תוֹכֶן
ביצוע תזונה בריאה היא דרך מומלצת למניעת מחלות לב ונראה שיש הסכמה הולכת וגוברת כיצד נראית תזונה בריאה ללב. בנוסף ליסודות אלה, מזונות מסוימים נחקרים על היתרונות הפוטנציאליים הקרדיווסקולריים שלהם. בעוד שחלק ניכר מהמחקר נמצא בשלבים המוקדמים ביותר, מזונות אלו יכולים להוסיף מגוון לתזונה מהצומח. הנה ההורדה של 12 מאכלים, עם כמה דרכים טעימות להכין אותם.עגבנייה
עגבניות עשויות לעזור להדוף מחלות לב וכלי דם, על פי מחקר שפורסם בטרשת עורקים. בסקירה של מחקרים שפורסמו בעבר, הגיעו מדענים למסקנה כי להגדלת צריכת מוצרי העגבניות יש השפעות חיוביות על כולסטרול LDL (המכונה לעתים קרובות כולסטרול "רע") ועל תפקוד האנדותל (תפקוד התאים בציפוי הפנימי של כלי הדם).
החוקרים מצאו גם כי תוספת עם הליקופן הנוגד חמצון עגבניות הפחיתה את לחץ הדם הסיסטולי (המספר העליון בקריאת לחץ הדם).
דרך טעימה לקבל עגבניות היא במתכון זה לסלט עגבניות אמהות מאת השף ג'יימי אוליבר.
זרעי פשתן
אכילת זרעי פשתן עשויה לסייע בהפחתת לחץ הדם, על פי מחקר שנערך. החוקרים בחנו את ההשפעות של תזונה בתוספת מזון המכיל 30 גרם זרעי פשתן טחונים או 30 גרם חיטה מלאה אצל אנשים הסובלים ממחלת עורק פריפריה. בסוף המחקר החוקרים מצאו כי זרעי פשתן הורידו את רמות הכולסטרול הכוללות וה LDL, והיו להם השפעות נוספות להורדת LDL אצל אנשים הנוטלים תרופות.
מחקרים קודמים הוכיחו כי זרעי פשתן עשירים בסיבים ובחומצות שומן אומגה 3 בריאות לב, ומועילים לאנשים הסובלים מסוכרת, תסמיני גיל המעבר ולחץ דם גבוה.
נסה לטחון זרעי פשתן (למשל במטחנת קפה) לפני שתוסיף אותו לדגנים, שייקים ומזונות אחרים.
שיבולת שועל
חומר שנמצא בשיבולת שועל עשוי לסייע בשמירה על בדיקת הכולסטרול, כך עולה מסקירת מחקר. החוקרים סקרו 58 מחקרים שפורסמו בעבר על בטא גלוקן שיבולת שועל על כולסטרול והפחתת סיכון לב וכלי דם ומצאו כי מינון של שלושה עד חמישה גרם ליום של בטא גלוקן שיבולת שועל הוריד באופן משמעותי את כולסטרול LDL, כולסטרול שאינו HDL ו- apoB (אמרו שהוא מנבא את הסיכון למחלות לב וכלי דם).
שוקולד
במחקרים קודמים נמצא כי תמצית קקאו מגבירה את ההגנה מפני מחלות לב, שומרת על רמות הכולסטרול ומונעת נזק לכלי הדם אצל אנשים עם סוכרת, בגלל תכולת הפלבנואידים. מספר מחקרים מצביעים על כך שצריכת שוקולד עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
בסקירת מחקר שפורסמה ב- לֵב בשנת 2018, למשל, החוקרים ניתחו 23 מחקרים (כולל סך של 405,304 משתתפים) והגיעו למסקנה שצריכת שוקולד של פחות מ 100 גרם (בגודל של חטיף שוקולד טיפוסי) בשבוע עשויה להיות קשורה לסיכון מופחת למחלות לב וכלי דם. הם ציינו כי צריכה גבוהה יותר עשויה לשלול את היתרונות הבריאותיים של שוקולד ולהביא לתופעות שליליות עקב צריכת הסוכר הגבוהה.
זרעי צ'יה
זרעי צ'יה עשירים בסיבים, משמשים כמקור עשיר לחומצה אלפא-לינולנית (סוג של חומצת שומן אומגה -3 המוכח כי היא נלחמת בדלקת). יתרה מכך, מחקרים ראשוניים מצביעים על כך שזרעי צ'יה עשויים לסייע בשמירה על רמות הכולסטרול ולהפחתת גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם.
תומכים רבים טוענים כי הוספת זרעי צ'יה לתזונה שלך יכולה לשפר את בריאותך על ידי הגברת האנרגיה, הגברת מצב הרוח, ויסות רמת הסוכר בדם ושמירה על בריאות העצם. עם זאת, אין מעט ראיות התומכות באף אחת מהטענות הבריאותיות הללו.
אף על פי שזרעי הצ'יה מתוארים באופן נרחב ככלי עזר טבעי להרזיה, הראיות להשפעות המעודדות ירידה במשקל של צ'יה חלשות. למעשה, המחקר הקיים מראה כי צ'יה עשויה בכלל לא להשפיע על משקל הגוף. ובכל זאת, הוספת זרעי צ'יה לתזונה שלך יכולה להגדיל את צריכת הסיבים שלך.
דרכים לנסות את צ'יה כוללות את המתכון הזה לפודינג צ'יה לארוחת הבוקר ואת המתכון הזה של נאגט עוף אפוי צ'יה.
רימון
בשנים האחרונות מיץ רימונים זכה להכרה בזכות יתרונותיו המגבירים את לב הלב. למשל, סקירת מחקר שפורסמה ב- מחקר פרמקולוגי בשנת 2017 בחן את ההשפעה של מיץ רימונים על לחץ הדם ומצא שמיץ הרימונים הוריד את לחץ הדם הסיסטולי (המספר העליון בקריאת לחץ דם).
אולם מחקר אחר מצא כי משקה יומי של 500 מ"ל מיץ רימונים הוריד את לחץ הדם אצל אנשים הסובלים מתסמונת מטבולית אך הוא גם העלה את רמות הטריגליצרידים וכולסטרול ה- VLDL (הנחשב לצורות "רעות" של כולסטרול).
במקום לשתות את המיץ, נסו לאכול גרגרי רימון כחטיף או לפזר אותם על יוגורט. נסו גם את המתכון הזה לסלט סלק רימונים או את המתכון הזה לסלט תרד-רימונים.
אֱגוזי מלך
עשירים בנוגדי חמצון, תרכובות אנטי דלקתיות, מינרלים וחומצות שומן חיוניות כגון חומצה לינולאית וחומצה לינולנית (סוג של חומצת שומן אומגה 3), אגוזי מלך לעיתים קרובות מתוארים כאמצעי טבעי לשיפור בריאות הלב וכלי הדם ולהילחם במחלות לב. .
במחקר שפורסם בשנת 2018 ב כתב העת האמריקאי לתזונה קליניתהחוקרים הגדילו 26 ניסויים שפורסמו בעבר. התוצאות גילו כי צריכת אגוזי מלך קשורה לשיפור גדול יותר בכמה מדדים לבריאות הלב וכלי הדם (רמות כולסטרול, טריגליצרידים ורמות אפו B נמוכות יותר). למרות שאגוזי מלך מכילים כ -65 אחוזי שומן לפי משקל, התזונה העשירה באגוזים לא הביאה לעלייה במשקל הגוף.
קפיר
כמו יוגורט, קפיר הוא מזון המיוצר בדרך כלל מחלב מותסס. עשיר בפרוביוטיקה, אומרים כי קפיר משפר את הבריאות על ידי הגברת החסינות, גירוי מערכת העיכול והגנה מפני מספר בעיות בריאות נפוצות. לדוגמה, תומכים מציעים כי קפיר יכול להגן על בריאות הלב על ידי שמירת כולסטרול.
מחקר שפורסם ב כתב העת לליפידולוגיה קלינית בשנת 2017, למשל, העריך את ההשפעות של משקה קפיר דל שומן אצל נשים שנחשבו עודף משקל או שמנות. לאחר תקופת המחקר של שמונה שבועות, למשתתפים שנטלו קפיר היו רמות כולסטרול נמוכות יותר.
החוקרים ציינו כי אלו ששתו חלב דל שומן קיבלו תוצאות דומות. משקאות קפיר מתוקים לעיתים קרובות, ולכן ניתן לצרוך את הקפיר מדי פעם בשילוב עם צורות אחרות של חלב דל שומן.
תות לבן
מכיוון שאומרים כי נוגדי חמצון מסייעים לסכל היווצרות פלאק בעורקים שלך (המכונה טרשת עורקים), יש אנשים שצורכים מזונות עשירים בנוגדי חמצון כמו תות לבן כדי להגביר את בריאות הלב שלהם.
אחת התרכובות החשובות ביותר בנוגדי חמצון בפירות התות הם אנתוציאנינים. אנתוציאנינים זמינים גם בחומרים כגון חמוציות, סמבוק ודובדבנים טארט.
נסו תותים לבנים בשלים בסלט פירות או בכל מתכון הקורא לפירות יער. עם זאת, תותים לבנים בוסר (והפרי הלבן הבשל של עץ התות) רעילים ואין לצרוך אותם.
אסאי
לקבלת עזרה במניעת מחלות לב וכלי דם, יש אנשים שמוסיפים פרי אסאי לתזונה שלהם. Acai מכיל סוג של תרכובות נוגדות חמצון הנקראות אנתוציאנינים. כמו כן, שופע פירות יער, דובדבנים וענבים כהים, אנתוציאנינים נחשבים להורדת לחץ הדם ולהילחם בטרשת עורקים בנוסף לריסון הכולסטרול.
למרות שמחקרים על ההשפעות שעלולות להגן על הלב של אסאי מוגבלים, כמה מחקרים ראשוניים מצביעים על כך שעשבים עשירים בנוגדי חמצון עשויים לעזור. מחקר שפורסם ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית בשנת 2016, למשל, נמצא כי צריכת שייק על בסיס אסאי קשורה לשיפור תפקוד כלי הדם, מה שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
לפניכם מתכון לשלוש קערות אסאי וקערת ארוחת בוקר אסאי.
תפוחים
תפוחים עשירים בנוגדי חמצון כגון קוורצטין פלבנואידים. כמה מחקרים ראשוניים מצביעים על כך שאכילת תפוחים עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. במחקר שפורסם ב חומרים מזינים בשנת 2016, למשל, החוקרים ניתחו נתונים של 1052 נשים מעל גיל 70 ומצאו כי צריכת תפוחים גבוהה יותר קשורה לרמות נמוכות יותר של הסתיידות אבי העורקים בבטן (מדד לטרשת עורקים).
חמוציות
מחקרים מראים כי חמוציות עשויות לשפר את בריאות הלב. מחקרים קודמים מצאו כי חמוציות מכילות תרכובות הידועות כמונעות כיווץ כלי הדם, ומגינות בתורן מפני לחץ דם גבוה.
במחקר שפורסם ב כתב העת לתזונה בשנת 2015, מדענים העריכו את ההשפעות הקרדיולוגיות של מיץ חמוציות. ממצאי המחקר גילו כי מיץ חמוציות הנצרך מדי יום במשך שמונה שבועות הוריד טריגליצרידים, חלבון תגובתי C, גלוקוז ולחץ דם דיאסטולי (המספר התחתון בקריאת לחץ הדם).
האם דיאטת אורנית באמת עובדת?