תוֹכֶן
אם אובחנתם גם עם כולסטרול גבוה וגם של לחץ דם גבוה, אתם עלולים להרגיש מוצפים ומבולבלים לגבי אופן האכילה. למרבה המזל, יש חפיפה רבה באכילה בשני התנאים הללו. להלן מספר טיפים להתחלת העבודה.בקרת משקל
השגת משקל בריא חשובה לשליטה הן על לחץ הדם והן על רמות הכולסטרול. ביצוע תוכנית תפריט מוגדרת ברמת קלוריות מוגדרת היא אסטרטגיה יעילה לירידה במשקל.
הפחית נתרן
לא כולם רגישים לנתרן, כלומר לא כל האנשים שאוכלים תזונה עשירה בנתרן יפתחו כתוצאה מכך לחץ דם גבוה. במקום לפעול כנושא הבדיקה שלך כדי לראות אם אתה רגיש למלח או לא, מומלץ לנסות למלא אחר המלצת איגוד הלב האמריקני לפחות מ -1,500 מיליגרם נתרן (פחות מכפית אחת של מלח שולחן) ליום. זכור כי מדובר בסכום יעד עבור ה- מְמוּצָע ממה שאתה אוכל. אם אתה מפנק יתר על המידה באוכלים מלוחים ביום אחד, אזן את צריכתך עם מזונות נמוכים מאוד של נתרן ביום הבא.
טיפים להפחתת נתרן
המקורות הנפוצים ביותר למלח בתזונה האמריקאית הם מלח שולחן, שימורים וקפואים / מוכנים ותבלינים. הדרכים הקלות ביותר להפחית את צריכת הנתרן אינן הוספת מלח מהמלחייה, שטיפת ירקות משומרים במים דרך מסננת, ובקשת הכנת אוכל עם מעט או ללא מלח בעת הארוחה.
הגדל אשלגן
המחקר המהווה נקודת ציון דרך הגישה התזונתית לשנת 2001 להפסקת יתר לחץ דם (DASH) מצא כי תזונה עשירה באשלגן מפירות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן סייעה להורדת הכולסטרול הכללי "הרע" ב- LDL בקרב משתתפי המחקר.
מזונות עשירים באשלגן (225 מ"ג למנה וחצי כוס, או יותר):
- משמשים
- אבוקדו
- בננות
- מֵלוֹן
- עוף (בחר אפוי, מבושל או צלוי)
- דגים (בחרו דג אפוי, מבושל או בגריל)
- מלון דבש
- בשר (בחר נתחים רזים, אפויים, קלויים או צלויים)
- חלב (בחר דל שומן או רזה)
- תפוזים
- תרד
- עגבניות
- טורקיה (בחרו בשר לבן)
- דלעת חורף
עליכם לבדוק עם הרופא שלכם האם תזונה עשירה באשלגן מתאימה לכם. מצבים רפואיים מסוימים או תרופות עשויים לדרוש תזונה מוגבלת של אשלגן.
הפחת שומנים רוויים
החלפת שומנים רוויים (בשרים אדומים, מאכלים מטוגנים, מוצרי חלב מלאים בשומן) בשומנים בלתי-רוויים וחד-בלתי-רוויים (כמו שמן זית ושמן קנולה) מפחיתה את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי. יש להימנע גם משומנים טרנס-טרנס.
הגדל שומנים חד בלתי רוויים
החלף רווי ו עָבָר שומנים עם שומנים "טובים" בריאים משמן זית, דגים כמו סלמון, טונה, מקרל, אגוזי מלך, שמן זית ואבוקדו. במחקר סקירה אחד שפורסם בשנת 2014 הוכח כי חומצות שומן מסוג אומגה 3 מפחיתות את לחץ הדם אצל אנשים הסובלים מיתר לחץ דם.
התחל לאט
זה יכול להיות קשה לבצע כמה שינויים תזונתיים בו זמנית, במיוחד אם אובחנתם עם שני מצבים רפואיים. נסה לבצע שינוי בריא אחד בשבוע במשך ארבעה שבועות. לאחר ששלחתם בשיפורים אלה, גמלו את עצמכם במשהו שאתם נהנים ממנו, כמו טיול בספא או בסרטים. בחודש השני, התמקדו בשמירה על הרגלים בריאים אלו והוספת מגוון בריא לארוחותיכם.כשאתה מרגיש מוכן, נסה שינוי בריא חמישי ושישי, ואל תשכח לתגמל את עצמך על השינויים החיוביים שביצעת.