תוֹכֶן
- מה נוכל לעשות מזה?
- כיצד נוכל ליישם ממצאים אלה בחיי היום יום שלנו?
- איזה סוג של פחמימות עלי לאכול?
- דוגמאות לארוחת בוקר עשירה בחלבון עתיר, סיבים עתיקים, 30 גרם:
עבור אנשים עם סוכרת, מחקרים מראים שיש איזון תזונתי מקרו אידיאלי. עדויות מצביעות על כך שהתחלת היום עם ארוחת בוקר עם שומן גבוה יותר וארוחת חלבון גבוהה יותר יכולה לסייע בשיפור בקרת הסוכר בדם ובסיוע לירידה במשקל אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2. ארוחות בוקר גבוהות יותר בשומן וחלבון מתורגמות להימנעות מפחמימות עשירות, החומר המזון השלישי, בבוקר. יש לציין כי לפחמימות יש את ההשפעה הגדולה ביותר על רמות הגלוקוז בדם מכיוון שמרכיב תזונתי זה נספג במהירות ומתפרק.
במחקר אחד, המשתתפים חולקו באקראי לארוחת בוקר קטנה וגבוהה יותר בפחמימות או לארוחת בוקר גדולה וגבוהה יותר בחלבון / שומן גבוה יותר (פחמימה נמוכה יותר) למשך שלושה חודשים. ארוחת הבוקר הגדולה יותר סיפקה כ -33% מסך הקלוריות היומיות. החוקרים מצאו כי אותם אנשים שהוקצו לארוחת בוקר גדולה יותר של חלבון / שומן גבוה יותר, ראו ירידה גדולה יותר בהמוגלובין A1c (-4.62% לעומת -1.46%) והפחתה בלחץ הדם הסיסטולי (-9.58 לעומת -2.48 מ"מ כספית). כמעט כל האנשים הסובלים מעודף משקל עם סוכרת מסוג 2 בקבוצת הארוחות הגדולות הצליחו להפחית את הסתמכותם על תרופות, ואף אחד מהחולים בקבוצת ארוחת הבוקר הקטנה יותר לא הצליח לעמוד ביעד זה. שתי הקבוצות איבדו כמות משקל זהה (<1 ק"ג).
מה נוכל לעשות מזה?
בעוד שהקבוצה שאכלה את ארוחת הבוקר הפחמימה הגדולה והנמוכה יותר, עם חלבון גבוה יותר / שומן גבוה יותר, השיגה לחץ דם נמוך יותר והפחיתה את הסתמכותם על תרופות, זה לא היה בגלל שירדו במשקל רב יותר. אחת הסיבות האפשריות לכך שהסוכרים בדם השתפרו היא שסוכרי הדם נוטים להיות גבוהים יותר בבוקר, ואם אתם אוכלים ארוחה גדולה של פחמימות כאשר הסוכר בדם כבר מוגבר, הסוכרים בדם יכולים להישאר גבוהים לאורך כל היום. הכבד מייצר סוכר בערב כשנמצאים בצום. יש אנשים שמתעוררים עם סוכר גבוה יותר בדם בבוקר - זה נקרא תופעת השחר. כמו כן, אנשים נוטים להיות עמידים יותר לאינסולין בבוקר; אינסולין יעיל פחות בהבאת סוכר לתאים לשימוש באנרגיה. אכילת ארוחה נמוכה יותר של פחמימות פירושה פחות סוכר שנכנס לזרם הדם ופחות צורך באינסולין. התוצאה הסופית היא סוכרים טובים יותר בדם. לבסוף, אכילת ארוחת בוקר עשירה בפחמימות כמו בייגל או קערת דגנים גדולה עשויה לגרום לתשוקה רבה יותר לפחמימות לאורך היום, וכתוצאה מכך לסוכרים בדם גבוהים יותר. סוגי מזון אלו גורמים לעליית סוכרים בדם בקצב מהיר. התוצאה היא ירידה בסוכרים בדם העלולה לגרום לתשוקה.
כיצד נוכל ליישם ממצאים אלה בחיי היום יום שלנו?
קשה להכליל כשמדובר בסוכרת, אך סביר להניח שארוחה נמוכה יותר של פחמימות וחלבונים לארוחת הבוקר תועיל. זה יכול לעזור בהתנגדות לאינסולין בבוקר ולהפחית את התשוקה לאורך היום. עם זאת, ארוחה נמוכה יותר של פחמימות אינה אומרת ללא פחמימות. אתה לא רוצה להימנע לחלוטין מפחמימות, אלא שואף לאכול כ -30 גרם פחמימות ממקור בריא לארוחת הבוקר. בניגוד לאכילת ארוחת בוקר עתירת שומן, כוונו לאכול שומן שונה במיוחד אם אתם מנסים לרדת במשקל. שומן הוא חומר מזין חשוב אך מכיל יותר מכפול קלוריות לגרם מאשר פחמימות וחלבון.
איזה סוג של פחמימות עלי לאכול?
הפחמימות המורכבות שעשירות בסיבים ומעובדות באופן מינימלי הן הבחירות הטובות ביותר שלך - במיוחד לארוחת הבוקר. סיבים עוזרים להאט את קצב הזרימת הגלוקוז לזרם הדם, מה שיכול לעזור להשיג שליטה טובה בסוכר בדם. מזונות סיבים שומרים עליכם מלאים ויכולים לסייע בהפחתת הכולסטרול הרע. פחמימות עשירות בסיבים כוללות פירות, ירקות, קטניות (שעועית) ודגנים מלאים. איגוד הלב האמריקני אומר כי תזונה עשירה בדגנים מלאים יכולה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב.
דוגמאות לארוחת בוקר עשירה בחלבון עתיר, סיבים עתיקים, 30 גרם:
להלן מספר דוגמאות לאפשרויות ארוחת בוקר אידיאליות עבור אנשים עם סוכרת, אך הקפד להתייעץ עם הדיאטנית או הרופא הרשום שלך לפני שתתחיל בתכנית ארוחות חדשה, שכן הצרכים האישיים משתנים:
- 3 חלבונים מקושקשים + ביצה שלמה אחת, עם ½ כוס תרד מבושל, ¼ כוס גבינה דל שומן גרוסה ו -2 פרוסות לחם מלא (100% לחם מלא, שיפון או שיבולת שועל)
- 1 יוגורט יווני ללא שומן מעורבב עם חצי כוס גבינת קוטג 'דלת שומן, כוס אוכמניות ו -2 כפות שקדים קצוצים
- מאפין אנגלי מלא אחד עם 2 כפות חמאת בוטנים ומעט תותים חתוכים, 2 פרוסות הודו דל נתרן
- ½ כוס שיבולת שועל מבושלת, עם ½ כוס אפרסקים פרוסים, עם 1 כף זרעי פשתן טחונים ו -2 חלבוני ביצה קשים