בתרחיש הגרוע ביותר. צפייה בכל התוצאות האפשריות תעזור לשמור על החרדה שלך. דברים חשובים שיש לטפל בהם הם:
- להבין את הגישה שלך לשירותים בטיול למסעדה
- סידור להסעה הביתה אם תצטרך לעזוב מוקדם
- מספר לחבריך על כל הצרכים המיוחדים
אל תשווע רעב
אל תרעיב את עצמך בניסיון לשמור על מערכת העיכול שלך רגועה. יש אנשים שחושבים שאם אין אוכל, אז מערכת העיכול למעשה כבויה. זה לא נכון. עיכול הוא תהליך מתמשך גם בהיעדר מזון.
אכלו ארוחות קטנות ותכופות לאורך כל היום שלפני הבילוי הקרוב שלכם. לגישה זו ישנם מספר יתרונות:
- אכילת ארוחות על בסיס קבוע תעזור לגופכם לווסת את תהליך העיכול.
- אם אתה מגיע למסעדה רעב, אתה עלול להתפתות לאכול מאכלים בעלי סיכוי גבוה יותר להפעיל את המערכת שלך.
- אכילה של ארוחה גדולה יכולה לעורר או לחזק את התכווצויות המעי, מה שמוביל להתקף ה- IBS שקיוויתם להימנע ממנו ברעב.
היה רגוע לפני שאתה הולך
הקדיש את היום לוודא שגופך יהיה רגוע ככל האפשר. אנשים עם IBS לעיתים קרובות מרגישים הכי בטוחים כשהם בבית. חשוב לזכור שגיאוגרפיה אינה גורמת לתסמיני IBS - זו חרדה העלולה לגרום או להחריף אותם. פעילויות מועילות לשמירת גופך רגועות ככל האפשר כוללות:
- רְאִיָה
- טכניקות נשימה עמוקה
- הרפיית שרירים מתקדמת
- מֶדִיטָצִיָה
- יוגה
דמיינו את האוכל בחוץ כחוויה חלקה ונעימה. ויזואליזציה יכולה להיות כלי רב עוצמה להפחתת חרדה. דמיין את עצמך נוסע למסעדה, יושב ליד השולחן, מזמין ארוחה ונהנה מהאוכל בגוף שקט ורגוע.
העברת עצמך באירוע במוחך מאפשרת לך לזהות את כל נקודות הבעיה הפוטנציאליות. חזור לתוכנית המשחק שלך והבין את הדרך הנוחה ביותר עבורך להתמודד עם כל המרכיבים המעוררים חרדה בטיול.
הישאר רגוע בזמן שאתה שם
זכור לשמור באופן פעיל על גופך רגוע. ברגע שאתה יושב במושב שלך, נשם עמוק והרפו כל שריר מתוח. הסיח את דעתך מדאגות העיכול שלך על ידי התמקדות בעיצוב המסעדה ובהנאה בלהיות עם החברים או המשפחה שלך.
אל תסרוק את גופך לאיתור סימנים פוטנציאליים לבעיה. התנהגות סריקה מעבירה מסר למוח שיש איום אפשרי. בתגובה לאיום נתפס, תגובת הלחץ נכנסת פנימה והדבר הבא שאתה יודע שהמעיים שלך בסערה. שוב, השתמש בהרפיה והסחת דעת כדי לשמור על עצמך רגוע לנוכח כל חבטה, רעש או התכווצות.
מצא את חדר האמבטיה
גלה היכן חדר האמבטיה ואז נסה לשכוח ממנו. אל תאפשר למוח שלך להיתפס לדאגות האם חדר האמבטיה תפוס. אם אתם סובלים מ- IBS-D, תאונות אמבטיה מהוות דאגה נפוצה, אך הן גם נדירות יחסית. שמירה על גופך רגועה ככל האפשר תגדיל את ההסתברות שהוא לא ישחרר שום שרפרף עד שתהיה בבטחה בשירותים.
זכרו שתמיד יש יציאה
אל תתפסו כי הזמנת ארוחה היא מצב בו אתם לכודים. זה רק יעלה את החרדה שלך ויגביר את הסיכון לתסמינים. ההתחייבות היחידה שאתה מתחייב כאשר אתה מזמין ארוחה היא שאתה חייב לשלם עבור האוכל. אין חוק שאומר שאתה צריך להישאר ולאכול אותו.
אם אתה מגלה שבאמת לא נוח לך ליהנות מהארוחה, אל תהסס לתרץ את עצמך. רק הקפד להשאיר כסף לכיסוי העלות שלך. אל תדאג בנוחות אחרים. חברים אמיתיים ואנשים איכותיים יבינו ויתמכו בהחלטה שלך לתת מענה לצרכים הפיזיים שלך.
הזמינו בחוכמה
בחרו להאכיל את עצמכם בכמות מתונה של מאכלים "בטוחים". אמנם ההגדרה של מאכלים ידידותיים ל- IBS שונה מכולם, אך בחירה במזונות דלים ב- FODMAP היא מקום טוב להתחיל בו.
אל תבחר באחד מהמאכלים הבאים שכן הם מסתכנים בגירוי חזק של הרפלקס הגסטרוקולי שלך, כתוצאה של התכווצויות מעיים עזות:
- מנות אוכל גדולות
- מאכלים עשירים, שמנת, שומניים וחמאתיים
- מאכלים מטוגנים בשמן עמוק
- מאכלים גזיים
צפה במה שאתה שותה
בחר את המשקאות שלך בחוכמה. למרות שאלכוהול וקפאין יכולים להיות מגרים במערכת העיכול, זה לא אומר שאתה תקוע בשתיית מים בזמן שכולם נהנים ממשקה מהנה או חגיגי.
סודה אינה אפשרות מצוינת - סוכר, ממתיקים מלאכותיים, והגזמה עשויה להעלות את הסיכון לחוות תסמינים לא רצויים. אפשרות טובה יותר היא להביא שקית תה צמחים אהובה עליכם ולבקש כוס מים חמים. אם אתם מעדיפים תה קר, בקשו גם כוס קרח.
מיץ חמוציות הוא המיץ היחיד עד כה שנמוך ב- FODMAPs, אותם פחמימות שיכולות לתרום לתסמיני IBS. למשקה חגיגי שאינו אלכוהולי, תוכלו לשתות כוס מיץ חמוציות על קרח, אולי עם התזה של סודה קלאבית אם אתם מרגישים אמיצים.
באמצעות מחקר מועיל על FODMAP של החוקרים מאוניברסיטת מונאש, עליכם להיות בטוחים עם כוס אחת מכל אחת מהבאות:
- בירה
- ג'ין
- וודקה
- וויסקי
- יין (אדום, לבן או נוצץ)
תעשה חיים
התמקדו בלהנות וליהנות מחברתם של אחרים. אנו יצורים חברתיים - כולנו צריכים ליצור קשר עם אחרים לבריאות גופנית ונפשית מיטבית. והסיח הדעת בשיחה עם אנשים שאכפת לכם מהם היא תרופה נפלאה לכל כאב ואי נוחות.
גם אם אינך מרגיש בראש המשחק שלך, הזכר לעצמך שאתה יכול להיות תקוע לבד בבית ולהרגיש גרוע. לפחות אתה בחוץ, חי את חייך וחווה את ההנאה שמגישים לך אוכל שלא היית צריך לבשל. והכי חשוב, אתה מתחבר לחיים ולחוויות של אחרים.