תרגילים לחיזוק שרירי הירך

תוֹכֶן

• היתרונות של תרגילי חיזוק הירך
• 4 תרגילים לחיזוק הירכיים
• קידום תרגילי הירך

אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על בריאות מפרקי הירך היא לעבוד על חיזוק השרירים המקיפים את הירכיים והרגליים. תרגילי חיזוק מפרק הירך קלים לעבוד בשגרת יומך וניתן להוסיף אותם בקלות לאימון הכושר שלך.

היתרונות של תרגילי חיזוק הירך

מפרק הירך ידוע כמפרק "כדור ושקע" גדול מכיוון שהראש העגול של עצם הירך נכנס לכוס עצם האגן. הירך מוחזקת על ידי רצועות ושרירים חזקים, כמו gluteus medius.

הירך היא אתר שכיח של דלקת מפרקים ניוונית. בכדי לסייע בהגנה על מפרק הירך מפני "בלאי", חשוב לחזק את השרירים התומכים בו. הירך גם שולטת במיקום הברך, וחיזוק הירכיים עשוי להיות מרכיב אחד בתכנית הגמילה מכאבי ברכיים.

הפיזיותרפיסט שלך (PT) עשוי גם לרשום תרגילי מפרק ירך לאחר החלפת מפרק ירך מוחלט אם יש לך קרע במפרק הירך או כחלק מתוכנית האימון הירכית שלך נגד כאבי מפרק הירך.

תרגילי חיזוק מפרק הירך יכולים להיעשות במסגרת תוכנית אימונים ביתית. התרגילים צריכים להיות פשוטים ולא אמורים לגרום לכאב. התייעץ עם הרופא שלך לפני או עם PT לפני שתתחיל אימונים אלה או כל תרגיל אחר עבור הירכיים שלך.

4 תרגילים לחיזוק הירכיים

סקור את התרגילים המהירים והקלים הללו אשר ימקדו ויחזקו את שרירי הירך.

הרמת רגל ישרה

הוראות:

1. שכב על צד ימין שלך.
2. כופף את רגלך הימנית, והניח את רגל שמאל על הקרקע.
3. הרם לאט את הרגל העליונה שלך ככל שתוכל בלי להתכופף במותניים. זה עוזר לשמור על עמוד השדרה יציב. כמו כן, וודא שהרגל שלך תואמת את תא המטען שלך ולא מולו.
4. החזק למשך 5 שניות ואז הוריד לאט את הרגל.
5. חזור על הפעולה 5 פעמים ואז החלף רגליים.

תרגיל גלוטאוס מדיוס איזומטרי

הוראות:

1. שכב על צד אחד.
2. הניחו חגורה סביב שתי הקרסוליים.
3. הרם את הרגל העליונה כלפי מעלה, לחץ על החגורה תוך שמירה על הברך ישרה.
4. החזק את המיקום למשך 5 שניות.
5. חזור על הפעולה 10 פעמים ואז החלף רגליים.

תרגיל חיזוק איזומטרי גלוטאוס מדיוס

כיפוף הירך

הוראות:

1. עמוד זקוף.
2. הרם את רגלך הימנית מהרצפה; לכופף אותו כך שתיצור זווית של 90 מעלות בירך.
3. החזק למשך 5 שניות ואז הוריד לאט את הרגל.
4. חזור על הפעולה 5 פעמים ואז החלף רגליים.

שקף קיר

הוראות:

1. עמדו זקופים עם הגב על הקיר והרגליים ברוחב הכתפיים.
2. התכופף לאט לאט את הברכיים, החלק את הגב במורד הקיר לספירה של חמש עד שהברכיים כפופות בזווית של 45 מעלות (אל תתכופף יותר מדי מכיוון שזה יגרום לעומס מוגבר על הברכיים).
3. החזק מיקום זה למשך 5 שניות.
4. התחל ליישר את הברכיים לספירה של חמש, והחל במעלה הקיר עד שאתה זקוף לחלוטין עם הברכיים ישרות.
5. חזור על הפעולה 5 פעמים.

תרגילים אלה יכולים להיעשות שלוש עד חמש פעמים בשבוע; הקפד לבנות יום מנוחה לכאן או לכאן כדי לאפשר לשרירי הירך שלך להתאושש. עבודה לחיזוק הברכיים והקרסוליים יכולה להיעשות גם כדי להיות בטוחים שאתה עובד לחלוטין על כל קבוצות השרירים בגפיים התחתונות.

זכור, שרירי הקרסול והברך עוזרים לשלוט במיקום הירכיים שלך, כמו שרירי הירך שלך שולטים במיקום הברכיים והקרסוליים. כולם עובדים יחד בשרשרת קינטית.

קידום תרגילי הירך

ניתן לקדם את תרגילי הרמת הרגל ועמידת כיפוף הירך על ידי הנחת משקל בקרסול על הרגליים. התחל אור והצטבר בהדרגה לאורך זמן. הפיזיותרפיסט שלך יכול לעזור לך לתכנן את האסטרטגיה הטובה ביותר לכך.

ברגע שהתרגיל הופך להיות קל, תוכלו לעבור לתרגילי חיזוק הירך המתקדמים יותר. הפסק אם חווה אי נוחות משמעותית, וזכור לדון תחילה בתכנית אימונים חדשה עם הרופא שלך.

עבודה לשמירה על חזקת הירכיים יכולה לעזור לך לשמור על שיווי משקל, לשמור על הליכה רגילה ולעזור לשמור על ירכיים ללא כאבים. היכנס עם הפיזיותרפיסט שלך ואז התחל בתרגילי חיזוק הירך.